Cep telefonuna, sorumluluklara ve başkalarının ihtiyaçlarına bağlı yaşıyormuş gibi mi hissediyorsunuz? Bazen dengeyi yeniden kazanmak için tatili beklemek gerekmez. Öz bakım için ayıracağınız birkaç dakika, günü geçirme biçiminizi değiştirebilir.


Öz bakım yalnızca kendinize bir güzellik yapmak demek değildir. Aynı zamanda ne zaman yorulduğunuzu fark etmeyi, sınır koymayı, bedeninizle ilgilenmeyi ve tükenmeden önce küçük molalar yaratmayı da içerir.


Bu fikirlerin hepsini aynı anda uygulamanız gerekmez. Gerçekliğinize uyan bir ya da ikisini seçin. Önemli olan, onları yeni bir zorunluluğa dönüştürmeden sürdürebilmenizdir.


1. Bir saatliğine sosyal medyadan uzaklaşın


Telefonu kaç kez alışkanlıkla elinize alıyor ve istediğinizden daha uzun süre paylaşımlara bakarken buluyorsunuz kendinizi? Sosyal medya eğlendirir ve bizi birbirimize bağlar; ancak zihni haberlere, karşılaştırmalara, reklamlara ve sürekli uyaranlara açık tutar.


Uçak modunu açmayı, bildirimleri sessize almayı ya da telefonu bir saatliğine başka bir odaya bırakmayı deneyin. Bunu iş gününüz bittiğinde, yemek yerken veya uyumadan önce yapabilirsiniz.


Amaç teknolojiyi reddetmek değil, dikkatiniz üzerindeki kontrolü yeniden kazanmaktır. Bilgi akışını geçici olarak kestiğinizde, çevrenizde olup bitenleri yeniden fark etmeye başlarsınız. Belki yemeğin tadını, bekleyen bir sohbeti ya da yalnızca sessizliğin verdiği rahatlamayı fark edersiniz.


Başlamakta zorlanıyorsanız, on dakikalık bir süre belirleyin ve bunu yavaş yavaş uzatın. Kısa ve bilinçli bir uzaklaşma, aşırı bir yasaktan genellikle daha gerçekçidir.


2. Bunalmış hissettiğinizde üç derin nefes alın


Gerginliğin arttığını fark ettiğinizde, mesajları yanıtlamaya veya sorun çözmeye devam etmeden önce durun. Ayaklarınızı yere sağlam basın, omuzlarınızı gevşetin ve üç yavaş nefes alın.


Rahat bir şekilde nefes alın. Ardından kendinizi zorlamadan, havanın izlediği yola dikkat ederek nefes verin. Saymanız ya da belirli bir derinliğe ulaşmanız gerekmez. Amaç, hissettikleriniz ile bir sonraki tepkiniz arasında bir ara yaratmaktır.


Bu uygulamayı bir toplantı öncesinde, bir tartışma sırasında veya önemli bir yanıt beklerken kullanabilirsiniz. Stresin nedenini ortadan kaldırmaz; ancak ne yapacağınıza karar vermek için berraklığınızı yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir.


Kaygı sık sık ortaya çıkıyorsa, duygularınızı yönetmek ve dengeyi yeniden bulmak için bu pratik stratejiler de işinize yarayabilir.


3. Şimdiki ana dönmek için gökyüzüne bakın


Bunalmış hissettiğinizde, bir pencereye yaklaşın ya da birkaç dakikalığına dışarı çıkın. Gökyüzünün rengini, bulutların hareketini, binaların arasındaki ışığı veya gün batımının tonlarını gözlemleyin.


Zihninizi tamamen boşaltmaya çalışmayın. Bu, daha da fazla hayal kırıklığı yaratabilir. Bunun yerine dikkatinizi somut ayrıntılara yöneltin: şekli değişen bir buluta, yaprakların hareketine ya da havanın sıcaklığına.


Bu küçük egzersiz otomatik pilotu kesintiye uğratır. Ayrıca, içinden geçtiğiniz zor anın çok daha geniş bir manzaranın parçası olduğunu hatırlatır. Zihniniz ters gidebilecek her şeyi önden düşünmekte ısrar ediyorsa, gelecek korkusunu nasıl aşabileceğinizi ve bugünü dolu dolu yaşayabileceğinizi okumak size yardımcı olabilir.


4. Hoşunuza giden kokularla bir köşe oluşturun


Bazı insanlar lavanta, nane veya turunçgil gibi kokularda sakinlik bulur. Yakınınızda bir bitki, kokulu küçük bir kese ya da kokusunu dinlenmeyle ilişkilendirdiğiniz bir krem bulundurabilirsiniz.


