İçindekiler
- Akdeniz diyeti nedir ve neden sağlıklı kabul edilir
- Akdeniz diyetinin temel gıdaları
- Akdeniz tarzında yemek için basit örnekler
- Akdeniz diyetinin kalp ve metabolizma için faydaları
- Akdeniz diyeti kilo vermeye yardımcı olur mu?
- Akdeniz diyetine zorlanmadan nasıl başlanır
- Hızlı bir çözüm değil, ömür boyu sürecek bir diyet
1950'li yıllarda bir grup araştırmacı, beslenme alışkanlıklarının ve yaşam tarzının kardiyovasküler hastalık geliştirme riskini nasıl etkileyebileceğini anlamak için oldukça iddialı bir çalışmaya başladı.
Bu çalışma daha sonra Yedi Ülke Çalışması olarak bilindi. Amerika Birleşik Devletleri, Avrupa ve Japonya'da yaşayan binlerce yetişkin erkeğe ait verileri bir araya getirdi.
Sonuçlar, doymuş yağ tüketimi, kolesterol düzeyleri ve koroner hastalıklar arasında ilişkiler olduğunu gösterdi. Ancak çok dikkat çeken bir başka veri de ortaya çıktı: İtalya, Yunanistan ve Hırvatistan gibi Akdeniz ülkelerinde yaşayanlarda kardiyovasküler hastalık oranları daha düşüktü.
Araştırmacılar bu bulguyu çok belirli bir beslenme biçimiyle ilişkilendirdi: çeşitli, meyveler, sebzeler, baklagiller, tam tahıllar, tohumlar, kuruyemişler, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir beslenme; özellikle de sızma zeytinyağı.
O zamandan beri Akdeniz diyeti, kalp ve damar sağlığını korumak için en çok araştırılan ve önerilen beslenme biçimlerinden biri haline geldi. LDL kolesterolün, yani kötü kolesterolün, daha iyi düzeyleri, tansiyonun daha iyi kontrolü ve bazı kişilerde tip 2 diyabet geliştirme riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendiriliyor.
Ayrıca büyük bir avantajı var: ne nadir ne de bulması imkânsız ürünlere dayanıyor. Beslenmesinde yer alan birçok gıda günlük mutfağın parçası: zeytin, tam buğday ekmeği, baklagiller, sebzeler, meyveler, sardalya, taze balık, sade yoğurt, kuruyemişler, aromatik otlar ve zeytinyağı.
NYU Langone Health'te önleyici kardiyolog olan Sean Heffron, bunu çok net bir cümleyle anlattı: bilimsel çalışmalarla desteklenen ama aynı zamanda lezzetli bir diyet. Ve bu ayrıntı çok önemli. Bir beslenme biçimi lezzetli, esnek ve sürdürülebilir olduğunda, geçici bir diyet değil gerçek bir alışkanlığa dönüşme şansı artar.
Akdeniz diyeti, izin verilen ve yasaklanan gıdaların listesinden çok daha fazlasıdır. Akdeniz'e kıyısı olan birçok ülkenin geleneksel beslenmesinden ilham alan bir yaşam tarzıdır.
Temel amacı, bütün, doğal ve az işlenmiş gıdaları önceliklendirmektir. Yani gerçek yiyecekleri: sebzeler, meyveler, baklagiller, tam tahıllar, balık, zeytinyağı, kuruyemişler, tohumlar, otlar ve baharatlar.
Ayrıca evde daha fazla yemek yapmayı, yavaş yemeyi ve suçluluk duymadan yemeğin tadını çıkarmayı teşvik eder. Bu, her gün kusursuz beslenmek anlamına gelmez. Daha sade, daha taze ve daha bilinçli bir beslenmeye geri dönmek demektir.
Güçlü yönlerinden biri, hiçbir gıda grubunu gereksiz yere tamamen ortadan kaldırmamasıdır. Bunun yerine dengeyi önerir. Bitkisel gıdalara daha fazla yer açar, ultra işlenmiş ürünleri azaltır ve doymuş yağları sınırlar.
