40 Yaş Sonrası İdeal Beslenme: Kas, Enerji ve Sağlıklı Zihin İçin Anahtarlar

Her on yıl hormonal zorluklar, kas kaybı ve daha önce hayal bile edemediğin unutkanlıklar getirir. Ama endişelenme, burada seni bu evrende rehberlik etmek için ben varım; bu arada, anladığında çok daha eğlenceli oluyor.

Menüyü ayarlamak: protein, lif ve yaratıcılık

Dürüst olayım, yıllar önce birçok hasta muayeneme kalori saymanın ve modaya uygun influencer’ın tanıttığı son protein tozunu almanın yeterli olduğuna inanarak gelirdi. Ancak bilim ve deneyim tam tersini söylüyor. 40 yaşından itibaren (65 sonrası veya menopoz döneminde ise daha da fazla), kaliteli protein en iyi dostun olur.

Hayatının evresine göre kilo başına günde 1,2 grama kadar protein gerekebileceğini biliyor muydun? Ancak proteine aşırı yüklenme de yapma, çünkü bu lif gibi diğer temel besinlerin yerini alabilir ve lif de hayati bir rol oynar.

Bir keresinde bir kadın kulübünde motivasyon konuşması yaparken küçük bir sürpriz testi yaptım: Bir fincan nohut ne kadar protein içer diye düşündünüz mü? Az kişi biliyordu... ve kimse nohudun sadece protein değil, aynı zamanda bol miktarda lif ve mineral sağladığını tahmin edemedi. İlginç bilgi: protein ve lif dengesi enerjini düzenler, o inatçı atıştırmalık isteklerini azaltmana yardımcı olur ve zihnini daha odaklanmış tutar.

Genel sağlığını iyileştirmek için anti-inflamatuar diyeti keşfet

Sarkopeni: görünmez kas “veda”sı

Market poşetlerini taşırken eskisi kadar taze hissetmediğini fark ettin mi? Muhtemelen ünlü sarkopeniyi yaşıyorsun (evet, var). Rakam nedir? 30 ile 60 yaş arasında yılda 250 grama kadar kas kaybedebilirsin! Daha da kötüsü, 70 yaşından sonra her on yılda %15’e kadar kayıp olabilir. Dramatik geliyor biliyorum —ben de ilk makaleleri okuduğumda itiraz ettim— ama iyi haberler var.

Fiziksel aktivite ve protein birlikte düşündüğünden daha fazla bu düşüşü durduruyor! Bir Oğlak burcu hastama hatırlattığım gibi: en pahalı spor salonuna yazılmana gerek yok; haftada üç yürüyüş ve kendi vücut ağırlığınla yapılan egzersizler yeterli. Eğlenceli hale getir, favori çalma listenle rutini tapınağına saygı gösterme ritüeline dönüştür. (Evet, bazen astrolojik metaforlar kullanıyorum, yılların deneyimi biraz da şakacılık katmazsa ne işe yarar?)

40 yaş sonrası neden toparlanmak zor?

Uyanık zihin, tok karın: beyin sağlığı ve uyku sırları

Başka bir mücevher paylaşayım: Beyni tüm besin silahlarıyla beslemezsen bilişsel fonksiyon hızla düşer. Omega-3’ten (balık, chia tohumu ve ceviz günlük menünde olmalı), kolinden (yumurta dostları şanslı!) ve kreatinden (sadece vücut geliştiriciler için değil) bahsediyorum. Son e-kitabımda paylaştığım güzel bir ipucu: haftada 30 farklı bitki öneriyorum, böylece hayatını mikro besinler ve koruyucu bileşiklerle dolduruyorsun. Ayrıca “tabakta gökkuşağı” tadını çıkarıyor ve genlerini çeşitlilikle şaşırtıyorsun.

Ve hidrasyona dikkat et; hafife alma. Kahve bağımlısı bir yönetici grubuna anlattığım gibi: Hafif de olsa susuz kalmak beyni küçültür ve ilhamın pazartesi sabahı işe gitme isteğinden daha hızlı kaybolmasına neden olur.

Kötü uyuyanlardan mısın? Şekerleri azaltıp lifleri artırmanın uyku kaliteni çok iyileştireceğine eminim. Rafine tahılları tam tahıllarla değiştirerek başla ve enerjinin lunapark treni olmaktan çıkışını izle.

İnsan yaşlanmasının iki kritik yılı var: 40 ve 60.

Küçük değişiklikler, büyük sonuçlar

Son olarak itiraf edeyim, kimse bir gecede değişim yaratamaz. Moda bir shake ile yılların kötü alışkanlıklarını çözeceğine inanan hastaları severim ama gerçek süreklilik ve bilimin desteklediği kalıpları seçmekle ilgilidir: Akdeniz diyeti, DASH, cüzdan… ya da benim dediğim gibi “ciddi soyadlı diyetler”.

Kolay yap: Bir sonraki bolonez sosundaki etin yarısını mercimekle değiştir, haftada birkaç kez yulafla kahvaltı yap ve alışveriş sepetine daha fazla balık ekle (evet, konserve ton balığı da sayılır). Kuruyemişleri ve tohumları ihmal etme; yulafla birlikte kolesterolü kontrol etmeye yardımcı olurlar ve biraz yaratıcılıkla her yemeğe ekleyebilirsin.

Hormonlarınla, kas kütlenle ve nöronlarınla barışmaya hazır mısın? Unutma: mesele moda değil, gelecekteki kendine sağduyu, lezzet ve biraz mizah ile yatırım yapmak. Muayenede her zaman dediğim gibi: "En iyi diyet sana iyi gelen… ve ara sıra yüzüne bir gülümseme getiren diyettir!"