Kokunun yoğun olması gerekmez. Aslında, önemli olan onun size hoş gelmesi ve rahatsızlık vermemesidir. Alerjiniz, solunum hassasiyetiniz, evcil hayvanlarınız veya küçük çocuklarınız varsa, uçucu yağları kullanmadan önce bilgi alın ve uygun bir yönlendirme olmadan bunları doğrudan cildinize uygulamaktan kaçının.


Bu jesti basit bir eylemle tamamlayabilirsiniz: bitki çayı hazırlamak, pencereyi açmak ya da ışığın şiddetini azaltmak. Zamanla zihniniz bu birleşimi, yavaşlama zamanının geldiğine dair bir işaret olarak tanıyabilir.


5. Günlük bir rutinde farkındalık pratiği yapın


Farkındalık pratiği yapmak için yarım saat boş vaktiniz olması gerekmez. Her gün zaten yaptığınız bir etkinliği seçin: kahvaltı etmek, duş almak, dişlerinizi fırçalamak, kahve hazırlamak veya eve döndüğünüzde eşyalarınızı yerleştirmek.


O an boyunca aynı anda birden fazla iş yapmamaya çalışın. Ellerinizin hareketlerini, sesleri, sıcaklığı ve bedensel duyumları gözlemleyin. Yapılması gerekenlerle ilgili düşünceler belirdiğinde, onları fark edin ve yaptığınız şeye geri dönün.


Otomatik bir rutini bilinçli bir deneyime dönüştürmek, güne daha fazla farkındalıkla başlamanıza veya günü bu şekilde kapatmanıza yardımcı olur. Bunu kusursuz yapmaya çalışmayın. Zihninizin bir zorunluluktan diğerine sıçramadığı birkaç dakika yeterlidir.


6. Gün içinde hafif esneme hareketleri ekleyin


Uzun saatler boyunca oturuyor ya da aynı pozisyonda kalıyorsanız, bedeninizde sertlik birikebilir. Her zaman rahat ettiğiniz sınırlar içinde kalarak, nazikçe hareket etmek için iki ya da üç dakika ayırın.



  • Omuzlarınızı yavaşça kaldırıp indirin.

  • Omuzlarınızla küçük ve kontrollü daireler çizin.

  • Ani hareketler yapmadan boynunuzu iki yana eğin.

  • Ayaklarınızı büküp uzatın.

  • Bileklerinizi nazikçe yukarı ve aşağı hareket ettirin.


Ayrıca ayağa kalkabilir, odada yürüyebilir veya pozisyon değiştirebilirsiniz. Bedeninizin sinyallerini dinleyin ve ağrıya neden olan her türlü hareketten kaçının. Bir sakatlığınız veya özel bir fiziksel durumunuz varsa, bir rutine başlamadan önce profesyonel destek alın.


7. Gününüze başlamadan önce kendinizle saygılı bir şekilde konuşun


Olumlu ifadeler, inandırıcı ve size yakın geldiklerinde yararlı olabilir. Her şeyin kusursuz olacağını kendinize tekrarlamanız gerekmez. Daha gerçekçi mesajlar seçebilirsiniz: “Sahip olduğum imkânlarla elimden gelenin en iyisini yapacağım”, “Her seferinde bir şeyi çözebilirim” veya “Değerim tek bir sonuca bağlı değil”.


Bunları aynanın karşısında söyleyin, bir not olarak yazın ya da hazırlanırken tekrarlayın. Amaç zorluklarınızı inkâr etmek değil, otomatik eleştiriyi daha adil bir iç sesle değiştirmektir.


Bir hata yaptığınızda, kendinizle nasıl konuştuğunuza dikkat edin. Sevdiğiniz birine de aynı sözleri söyler miydiniz? Öz bakım, kendinize eşlik ederken kullandığınız tonda da kendini gösterir. Bu yönünüz üzerinde çalışmak için, kendinize daha çok güvenmenin ve daha dolu bir yaşam sürmenin yollarını inceleyebilirsiniz.


8. Dokunmayı sakinlik işareti olarak kullanın


Gerginlik fark ettiğinizde, bir elinizi göğsünüzün üzerine koymayı, kolunuzu nazikçe okşamayı veya ellerinize ve bileklerinize sakin bir masajla krem sürmeyi deneyin. Sıcak ve bilinçli temas, sarıp sarmalanma hissi verebilir.