Bazı kişiler için bu yaklaşım, kısıtlayıcı diyetlerden daha az kaygı verici olabilir. Her lokmayı saymanı gerektirmez; ancak ne yediğinin kalitesine ve porsiyonlara dikkat etmeni ister.
Akdeniz diyetinin temelleri oldukça basittir. Mutfağını bir günden diğerine değiştirmene gerek yok. Küçük eklemelerle başlayabilirsin.
En önemli gıdalar arasında şunlar bulunur:
Kırmızı et tamamen ortadan kalkmaz, ancak daha seyrek tüketilir. Aynı şey şarküteri ürünleri, hamur işleri, tatlılar, kızartmalar ve ultra işlenmiş ürünler için de geçerlidir.
Yumurta ve süt ürünleri bu modelin parçası olabilir; ancak sade seçenekleri tercih etmek iyi olur: doğal yoğurt, ölçülü miktarda peynir ve mümkün olduğunda ev yapımı hazırlıklar.
Kırmızı şarap genellikle bazı Akdeniz geleneklerinin bir parçası olarak, özellikle küçük miktarlarda ve yemeklerle birlikte anılır. Ancak bu, alkol kullanmıyorsan içmeye başlaman gerektiği anlamına gelmez. Akdeniz diyetinin faydalarını elde etmek için alkol gerekli değildir ve hamilelikte, bazı hastalıklarda, belirli ilaçlar kullanılırken veya sorunlu alkol kullanım öyküsü varsa önerilmez.
Bir Akdeniz kahvaltısı çok basit olabilir: avokado, domates ve biraz zeytinyağı ile tam buğday tostu. Buna doğal yoğurt, taze meyve ve küçük bir avuç ceviz de ekleyebilirsin.
Öğle yemeğinde iyi bir seçenek, fırınlanmış sebzeler, zeytinyağı, limon ve otlarla hazırlanmış ılık nohut salatası olabilir. Daha doyurucu bir şey istersen, yumurta, ton balığı veya tavuk ekleyebilirsin.
Akşam yemeğinde ızgara balık, sotelenmiş sebzeler ve küçük bir porsiyon esmer pirinç hazırlayabilirsin. Başka bir seçenek de ev yapımı domates sosu, zeytinyağı, fesleğen ve biraz peynir ile tam buğday makarna olabilir.
Anahtar dengeyi korumaktır. Yalnızca salata yemek ya da aç kalmak gerekmez. Hatta bu diyetin çoğu zaman iyi işlemesinin nedenlerinden biri tokluk sağlamasıdır. Baklagiller, yağsız proteinler, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar, her şeyi atıştırma isteğine yol açan ani açlık dalgalarını önlemeye yardımcı olur.
Pratik bir ipucu: yemeden önce tabağına bak. Yarısı sebzelerle, bir kısmı proteinle ve bir kısmı tam tahıllı karbonhidratla doluysa, gayet iyi gidiyorsun demektir. Zeytinyağı veya birkaç ceviz gibi sağlıklı bir yağ eklediğinde, dengeli bir öğün elde edersin 😊
Akdeniz diyeti, kardiyovasküler sağlıkla ilişkisi nedeniyle en çok araştırılan beslenme tarzlarından biridir. Çeşitli araştırmalar, özellikle diğer sağlıklı alışkanlıklarla birlikte uygulandığında, kalp hastalığı riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirmiştir.
Faydaları birkaç faktörle ilişkili olabilir: yağ kalitesinin daha iyi olması, daha fazla lif, doğal antioksidanların daha yüksek tüketimi, daha az ultra işlenmiş ürün ve iltihabın daha iyi kontrol edilmesi.
Ayrıca kan şekerinde daha iyi düzeyleri destekleyebileceği ve bazı kişilerde tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabileceği de gözlemlenmiştir. Yine de önemli bir şeyi hatırlamak gerekir: özellikle zaten tanı almış bir durumun varsa veya ilaç kullanıyorsan, hiçbir diyet tıbbi takibin yerini tutmaz.
