Öfke evrensel bir duygudur. Bir haksızlık, saygısızlık, tehdit ya da sınırlarını aşan bir durum algıladığında ortaya çıkar.


Öfke hissetmek seni kötü biri yapmaz. Sorun, öfke biriktiğinde, kararlarına hükmettiğinde veya duygusal sağlığını, ilişkilerini ve işini etkilemeye başladığında ortaya çıkar.


Japonya’da yapılan bir araştırma, hissettiklerini yazmanın ve ardından kâğıttan fiziksel olarak kurtulmanın öfkenin şiddetini azaltmana yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Konuşmadan ya da harekete geçmeden önce sakinliğini yeniden kazanman gerektiğinde deneyebileceğin basit, ekonomik ve kolay bir uygulamadır.


Nagoya Üniversitesi’nin araştırması neyi ortaya koydu?


Scientific Reports dergisinde yayımlanan ve Japonya’daki Nagoya Üniversitesi araştırmacıları tarafından yürütülen bir çalışma, bu tekniği 50 öğrenciyle inceledi.


Katılımcılar farklı sosyal sorunlara ilişkin görüşlerini yazdılar. Ardından kasıtlı olarak olumsuz değerlendirmeler aldılar. Araştırmacılar; zekâ, ilgi, nezaket, mantık ve rasyonellik gibi alanlarda aşağılayıcı yorumlar ve düşük puanlar kullandı.


Eleştiriler arasında “Eğitimli bir insanın böyle düşünebildiğine inanamıyorum” ve “Umarım bu kişi üniversitedeyken bir şeyler öğrenir” gibi ifadeler yer aldı. Amaç, kontrollü bir ortamda öfke tepkisi oluşturmaktı.


Değerlendirmeleri okuduktan sonra öğrenciler, nasıl hissettiklerini bir kâğıda yazdılar. Grubun bir kısmından kâğıdı çöpe atmaları veya yok etmeleri istendi. Diğer grup ise yazdıklarını bir dosyada ya da kutuda sakladı.


Kâğıdı atan kişiler, öfkelerinde belirgin bir azalma gösterdi ve başlangıçtaki duygusal düzeylerine yeniden yaklaştı. Buna karşılık, kâğıdı saklayanlar çok daha sınırlı bir azalma yaşadı.


Bu, bir kâğıdın her türlü çatışmayı çözebileceği anlamına gelmez. Ancak fiziksel hareket, sembolik bir kapanış işlevi görebilir ve duygu ile vereceğin yanıt arasında bir ara yaratmana yardımcı olabilir.


Ayrıca şu ruh hâlini iyileştirmek, enerjini artırmak ve daha iyi hissetmek için 10 öneriyi daha sonra okumak üzere kaydedebilirsin.


Yazmak ve kâğıdı atmak öfkeyi neden azaltabilir?


Bu teknik; duygusal ifade, psikolojik mesafe ve somut bir eylemi bir araya getirir. Bu üç unsur, içinde olup bitenleri düzenlemene yardımcı olabilir.


1. Duyguyu kelimelere dökersin.


Yazdığında, hissettiklerinle birkaç dakika boyunca mücadele etmeyi bırakırsın. Öfkeye bir isim vermek ve nedenini tarif etmek sana netlik kazandırabilir. Belki de kızgınlığın altında hayal kırıklığı, korku, yorgunluk veya çaresizlik hissi olduğunu fark edersin.


Amaç, saatler boyunca saldırgan düşünceleri beslemek değildir. Fikir, tepkini daha iyi anlamak için gerekenleri dürüstçe ifade etmektir.


2. Soruna karşı mesafe yaratırsın.


Düşüncelerini kâğıda aktardığında, onları başka bir bakış açısından gözlemleyebilirsin. Artık yalnızca zihninde dönüp durmazlar. Bu, yaşanan olay ile sonrasında ne yapmaya karar verdiğin arasında küçük bir ayrım oluşmasını destekler.


3. Sembolik bir kapanış hareketi yaparsın.


Kâğıdı yırtmak ya da atmak, duygusal yükün bir kısmını bırakmayı temsil eder. Sorunun hâlâ bir konuşmaya veya çözüme ihtiyacı olabilir; ancak artık ona en yoğun olduğun anda yaklaşmak zorunda değilsin.


4. Şimdiki ana dönersin.