Bunu acele etmeden yapın. Sıcaklığı, dokuyu ve basıncı fark edin. Omuzlarınızı bir battaniyeyle sarabilir ya da ellerinizin arasında ılık bir fincan tutabilirsiniz.


Bu jestler, yoğun bir rahatsızlık söz konusu olduğunda psikolojik desteğin yerini tutmaz; ancak kendinizi anda, kendi yanınızdaymış gibi hissetmenize yardımcı olabilir. Bedeniniz hiç durmadan performans göstermesi gereken bir makine değildir.


9. Kendinizle bir randevu planlayın


Size heyecan veren bir etkinlik seçin ve bunu ajandanıza yazın. Bir roman okumak, komedi izlemek, sevdiğiniz bir şeyi pişirmek, yeni bir podcast dinlemek veya bir maçın keyfini çıkarmak olabilir.


Yapmanız gereken her şeyi tamamen bitirmeyi beklemeyin. O liste muhtemelen yeniden uzayacaktır. Yalnızca yirmi dakika bile olsa mümkün bir zaman ayırın ve bunu başka biriyle olan bir sözleşmeyi korur gibi koruyun.


Önünüzde keyifli bir şey olması beklenti yaratır ve her günün yalnızca yükümlülüklerden oluştuğu hissini kırar. Keyif almak zaman kaybetmek değildir; aynı zamanda duygusal enerjiyi yeniden toplamanın bir yoludur.


10. Minnettarlığınızı ve sevginizi somut şekilde ifade edin


İçten bir mesaj, kısa bir telefon görüşmesi, bir “teşekkür ederim” veya pratik bir yardım bağlarınızı güçlendirebilir. Gösterişli bir jest yapmanız gerekmez. Bazen birine varlığında neye değer verdiğinizi söylemek yeterlidir.


Ayrıca sürekli mutlu olmanız gerekiyormuş gibi hissetmeden de şükredebilirsiniz. Minnettarlık sorunları silmez ve yorgunluğu geçersiz kılmaz. Yalnızca, zor bir günde bile küçük desteklerin ve değerli anların var olduğunu fark etmenizi sağlar.


Her gece üç somut şeyi not etmeyi deneyin. Örneğin: nazik bir sohbet, keyifle yediğiniz bir yemek veya tamamlamayı başardığınız bir görev. Notlarınız ne kadar somut olursa, anlamlarıyla bağ kurmanız da o kadar kolay olur.


11. İş ile dinlenmeyi ayırmak için küçük ritüeller oluşturun


Evden çalıştığınızda veya iş kaygılarını yanınızda taşıdığınızda, gün hiç bitmeyecekmiş gibi görünebilir. Basit bir ritüel geçişi belirlemeye yardımcı olur.


Masanızı toparlayabilir, kalemleri kaldırabilir, kıyafetlerinizi değiştirebilir, bir fincan çay hazırlayabilir ya da mahallenizde kısa bir tur atabilirsiniz. Günün sonunda aynı hareketi tekrarlamak, zihninize günün başka bir bölümünün başladığını bildirir.


Başlamak için de bir ritüel oluşturabilirsiniz: pencereyi açmak, üç önceliği gözden geçirmek ve gereksiz bildirimleri sessize almak. Küçük ritüeller karar verme yükünü azaltır ve yapı hissi verir.


Bu alışkanlığı katı bir törene dönüştürmeyin. Bir gün uygulayamazsanız, uyarlayın. Ritüel size hizmet etmeli; başka bir baskı kaynağına dönüşmemelidir.


12. Gülmek için günlük nedenler bulun


Kahkaha duygusal bir mola sunabilir ve bir kaygıdan geçici olarak uzaklaşmanıza yardım edebilir. Komik bir video kaydedin, sevdiğiniz bir komedyeni dinleyin veya sizi her zaman gülümseten bir dizi sahnesini yeniden izleyin.


Bir arkadaşınızla komik bir şey paylaşmak da bağınızı güçlendirir. Bu kısa alışveriş, zor bir öğleden sonranın havasını değiştirebilir.


Acı içinden geçiyorsanız kendinizi neşeli olmaya zorlamanız gerekmez. Birkaç dakika gülmek, hissettiklerinizi görmezden gelmek anlamına gelmez. Bu, duygularınızı inkâr etmek değil, meşru bir moladır.


