İçindekiler
Yaşamımız; uyaranlar, bildirimler, sorumluluklar ve kaygılarla çevrili. Bu nedenle bazen konsantre olmakta zorlanmanız ya da zihninizin duramadığını hissetmeniz şaşırtıcı değildir.
Anksiyete ve odaklanma eksikliği genellikle birbirini besler. Ne kadar çok kaygılanırsanız, bir göreve dikkatinizi vermek o kadar zorlaşır. Ve ne kadar az ilerlerseniz, huzursuzluğunuz da o kadar artabilir.
İyi haber şu ki bu döngüye müdahale edebilirsiniz. Bir günden diğerine tüm hayatınızı değiştirmeniz gerekmez. Sürdürülen küçük düzenlemeler; sakinliği, netliği ve kontrol duygusunu yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir.
1. Bilinçli farkındalık pratiği yapın
Mindfulness ya da bilinçli farkındalık, hissettiklerinizi yargılamadan dikkatinizi şu ana yöneltmektir. Zihni tamamen boşaltmak anlamına gelmez. Düşüncelerinizi gözlemlemek ve sabırla somut bir odak noktasına dönmekle ilgilidir.
Günde iki ya da üç dakikayla başlayabilirsiniz. Nefesinize, çevredeki seslere ya da ayaklarınızın yere temas etme hissine dikkat edin. Bir kaygı belirdiğinde onu fark edin ve şimdiye geri dönün.
Konsantrasyon, çalıştırılarak geliştirilen bir beceri gibi işler. Başlangıçta birkaç saniyede bir dikkatiniz dağılabilir. Bu, yanlış yaptığınız anlamına gelmez. Asıl egzersiz, bunu fark edip yeniden dönmektedir.
2. Düzenli olarak fiziksel hareket ekleyin
Fiziksel aktivite bedene fayda sağlar ve duygusal iyi oluşu da destekleyebilir. Yürümek, dans etmek, yüzmek, bisiklete binmek ya da hafif egzersizler yapmak, biriken gerginliği azaltmaya ve zihinsel ritmi değiştirmeye yardımcı olur.
Faydalarını fark etmek için yoğun biçimde antrenman yapmanız gerekmez. Kısa bir yürüyüş, yorucu bir gün ile dinlenme anı arasında geçiş yapmanıza yardımcı olabilir. Odağınızı kaybettiğinizi hissettiğinizde ayağa kalkabilir, omuzlarınızı esnetebilir ve beş dakika boyunca vücudunuzu hareket ettirebilirsiniz.
Gerçekçi ve keyifli bir etkinlik seçin. Süreklilik, sonrasında sürdüremeyeceğiniz kusursuz bir rutin belirlemekten genellikle daha faydalıdır.
3. Basit ve esnek rutinler oluşturun
Her şey belirsiz göründüğünde, bir rutin yapı kazandırır. Bir göreve saat kaçta başlayacağınızı, ne zaman dinleneceğinizi ve sonrasında hangi etkinliği yapacağınızı bilmek, vermeniz gereken kararların sayısını azaltır.
Düzen kurmayı başka bir baskı kaynağına dönüştürmeyin. Sağlıklı bir rutin sizi yönlendirmeli, hapsetmemelidir. Gününüz için üç temel nokta belirleyebilirsiniz: yaklaşık bir kalkış saati, öncelikli bir çalışma bloğu ve bağlantıyı kesmek için bir zaman.
Sabah ihtiyacınız olacak şeyleri bir gece önceden hazırlamak da yardımcı olur. Kıyafetleri hazırlamak, masayı düzenlemek ya da günün ilk görevini not etmek, güne kaosun ortasında başlamanızı engeller.
4. Bilinçli nefes tekniklerinden yararlanın
Nefes, her zaman yanınızda taşıdığınız basit bir araçtır. Hızlandığınızı fark ettiğinizde, burnunuzdan nazikçe nefes almayı ve biraz daha yavaş vermeyi deneyin. Havayı zorlamadan bu döngüyü birkaç kez tekrarlayın.
Nefes alırken karnınızın nasıl hareket ettiğini gözlemleyin ve çenenizi gevşetin. Omuzlarınızı indirin. Amaç kendinizi hemen iyi olmaya zorlamak değil, bedeninize duraklama sinyali göndermektir.
