Anksiyete ve korku: endişe sizi bunaltığında


Hayatta korkunun görmezden gelinmesi zor bir yol arkadaşına dönüştüğü anlar vardır. Bir sınav, iş görüşmesi, yapılmayı bekleyen bir konuşma ya da biriken sorumluluklar karşısında ortaya çıkabilir.

İş yükü karşısında bunalmış olma hissi size tanıdık geliyor mu?

Akademik alanda, eğitim döneminin sonu genellikle özellikle zorludur. Sınavlar, teslim edilmesi gereken ödevler ve en iyi performansı gösterme gerekliliği artarken öğrenciler zamanın ellerinden kayıp gittiğini hisseder. İş hayatında da her şey acilmiş gibi göründüğünde ve dinlenmek için yeterli alan kalmadığında benzer bir durum yaşanır.

Zorlu bir durum karşısında anksiyete hissetmek, mutlaka bir bozukluk olduğu anlamına gelmez. Bu insani bir tepkidir. Sorun, endişe sürekli, yoğun ya da kontrol edilmesi güç bir hâle geldiğinde başlar.

Süregelen anksiyete, günlük bir durumu sırtınızda taş dolu bir çuvalla dağa tırmanmak gibi hissettirebilir. Zihniniz hataları, çatışmaları ya da olumsuz sonuçları öngördüğünde, basit bir görev bile çok büyük görünebilir.

Meksika Ulusal Özerk Üniversitesi Psikoloji Fakültesine göre, anksiyete bozuklukları yaşamın farklı alanlarında aşırı endişeye yol açabilir. Konuyu daha derinlemesine ele almak isterseniz, pratik önerilerle anksiyeteyi nasıl yenebileceğinizi okumak da size yardımcı olabilir.

Anksiyete dikkati ve bilişsel performansı nasıl etkiler?


Bir araştırma, yüksek anksiyete düzeyine sahip kişilerin dikkatlerini yönetmekte daha fazla zorluk yaşayabileceğini belirtiyor. Ancak önemli bir ayrıntı var: Kişinin kendi performansına dair algısı her zaman gerçek performansıyla örtüşmez.

Gürültülü bir odada olduğunuzu ve bir sohbeti takip etmeye çalıştığınızı hayal edin. Esas noktayı anlayabilseniz bile, sonunda yeterince dikkat etmediğinizi düşünebilirsiniz. Gerginlik, karşınızdaki işi çözmeye devam etseniz dahi, yeteneklerinizden şüphe etmenize neden olabilir.

Balear Adaları Üniversitesi araştırmacıları, 106 katılımcıyla testler gerçekleştirdi. Anksiyete düzeylerini değerlendirdiklerinde, kendini daha gergin hissedenlerin dikkatlerini de daha yetersiz algıladıklarını gözlemlediler.

Nesnel olarak bakıldığında, performansları düşündükleri kadar olumsuz değildi. Bu bulgu, “Konsantre olamadığımı hissediyorum” ile “Gerçekten konsantre olamıyorum” ifadelerini birbirinden ayırmaya davet ediyor. Her iki deneyim de ilgiyi hak eder, ancak tam olarak aynı anlama gelmez.

Hiç her şeyin çöktüğünü düşündüğünüz hâlde yine de ilerlemeyi başardığınız oldu mu? Bu çabayı fark etmek, güveninizi yeniden kazanmanıza ve yeteneklerinizi daha adil değerlendirmenize yardımcı olur.

Bu konu üzerinde çalışmayı sürdürmek için, anksiyete ve sinirliliği yenmek için bu önerilere göz atabilirsiniz.

Stres ve anksiyeteyi kontrol etmek için neler yapabilirsiniz?


Anksiyete genellikle tek bir eylemle ortadan kaybolmaz. Dinlenmek, öncelikleri düzenlemek, bedeni hareket ettirmek, biriyle konuşmak ve olanları yorumlama biçiminizi gözden geçirmek gibi tekrarlanan küçük seçimlerle daha iyi yönetilir.

Bu stratejiler size yardımcı olabilir:


  1. Kontrol edemediğiniz şeyleri kabul edin. Kendinize şunu sorun: “Şu anda yapabileceğim somut bir şey var mı?” Yanıt evetse, küçük bir adım seçin. Hayırsa nefes alın ve başkalarının kararlarını ya da henüz gerçekleşmemiş durumları kontrol etmeye çalışarak enerjinizi tüketmekten kaçının.

  2. Düzenli olarak fiziksel aktivite yapın. Yürümek, yüzmek, esnemek veya evde dans etmek gerginliği atmanıza ve ruh hâlinizi iyileştirmenize yardımcı olabilir. Kusursuz bir rutine ihtiyacınız yok. On dakikalık hareket bile zor bir günde fark yaratabilir.

  3. Hissettiklerinizi inkâr etmeden bakış açınızı değiştirin. Mesele kendinize her şeyin yolunda olduğunu tekrarlamak değildir. “Bununla başa çıkamam” yerine “Bir kısmını çözeceğim” ya da “Yardım isteyebilirim” demeyi deneyin. Daha gerçekçi bir düşünce, zoraki iyimserlikten genellikle daha faydalıdır.

  4. İlişkilerinize özen gösterin. Bir arkadaşınız, aile üyeniz veya güvendiğiniz biriyle samimi bir konuşma, yalnızlık hissini azaltabilir. Her zaman tavsiyeye ihtiyacınız olmaz. Bazen yalnızca şunu söylemek yeterlidir: “Bugün kendimi bunalmış hissediyorum ve beni dinlemene ihtiyacım var.”

  5. Aşırı yükü azaltın. Yapılacak işleri yazın ve gerçekçi üç öncelik belirleyin. Her şeyi aynı anda yapmaya çalışmak kafa karışıklığını artırır. Buna karşılık, büyük bir görevi somut adımlara bölmek belli bir kontrol hissini geri kazandırır.



Ne zaman profesyonel yardım aramak gerekir?


Anksiyete uykunuzu, eğitiminizi, işinizi, ilişkilerinizi veya alışılmış etkinliklerinizi etkiliyorsa, bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmayı değerlendirin. Yardım istemek başarısız olduğunuz anlamına gelmez. Bu, özen gösterilmeyi hak eden bir durumla ilgilendiğiniz anlamına gelir.

Gerginliği azaltmak için günlük alışkanlıklardan da destek alabilirsiniz. Bu makalelerde modern yaşam için stres karşıtı yöntemler ve günlük stresi hafifletmek için 15 basit öz bakım fikri bulacaksınız.

Bugün her şeyi çözmek zorunda değilsiniz. Yapabileceğiniz bir eylem seçin: birkaç dakika nefes almak, yürüyüşe çıkmak, bir önceliği düzenlemek ya da birini aramak. Sakinliği yeniden kazanmak da küçük bir adımla başlayabilir.