Yazma, katlama, yırtma ve kâğıdı atma eylemi dikkatini somut hareketlere yöneltir. Bu, zihninde hakareti tekrar tekrar düşünmeni kesintiye uğratabilir ve şimdiki anla yeniden bağ kurmana yardımcı olabilir.


Öfkeyi kontrol etmek için teknik nasıl uygulanır?


Bu tekniği bir tartışmadan sonra, seni rahatsız eden bir mesaj aldığında veya dürtüsel bir şekilde yanıt vermek üzere olduğunu hissettiğinde kullanabilirsin. Sadece kâğıda, kaleme ve birkaç dakikalık mahremiyete ihtiyacın var.



  1. Ne hissettiğini kabul et. Kendine şunu söyle: “Öfke hissediyorum.” Bunu inkâr etme ya da kendini yargılama. Bir duyguyu kabul etmek, zararlı bir davranışı haklı çıkarmak anlamına gelmez.

  2. Kendini sansürlemeden yaz. Ne olduğunu, ne düşündüğünü ve hangi kısmın seni incittiğini ya da sana haksız geldiğini anlat. Dil bilgisi konusunda endişelenme. Bunu başka hiç kimsenin okuması gerekmiyor.

  3. Neye ihtiyacın olduğunu belirle. Kendine, bir sınır koymaya, açıklama istemeye, dinlenmeye ya da konuşmadan önce beklemeye ihtiyacın olup olmadığını sor. Bu soru, duygusal boşalmayı yararlı bilgiye dönüştürür.

  4. Kâğıttan kurtul. Onu yırt, parçala veya çöpe at. Bunu, anlık tepkiyi beslemeye devam etmek istemediğinin bir işareti olarak bilinçli şekilde yap. Gereksiz risklerden kaçınmak için kâğıdı yakma.

  5. Nefes al ve durumunu yeniden değerlendir. Birkaç kez yavaşça nefes al. Ardından kendine şunu sor: “Hâlâ aynı derecede öfkeli miyim, yoksa şiddeti biraz azaldı mı?” Bir fark hissetmek için tamamen sakinleşmiş olman gerekmez.


Hâlâ çok gerginsen, mesaj göndermeden, karar vermeden veya zor bir konuşmaya yeniden dönmeden önce bekle. Birkaç dakika yürüyebilir, su içebilir ya da yüzünü yıkayabilirsin. Duygusal açıdan daha açık bir tutum geliştirmek için daha pozitif olmanın ve hayatına insan çekmenin yollarını okumak da sana yardımcı olabilir.


Bu teknik ne zaman yeterli olmayabilir?


Yazmak ve kâğıdı atmak duygusal düzenleme için bir araçtır, ancak sorunun çözümünün yerini tutmaz. Sakinleştikten sonra bile bir sınır koyman, özür dilemen, bir ihtiyacını ifade etmen veya diğer kişiyle konuşman gerekebilir.


Bu tekniği kötü muameleye, şiddete ya da sürekli aşağılanmaya katlanmak için de kullanmamalısın. Öfke çok sık ortaya çıkıyorsa, kontrol etmesi zorlaşıyorsa ya da kendine veya bir başkasına zarar vermene yol açıyorsa profesyonel destek ara. Yardım istemek, kendine özen göstermenin ve bağlarını korumanın sorumlu bir yoludur.


Daha dengeli yaşamak için öfke nasıl yönetilir?


Öfkeyi yönetmeyi öğrenmek; ilişkilerini, odaklanmanı ve karar alma biçimini iyileştirebilir. Bu duyguyu tamamen ortadan kaldırman gerekmez. Hatta bazen sana önemli bir şeyin değişmesi gerektiğini bildirir.


Asıl önemli olan, dürtünün senin yerine karar vermesine izin vermeden mesajını dinlemektir. Yazmak ve kâğıdı atmak sana bir ara sunar. Bu arada kontrolünü yeniden kazanabilir ve daha bilinçli bir yanıt seçebilirsin.


Bir dahaki sefere öfkenin yükseldiğini hissettiğinde bir kalem al. Öfkeliyken söylemenin uygun olmayacağı her şeyi yaz. Ardından kâğıdı yırt, nefes al ve içinde nelerin değiştiğini gözlemle. Sorun belki hâlâ orada olacaktır, ama ona daha büyük bir netlikle bakabileceksin.


Öfkenin ardında üzüntü veya tükenmişlik de varsa, bu makale sana eşlik edebilir: Moral bozukluğunu aş: Duygusal olarak toparlanma stratejileri.