Nefese odaklanmak sizi rahatsız ediyorsa, dikkatinizi çevreye yöneltebilirsiniz: gördüğünüz beş şeyi, dokunabildiğiniz dört şeyi ve duyduğunuz üç şeyi adlandırın. Bu tür bir yere bağlanma, şimdiye dönmenize yardımcı olabilir.
5. Uyarıcı tüketiminizi gözden geçirin
Kafein ve diğer uyarıcılar bazı kişilerde huzursuzluğu, çarpıntıyı ya da uyuma güçlüğünü artırabilir. Kahve, enerji içecekleri veya yüksek miktarda çay tükettikten sonra bedeninizin nasıl tepki verdiğini gözlemleyin.
Bunları her zaman tamamen bırakmanız gerekmez. Miktarı azaltabilir, günün sonlarına doğru tüketmekten kaçınabilir ya da fincanlardan birini kafeinsiz bir içecekle değiştirebilirsiniz. Her gün tüketmeye alışkınsanız değişiklikleri kademeli olarak yapın.
Dinlenmeye, su tüketimine ve öğünlere dikkat etmek de önemlidir. Yorgun bir zihin ya da uzun saatler boyunca beslenmemiş bir beden, dikkati sürdürmekte daha çok zorlanacaktır.
6. Bilişsel davranışçı terapiyi değerlendirin
Anksiyete işinize, eğitiminize, ilişkilerinize veya dinlenmenize engel olduğunda, profesyonel destek almak fark yaratabilir. Bilişsel davranışçı terapi, rahatsızlığı sürdüren düşünceler, duygular ve davranışlar üzerinde çalışır.
Destek eşliğinde otomatik düşünceleri fark etmeyi, yararlı olmayan yorumları sorgulamayı ve korku nedeniyle kaçındığınız durumlarla başa çıkmayı öğrenebilirsiniz. Herkes için geçerli tek bir strateji yoktur. Bir uzman, süreci geçmişinize ve ihtiyaçlarınıza göre uyarlayabilir.
Yardım istemek başarısız olduğunuz anlamına gelmez. Sizi aşan bir yükü tek başınıza taşımamaya karar verdiğiniz anlamına gelir.
1. Tükenmeden önce ara verin
Özellikle uzun bir yapılacaklar listeniz olduğunda durmak zaman kaybı gibi görünebilir. Ancak on dakikalık bir ara, dikkatinizi yeniden hizalamanıza ve daha büyük bir netlikle devam etmenize yardımcı olabilir.
Bir an için ekrandan uzaklaşın. Su için, bir pencere açın, bedeninizi esnetin ya da odada yürüyün. Dinlenmenin sosyal medyada yarım saat gezinmeye dönüşmemesine çalışın; çünkü sonunda kendinizi daha da bunalmış hissedebilirsiniz.
Dinlenmek geriye gitmek değildir. Bazen en verimli ara, otomatik ve tükenmiş bir şekilde çalışmayı sürdürmenizi engelleyen aradır.
2. Kaygılarınız için bir zaman ayırın
Çalışırken her kaygıyı çözmeye çalışmak dikkatinizi böler. Israrcı bir düşünce ortaya çıktığında onu not edin ve belirli bir zamanda yeniden gözden geçirebileceğinizi kendinize hatırlatın.
Öğleden sonranın sonunda bu konuları düşünmek için on beş dakika ayırabilirsiniz. Bazı kaygılar somut bir eylem gerektirir; diğerleri ise onlara uzaktan baktığınızda yoğunluğunu kaybeder.
Keyifli dikkat dağıtıcılarla da aynı şeyi yapın. Bir dizi izlemek, albüm dinlemek ya da mesajları yanıtlamak istiyorsanız, mevcut görevi bitirdiğinizde bunların hâlâ erişilebilir olacağını unutmayın. Yapabileceğiniz her şeye değil, bir sonraki adıma odaklanın.
Bu konuyu daha derinlemesine incelemek için anksiyete, sinirlilik ve sıkıntı sorunlarının üstesinden gelmek için 10 öneri yazısını okuyabilirsiniz.