Akdeniz beslenmesi, oksidatif strese daha az maruz kalmayla da ilişkilendirilmiştir. Bunun nedeni, meyveler, sebzeler, otlar, zeytinyağı ve kuruyemişler gibi koruyucu bileşikler açısından zengin birçok bitkisel gıda içermesidir.
Hamilelik sırasında bazı çalışmalar, sağlıklı beslenme örüntüleri ile gebelik diyabeti veya yüksek tansiyon gibi komplikasyonların daha düşük riski arasında olası bir ilişki gözlemlemiştir. Ancak bu dönemde beslenmeyi her zaman bir sağlık profesyoneliyle kişiselleştirmek gerekir.
Ve burada bazen unuttuğumuz bir gerçek var: Akdeniz diyeti yardımcı olur, ama tek başına mucize yaratmaz. Kalbi korumak için hareket, dinlenme, stres yönetimi ve sigaradan uzak durmak da önemlidir.
Stresin bedenini veya beslenme seçimlerini etkilediğini hissediyorsan, yüksek kortizol belirtileri hakkındaki bu yazı sana yol gösterebilir. Çoğu zaman yalnızca fiziksel açlıktan yemeyiz; yorgunluk, kaygı veya zihinsel tükenmişlik nedeniyle de yeriz.
Evet, yardımcı olabilir. Ancak çok önemli bir ayrıntıyla: zayıflamak için tükettiğin toplam enerji miktarı da önemlidir.
Akdeniz diyetinin gıdaları besleyicidir, ama hepsi düşük kalorili değildir. Zeytinyağı, ceviz, badem, peynir veya avokado sağlıklıdır; evet, fakat fazla tüketilirlerse kilo vermeyi zorlaştırabilirler.
Bu nedenle amaç, zaten bol miktarda beslenmenin üzerine zeytinyağı, kuruyemiş ve tam buğday ekmeği eklemek değildir. Asıl değişim, daha az sağlıklı gıdaları daha kaliteli seçeneklerle değiştirmektir.
Örneğin, tatlı bisküvileri doğal yoğurt ve meyve ile değiştirmek. Kızartmaları fırınlanmış sebzelerle değiştirmek. Şarküteri ürünleri yerine baklagilleri seçmek. Endüstriyel soslar yerine zeytinyağı kullanmak. Böyle küçük değişimler zamanla büyük fark yaratabilir.
Cleveland Clinic'te kayıtlı diyetisyen olan Julia Zumpano bu noktayı sık sık vurgular: Akdeniz diyeti kilo kontrolünü destekleyebilir, ancak porsiyonlara dikkat etmek gerekir.
30 binden fazla İtalyan üzerinde yapılan bir çalışma, bu beslenme modeline daha yüksek uyum gösterenlerin 12 yıl sonra obezite veya fazla kilo gösterme olasılığının daha düşük olduğunu buldu.
Başka bir çalışma, önceki yıl vücut ağırlığının %10'unu ya da daha fazlasını bilinçli olarak vermiş 565 yetişkini inceledi. Akdeniz diyetine daha iyi uyduklarını bildirenlerin, bu diyeti takip etmeyenlere kıyasla verdikleri kiloyu koruma olasılığı daha yüksekti.
Bu bize değerli bir fikir veriyor: Akdeniz diyeti yalnızca zayıflamak için değil, ulaşılan kiloyu korumak için de yararlı olabilir. Ve gerçek hayatta bu, kilo vermek kadar önemlidir.
Her şeyi pazartesiden itibaren kusursuz yapman gerekmez. Aslında fazla katı değişiklikler genellikle kısa sürer. Bir ya da iki alışkanlık seçip bunları doğal hale gelene kadar tekrarlamak daha iyidir.