13. Temel ihtiyaçlarınıza özen gösterin: hareket, beslenme, uyku ve kafein


Duygusal öz bakım aynı zamanda temel alışkanlıklara da bağlıdır. Düzenli hareket etmek, yeterince çeşitli beslenmek ve dinlenme saatlerinize saygı göstermek; enerjinizi ve günlük taleplerle başa çıkma kapasitenizi etkileyebilir.


Sporcu olmanız gerekmez. Bir yürüyüş, bir şarkı boyunca dans etmek veya merdiven çıkmak başlangıç noktası olabilir. Aynı şekilde, katı kurallara ya da cezalara kapılmadan çeşitli yiyecekler tüketmeye ve susuz kalmamaya özen gösterin.


Uyku konusunda ihtiyaçlar kişiye ve yaşam dönemine göre değişir. Nispeten düzenli saatleri korumaya ve yatmadan önce ekran kullanımını azaltmaya çalışın. Kafeinin sizi nasıl etkilediğini de gözlemleyin. Gerginliğinizi artırıyor veya dinlenmenizi zorlaştırıyorsa, onu kademeli olarak azaltmayı değerlendirin.


Mükemmellikten önce sürekliliği hedefleyin. Aşırı değişiklikler genellikle kısa sürer; küçük bir iyileştirme ise yaşamınıza daha kolay yerleşebilir.


14. Sınırlar ve sağlıklı ilişkilerle enerjinizi koruyun


“Hayır” demek de öz bakımdır. Bir iyiliği, daveti veya yeni bir sorumluluğu kabul etmeden önce gerçekten zamanınız ve enerjiniz olup olmadığını kendinize sorun. Şöyle yanıt verebilirsiniz: “Bugün bunun için söz veremem” ya da “Sana kesin yanıt vermeden önce ajandama bakmam gerekiyor”.


Sınır koymak soğuk ya da bencil olmak anlamına gelmez. Gerçek kapasitenizi tanımak demektir. Hayal kırıklığına uğratmaktan korktuğunuz için her zaman kabul ederseniz, sonunda tükenmiş veya kırgın hissedebilirsiniz.


Aynı zamanda size saygı, dinleme ve karşılıklılık sunan ilişkilere özen gösterin. Güvendiğiniz birini arayın, yaşadıklarınızı paylaşın veya eşlik etmesini isteyin. Bunu yapmak size zor geliyorsa, arkadaşlardan ve aileden nasıl destek isteneceğine dair bu makale size yol gösterebilir.


Duygularınızı işlemek için yaratıcılığa da başvurabilirsiniz: resim çizmek, örgü örmek, yemek yapmak, el işiyle uğraşmak veya günlük yazmak. Güzel bir şey üretmeniz gerekmez. Değer, içinizde taşıdıklarınızı ifade etmekte ve düzene koymaktadır.


15. Birkaç dakika meditasyon yapın ve ihtiyaç duyduğunuzda yardım isteyin


Neredeyse her yerde meditasyon yapabilirsiniz. Rahat bir pozisyon bulun ve iki dakikanızı nefesinizi gözlemlemeye ayırın. Bir düşünce belirdiğinde, onunla mücadele etmeyin. Orada olduğunu fark edin ve dikkatinizi girip çıkan havaya geri yönlendirin.


Çevredeki sesleri dinleyebilir veya ayaklarınızın zeminle temasını hissedebilirsiniz. Meditasyon zihni boşaltmayı gerektirmez. Dikkatiniz her dağıldığında şimdiye geri dönmeyi öğrenmektir.


Kısa bir süreyle başlayın. İki dakika size iyi geliyorsa, bu süreyi koruyun. Uygulamayı bir yarışmaya dönüştürmeniz ya da her denemede derin bir sakinlik hissetmeniz gerekmez.


Son olarak, profesyonel yardım istemenin de öz bakım olduğunu unutmayın. Stres kalıcı hâle gelirse, uykunuza müdahale ederse, ilişkilerinizi etkilerse veya olağan etkinliklerinizi yapmanızı engellerse, bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmayı değerlendirin. Rehberlik istemek başarısız olduğunuz anlamına gelmez. Yaşadıklarınızla ilgilenmeye karar verdiğiniz anlamına gelir.


Bu on beş alışkanlığın hepsini yarın hemen hayatınıza katmaya çalışmayın. Bugün size en nazik ve mümkün gelen adımı seçin. Belki on dakika boyunca telefonu kapatmak, pencerenin yanında nefes almak veya size iyi gelen birine mesaj göndermektir. Öz bakım böyle başlar: size biraz iç alanınızı geri veren küçük bir kararla. 🌿