3. Her görevi küçük adımlara bölün
“Projeyi bitirmek” gibi kapsamlı bir sorumluluk, nereden başlayacağınızı söylemediği için sizi felç edebilir. Buna karşılık belgeyi açmak, notları gözden geçirmek ve ilk paragrafı yazmak gibi eylemler daha somuttur.
Tek bir görev seçin ve kendinize şunu sorun: “Şu anda yapabileceğim en küçük eylem ne?” Sonrakine geçmeden önce onu tamamlayın. Bu strateji, bir dağla karşı karşıya olduğunuz hissini azaltır.
Yapılacaklarınızı aciliyetlerine ve önemlerine göre sıralayın. Hepsini aynı anda çözmeye çalışmayın. Günlük kapasiteniz konusunda gerçekçi olmak, hem konsantrasyonunuzu hem de özsaygınızı korur.
4. Eylemlerinize bağlı hedefler belirleyin
Yetenek ve fırsatlar sonuçları etkiler; ancak hazırlık, pratik ve azim de etkilidir. İlerlemek için net hedefler belirleyin ve her birini kontrol edebileceğiniz eylemlere dönüştürün.
Örneğin, kendinizden “başarılı olmayı” talep etmek yerine, her gün bir beceriye otuz dakika ayırmayı, bir başvuru göndermeyi ya da projenin bir aşamasını tamamlamayı hedefleyin. Böylece somut ilerlemeleri fark edebilirsiniz.
Güven, her zaman harekete geçmeden önce ortaya çıkmaz. Çoğu zaman kendinize verdiğiniz küçük sözleri tutabildiğinizi gördükten sonra gelişir. Bu yönünüz üzerinde çalışmak için kendi becerilerinizi ve kaynaklarınızı geliştirmenin 15 yolu yazısını okumak da size yardımcı olabilir.
5. Öz eleştiriyi şefkatli sorumlulukla değiştirin
Geride kaldığınızı hissediyorsanız, her zorluğu kendinize yöneltilmiş bir suçlamaya dönüştürmekten kaçının. Koşullar değişir ve aylar önce uygun görünen bir karar artık öyle olmayabilir.
Sorumluluk almak kendinizi cezalandırmak demek değildir. Ne olduğunu gözlemlemek, iyileştirebileceğiniz noktaları kabul etmek ve farklı bir karşılık seçmek demektir. Hata yapmak sizi başarısız biri yapmaz.
Aynı durumdan geçen sevdiğiniz bir insana ne söyleyeceğinizi kendinize sorun. Büyük olasılıkla ona hakaret etmez ya da hemen sonuç almasını talep etmezdiniz. Kendinize de aynı anlayışı sunmaya çalışın.
Önemli olan, bugünden itibaren daha iyi kararlar almaktır. Gelecek sizi korkutuyorsa bu yazı size yol gösterebilir: Geleceğiniz sizi korkuttuğunda, bugünün daha önemli olduğunu hatırlayın.
6. Her zaman yüzde yüz olmayacağınızı kabul edin
Yorgunluğun, bir kaybın, aile sorunlarının ya da belirsizliğin enerjinizi azalttığı dönemler vardır. En iyi günlerinizdeki kadar verimli olmaya çalışmak, yalnızca tükenmişliğe suçluluk ekler.
Beklentilerinizi mevcut gerçekliğinize uyarlayın. Belki bugün beş görevi tamamlayamazsınız ama önemli olan bir tanesini tamamlayabilirsiniz. Belki uyumanız, yardım istemeniz ya da bekleyebilecek bir taahhüdü iptal etmeniz gerekir.
Kendinize özen göstermek bencillik ya da tembellik değildir. Gerçek dinlenme, iyileşme sürecinin bir parçasıdır. Değeriniz ne kadar ürettiğinize bağlı değildir ve zor bir gün tüm geleceğinizi belirlemez.
Bu uygulamalar yeterli gelmiyorsa veya anksiyetenin yoğun ve kalıcı hâle geldiğini fark ediyorsanız, bir ruh sağlığı uzmanından destek alın. Yardım istemek için sınırınıza ulaşmayı beklemek zorunda değilsiniz. Bazen odağınızı yeniden kazanmanın ilk adımı, yolculukta arkadaşlığa ihtiyacınız olduğunu dürüstçe kabul etmektir.
