Gerçek açlığı duygusal açlıktan nasıl ayırt edebilirsiniz?



Duygusal yeme, gerginlik, can sıkıntısı, üzüntü ya da anksiyete için yemekte bir rahatlama aradığınızda ortaya çıkar. Bu, iradenizin eksik olduğu anlamına gelmez. Çoğu zaman hızlı bir teselli sunan, ancak sonrasında suçluluk ya da rahatsızlık hissettirebilen öğrenilmiş bir tepkidir.

Fiziksel açlık genellikle yavaş yavaş ortaya çıkar. Midenizde boşluk, enerji eksikliği veya odaklanmakta güçlük hissedebilirsiniz. Ayrıca farklı yiyecekler bu açlığı giderebilir ve normalde yeterince yediğinizde azalır.

Buna karşılık duygusal açlık genellikle aniden gelir. Acil gibi hissedilebilir ve çok belirli bir şey isteyebilir: çikolata, cips, ekmek ya da keyifle ilişkilendirdiğiniz herhangi bir yiyecek. Bazen fiziksel olarak doymuş olsanız bile devam eder.

Beden tetikte olduğunda kaslar gerilir ve nefes alışverişi daha yüzeysel hâle gelir. O anda yemek yemek bir dikkat dağıtma yöntemi olarak işleyebilir. Bu durum sık sık başınıza geliyorsa, şu anksiyete ve sinirliliği yenmek için etkili önerileri okumak da size yardımcı olabilir.

Neden yemek yemek istediğinizi anlamak için sorular



Buzdolabını açmadan önce kısa bir mola verin. Kendinize hiçbir şeyi yasaklamanız gerekmez. Amaç, içinizde neler olduğunu anlamaktır.

Bir bardak su içip birkaç dakika bekleyebilirsiniz. Bu kesin bir yöntem değildir, ancak susamış olup olmadığınızı kontrol etmenizi sağlar ve dürtü ile karar arasında küçük bir boşluk yaratır.

Ardından kendinize şunları sorun:


  • En son ne zaman yemek yedim?

  • Fiziksel açlık belirtileri hissediyor muyum?

  • Şu anda normal bir öğün yer miydim, yoksa yalnızca belirli bir şeyi mi istiyorum?

  • Hangi duyguyu yatıştırmaya çalışıyorum?



Hissettiklerinize bir isim vermek, kafa karışıklığını azaltır. Belki de yemeğe değil; dinlenmeye, eşliğe, harekete ya da stresli bir durumdan birkaç dakika uzaklaşmaya ihtiyacınız vardır. Sizi endişelendiren şeyleri yazmak da kalıpları fark etmenize yardımcı olabilir.

Daha derine inmek isterseniz, modern hayatın stresinden nasıl kaçınılacağı hakkındaki bu rehbere göz atabilirsiniz.

Yeme isteğini kontrol etmek için farkındalık teknikleri



Bir fincan çay hazırlamak bilinçli bir molaya dönüşebilir. Beklerken aromayı, sıcaklığı ve nefesinizi gözlemleyin. Dürtü azalabilir. Hâlâ aç hissediyorsanız, suçluluk duymadan yiyin ve tokluk hissinize dikkat edin.

Bir mandalinayı yavaşça soymak da başka bir basit egzersizdir. Rengine bakın, dokusunu hissedin ve kokusunu algılayın. Bu uygulama sizi ana geri getirir ve telefon ya da televizyon karşısında otomatik pilota bağlanarak yemenizi önler.

Yemeye karar verdiğinizde oturun ve dikkat dağıtıcı unsurları azaltın. Sakin bir şekilde çiğneyin. Bilinçli yemek, her lokmayı kontrol etmek değil; bedenin sinyallerini daha iyi dinlemektir.

Anksiyete nedeniyle yemek yediğinizde ne yapmalısınız?



Kısa bir yürüyüş, bir şarkı eşliğinde dans etmek veya hafif esneme hareketleri yapmak gerginliği atmanıza yardımcı olabilir. Yorucu bir egzersize ihtiyacınız yoktur. Beş ya da on dakikalık hareket bile ruh hâlinizi değiştirebilir.

Ellerinizi keyifli bir işle meşgul etmek de işe yarar: örgü örmek, boyama yapmak, bir çekmeceyi düzenlemek, bitkilerle ilgilenmek ya da güvendiğiniz birine mesaj yazmak. Ilık bir duş rahatlatıcı olabilir ve anksiyeteyi yatıştırmanıza yardımcı olabilir.

Başka yararlı bir seçenek de stresle mücadele için 5-4-3-2-1 tekniğini denemektir. Zihniniz hızlandığında duyularınızla yeniden bağlantı kurmanıza yardımcı olur.

Dürtüsel kararları önlemek için pratik yiyecekler



Kolay seçenekleri elinizin altında bulundurmak, daha bilinçli bir seçim yapmayı kolaylaştırır. Avokadolu tost, meyveli yoğurt, havuç, elma dilimleri, kereviz ya da küçük bir avuç kuruyemiş hazırlayabilirsiniz. Sevdiğiniz ve gerçekten tok hissetmenizi sağlayan alternatifleri seçin.

Yiyecekleri “iyi” ya da “kötü” olarak sınıflandırmayın. Katı yasaklar isteği artırabilir ve kontrol kaybı yaşanan atakları tetikleyebilir. Amaç, mükemmel beslenmenin peşinden koşmak değil, yemekle daha esnek bir ilişki kurmaktır.

Bir dahaki sefere aniden bir yeme isteği geldiğinde kendinize şunu sorun: “Aç mıyım, bir duyguyu yatıştırmaya mı ihtiyacım var, yoksa ikisine de mi?” Bazen cevap yemek yemek olacaktır. Başka zamanlarda ise dinlenmek, konuşmak veya yürüyüşe çıkmak olacaktır. Her iki ihtiyaç da ilgiyi hak eder.

Bu durumlar sık yaşanıyorsa, yoğun suçluluk hissetmenize neden oluyorsa ya da kontrolü kaybettiğinizi düşünüyorsanız, yeme davranışı konusunda deneyimli bir ruh sağlığı veya beslenme uzmanından destek almayı değerlendirin. Yardım istemek de kendinize iyi bakmanın bir yoludur.