Anksiyete ve odaklanma eksikliği genellikle birbirini besler. Ne kadar çok kaygılanırsanız, bir göreve dikkatinizi vermek o kadar zorlaşır. Ve ne kadar az ilerlerseniz, huzursuzluğunuz da o kadar artabilir.
İyi haber şu ki bu döngüye müdahale edebilirsiniz. Bir günden diğerine tüm hayatınızı değiştirmeniz gerekmez. Sürdürülen küçük düzenlemeler; sakinliği, netliği ve kontrol duygusunu yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir.
Anksiyeteyi yatıştırmak ve konsanտրasyonu geliştirmek için altı teknik
1. Bilinçli farkındalık pratiği yapın
Mindfulness ya da bilinçli farkındalık, hissettiklerinizi yargılamadan dikkatinizi şu ana yöneltmektir. Zihni tamamen boşaltmak anlamına gelmez. Düşüncelerinizi gözlemlemek ve sabırla somut bir odak noktasına dönmekle ilgilidir.
Günde iki ya da üç dakikayla başlayabilirsiniz. Nefesinize, çevredeki seslere ya da ayaklarınızın yere temas etme hissine dikkat edin. Bir kaygı belirdiğinde onu fark edin ve şimdiye geri dönün.
Konsantrasyon, çalıştırılarak geliştirilen bir beceri gibi işler. Başlangıçta birkaç saniyede bir dikkatiniz dağılabilir. Bu, yanlış yaptığınız anlamına gelmez. Asıl egzersiz, bunu fark edip yeniden dönmektedir.
2. Düzenli olarak fiziksel hareket ekleyin
Fiziksel aktivite bedene fayda sağlar ve duygusal iyi oluşu da destekleyebilir. Yürümek, dans etmek, yüzmek, bisiklete binmek ya da hafif egzersizler yapmak, biriken gerginliği azaltmaya ve zihinsel ritmi değiştirmeye yardımcı olur.
Faydalarını fark etmek için yoğun biçimde antrenman yapmanız gerekmez. Kısa bir yürüyüş, yorucu bir gün ile dinlenme anı arasında geçiş yapmanıza yardımcı olabilir. Odağınızı kaybettiğinizi hissettiğinizde ayağa kalkabilir, omuzlarınızı esnetebilir ve beş dakika boyunca vücudunuzu hareket ettirebilirsiniz.
Gerçekçi ve keyifli bir etkinlik seçin. Süreklilik, sonrasında sürdüremeyeceğiniz kusursuz bir rutin belirlemekten genellikle daha faydalıdır.
3. Basit ve esnek rutinler oluşturun
Her şey belirsiz göründüğünde, bir rutin yapı kazandırır. Bir göreve saat kaçta başlayacağınızı, ne zaman dinleneceğinizi ve sonrasında hangi etkinliği yapacağınızı bilmek, vermeniz gereken kararların sayısını azaltır.
Düzen kurmayı başka bir baskı kaynağına dönüştürmeyin. Sağlıklı bir rutin sizi yönlendirmeli, hapsetmemelidir. Gününüz için üç temel nokta belirleyebilirsiniz: yaklaşık bir kalkış saati, öncelikli bir çalışma bloğu ve bağlantıyı kesmek için bir zaman.
Sabah ihtiyacınız olacak şeyleri bir gece önceden hazırlamak da yardımcı olur. Kıyafetleri hazırlamak, masayı düzenlemek ya da günün ilk görevini not etmek, güne kaosun ortasında başlamanızı engeller.
4. Bilinçli nefes tekniklerinden yararlanın
Nefes, her zaman yanınızda taşıdığınız basit bir araçtır. Hızlandığınızı fark ettiğinizde, burnunuzdan nazikçe nefes almayı ve biraz daha yavaş vermeyi deneyin. Havayı zorlamadan bu döngüyü birkaç kez tekrarlayın.
Nefes alırken karnınızın nasıl hareket ettiğini gözlemleyin ve çenenizi gevşetin. Omuzlarınızı indirin. Amaç kendinizi hemen iyi olmaya zorlamak değil, bedeninize duraklama sinyali göndermektir.
Nefese odaklanmak sizi rahatsız ediyorsa, dikkatinizi çevreye yöneltebilirsiniz: gördüğünüz beş şeyi, dokunabildiğiniz dört şeyi ve duyduğunuz üç şeyi adlandırın. Bu tür bir yere bağlanma, şimdiye dönmenize yardımcı olabilir.
5. Uyarıcı tüketiminizi gözden geçirin
Kafein ve diğer uyarıcılar bazı kişilerde huzursuzluğu, çarpıntıyı ya da uyuma güçlüğünü artırabilir. Kahve, enerji içecekleri veya yüksek miktarda çay tükettikten sonra bedeninizin nasıl tepki verdiğini gözlemleyin.
Bunları her zaman tamamen bırakmanız gerekmez. Miktarı azaltabilir, günün sonlarına doğru tüketmekten kaçınabilir ya da fincanlardan birini kafeinsiz bir içecekle değiştirebilirsiniz. Her gün tüketmeye alışkınsanız değişiklikleri kademeli olarak yapın.
Dinlenmeye, su tüketimine ve öğünlere dikkat etmek de önemlidir. Yorgun bir zihin ya da uzun saatler boyunca beslenmemiş bir beden, dikkati sürdürmekte daha çok zorlanacaktır.
6. Bilişsel davranışçı terapiyi değerlendirin
Anksiyete işinize, eğitiminize, ilişkilerinize veya dinlenmenize engel olduğunda, profesyonel destek almak fark yaratabilir. Bilişsel davranışçı terapi, rahatsızlığı sürdüren düşünceler, duygular ve davranışlar üzerinde çalışır.
Destek eşliğinde otomatik düşünceleri fark etmeyi, yararlı olmayan yorumları sorgulamayı ve korku nedeniyle kaçındığınız durumlarla başa çıkmayı öğrenebilirsiniz. Herkes için geçerli tek bir strateji yoktur. Bir uzman, süreci geçmişinize ve ihtiyaçlarınıza göre uyarlayabilir.
Yardım istemek başarısız olduğunuz anlamına gelmez. Sizi aşan bir yükü tek başınıza taşımamaya karar verdiğiniz anlamına gelir.
Anksiyete ilerlemenize izin vermediğinde ne yapmalı?
1. Tükenmeden önce ara verin
Özellikle uzun bir yapılacaklar listeniz olduğunda durmak zaman kaybı gibi görünebilir. Ancak on dakikalık bir ara, dikkatinizi yeniden hizalamanıza ve daha büyük bir netlikle devam etmenize yardımcı olabilir.
Bir an için ekrandan uzaklaşın. Su için, bir pencere açın, bedeninizi esnetin ya da odada yürüyün. Dinlenmenin sosyal medyada yarım saat gezinmeye dönüşmemesine çalışın; çünkü sonunda kendinizi daha da bunalmış hissedebilirsiniz.
Dinlenmek geriye gitmek değildir. Bazen en verimli ara, otomatik ve tükenmiş bir şekilde çalışmayı sürdürmenizi engelleyen aradır.
2. Kaygılarınız için bir zaman ayırın
Çalışırken her kaygıyı çözmeye çalışmak dikkatinizi böler. Israrcı bir düşünce ortaya çıktığında onu not edin ve belirli bir zamanda yeniden gözden geçirebileceğinizi kendinize hatırlatın.
Öğleden sonranın sonunda bu konuları düşünmek için on beş dakika ayırabilirsiniz. Bazı kaygılar somut bir eylem gerektirir; diğerleri ise onlara uzaktan baktığınızda yoğunluğunu kaybeder.
Keyifli dikkat dağıtıcılarla da aynı şeyi yapın. Bir dizi izlemek, albüm dinlemek ya da mesajları yanıtlamak istiyorsanız, mevcut görevi bitirdiğinizde bunların hâlâ erişilebilir olacağını unutmayın. Yapabileceğiniz her şeye değil, bir sonraki adıma odaklanın.
Bu konuyu daha derinlemesine incelemek için anksiyete, sinirlilik ve sıkıntı sorunlarının üstesinden gelmek için 10 öneri yazısını okuyabilirsiniz.
Bunalmış hissettiğinizde görevler nasıl düzenlenir?
3. Her görevi küçük adımlara bölün
“Projeyi bitirmek” gibi kapsamlı bir sorumluluk, nereden başlayacağınızı söylemediği için sizi felç edebilir. Buna karşılık belgeyi açmak, notları gözden geçirmek ve ilk paragrafı yazmak gibi eylemler daha somuttur.
Tek bir görev seçin ve kendinize şunu sorun: “Şu anda yapabileceğim en küçük eylem ne?” Sonrakine geçmeden önce onu tamamlayın. Bu strateji, bir dağla karşı karşıya olduğunuz hissini azaltır.
Yapılacaklarınızı aciliyetlerine ve önemlerine göre sıralayın. Hepsini aynı anda çözmeye çalışmayın. Günlük kapasiteniz konusunda gerçekçi olmak, hem konsantrasyonunuzu hem de özsaygınızı korur.
4. Eylemlerinize bağlı hedefler belirleyin
Yetenek ve fırsatlar sonuçları etkiler; ancak hazırlık, pratik ve azim de etkilidir. İlerlemek için net hedefler belirleyin ve her birini kontrol edebileceğiniz eylemlere dönüştürün.
Örneğin, kendinizden “başarılı olmayı” talep etmek yerine, her gün bir beceriye otuz dakika ayırmayı, bir başvuru göndermeyi ya da projenin bir aşamasını tamamlamayı hedefleyin. Böylece somut ilerlemeleri fark edebilirsiniz.
Güven, her zaman harekete geçmeden önce ortaya çıkmaz. Çoğu zaman kendinize verdiğiniz küçük sözleri tutabildiğinizi gördükten sonra gelişir. Bu yönünüz üzerinde çalışmak için kendi becerilerinizi ve kaynaklarınızı geliştirmenin 15 yolu yazısını okumak da size yardımcı olabilir.
Yeterince verimli olmadığınız için kendinizi cezalandırmayı nasıl bırakabilirsiniz?
5. Öz eleştiriyi şefkatli sorumlulukla değiştirin
Geride kaldığınızı hissediyorsanız, her zorluğu kendinize yöneltilmiş bir suçlamaya dönüştürmekten kaçının. Koşullar değişir ve aylar önce uygun görünen bir karar artık öyle olmayabilir.
Sorumluluk almak kendinizi cezalandırmak demek değildir. Ne olduğunu gözlemlemek, iyileştirebileceğiniz noktaları kabul etmek ve farklı bir karşılık seçmek demektir. Hata yapmak sizi başarısız biri yapmaz.
Aynı durumdan geçen sevdiğiniz bir insana ne söyleyeceğinizi kendinize sorun. Büyük olasılıkla ona hakaret etmez ya da hemen sonuç almasını talep etmezdiniz. Kendinize de aynı anlayışı sunmaya çalışın.
Önemli olan, bugünden itibaren daha iyi kararlar almaktır. Gelecek sizi korkutuyorsa bu yazı size yol gösterebilir: Geleceğiniz sizi korkuttuğunda, bugünün daha önemli olduğunu hatırlayın.
6. Her zaman yüzde yüz olmayacağınızı kabul edin
Yorgunluğun, bir kaybın, aile sorunlarının ya da belirsizliğin enerjinizi azalttığı dönemler vardır. En iyi günlerinizdeki kadar verimli olmaya çalışmak, yalnızca tükenmişliğe suçluluk ekler.
Beklentilerinizi mevcut gerçekliğinize uyarlayın. Belki bugün beş görevi tamamlayamazsınız ama önemli olan bir tanesini tamamlayabilirsiniz. Belki uyumanız, yardım istemeniz ya da bekleyebilecek bir taahhüdü iptal etmeniz gerekir.
Kendinize özen göstermek bencillik ya da tembellik değildir. Gerçek dinlenme, iyileşme sürecinin bir parçasıdır. Değeriniz ne kadar ürettiğinize bağlı değildir ve zor bir gün tüm geleceğinizi belirlemez.
Bu uygulamalar yeterli gelmiyorsa veya anksiyetenin yoğun ve kalıcı hâle geldiğini fark ediyorsanız, bir ruh sağlığı uzmanından destek alın. Yardım istemek için sınırınıza ulaşmayı beklemek zorunda değilsiniz. Bazen odağınızı yeniden kazanmanın ilk adımı, yolculukta arkadaşlığa ihtiyacınız olduğunu dürüstçe kabul etmektir.