Şöyle başlayabilirsin:
Basit bir kural da uygulayabilirsin: her süpermarkete gittiğinde bir taze gıda ekle ve bir ultra işlenmiş ürünü azalt. Çok büyük görünmeyebilir, ama hafta hafta tekrarlandığında kilerindeki düzeni değiştirir.
Alışkanlıkları sürdürmekte zorlanıyorsan kendini suçlama. Bazen sorun irade eksikliği değil, yorgunluk, kötü organizasyon ya da aşırı uyaran olabilir. Bu durumda, hayatını dönüştürmek ve daha iyi yaşamak için basit kurallar yazısına göz atmak faydalı olabilir.
Akdeniz diyeti, acil bir şekilde birkaç kilo vermek için değil, bir yaşam biçimi olarak anlaşıldığında daha iyi işler.
İspanya, Yunanistan ve İtalya gibi ülkelerden ilham alan bu beslenme modeli; meyveler, sebzeler, baklagiller, balık, tam tahıllar ve zeytinyağı açısından zengin olmasıyla öne çıkar. Ayrıca ortak yemeği, evde yemek yapmayı ve acele etmeden sofraya oturmanın keyfini de önemser.
Bazı araştırmalar bu diyetin daha iyi dikkat, daha fazla iyi oluş hissi ve daha iyi uyanıklık gibi bilişsel faydalarla ilişkili olabileceğini göstermiştir. Yine de bu etkiler kişinin yaşına, genel sağlık durumuna, dinlenmesine ve yaşam tarzına göre değişebilir.
2021'de yayımlanan bir çalışma, bu tür bir beslenmeyi izleyen ilk günlerin bile bazı kişilerde olumlu değişimler yaratabileceğini öne sürdü. Ancak en sağlam faydalar, alışkanlık zaman içinde sürdürüldüğünde ortaya çıkar.
Bu yüzden soru şu olmamalı: “İki haftada ne kadar kilo verebilirim?”. Belki de kendine şunu sormalısın: “Hayatımın büyük bölümünde böyle beslenebilir miyim?”.
İyi haber şu ki kusursuz olman gerekmiyor. Arada gelen bir can çekmesi ilerlemeni silmez. Arkadaşlarla yenilen bir pizza sağlığını mahvetmez. Arada bir yenen bir tatlı beslenmeni bozmaz.
Önemli olan genel örüntüdür. Eğer yemeklerinin çoğu taze, sade ve besleyici gıdalara dayanıyorsa, bedenin bunu fark eder.
Yeterince dinlenmeyi de unutma. Az uyku açlığı artırabilir, can çekmelerini kötüleştirebilir ve herhangi bir beslenme değişikliğini sürdürmeyi zorlaştırabilir. Bu konu seni endişelendiriyorsa, sürdürülebilir değişikliklerle uykuyu nasıl iyileştirebilirsin yazısı işine yarayabilir.
Akdeniz diyeti senden mükemmellik beklemez. Seni temel olana geri dönmeye davet eder: gerçek gıdalar, sade tatlar, bilinçli porsiyonlar ve bedeninle daha nazik bir ilişki. Ve bu yol, adım adım, çoğu zaman her türlü aşırı diyetten çok daha güçlüdür.
Bu çalışma daha sonra Yedi Ülke Çalışması olarak bilindi. Amerika Birleşik Devletleri, Avrupa ve Japonya'da yaşayan binlerce yetişkin erkeğe ait verileri bir araya getirdi.
Sonuçlar, doymuş yağ tüketimi, kolesterol düzeyleri ve koroner hastalıklar arasında ilişkiler olduğunu gösterdi. Ancak çok dikkat çeken bir başka veri de ortaya çıktı: İtalya, Yunanistan ve Hırvatistan gibi Akdeniz ülkelerinde yaşayanlarda kardiyovasküler hastalık oranları daha düşüktü.
Araştırmacılar bu bulguyu çok belirli bir beslenme biçimiyle ilişkilendirdi: çeşitli, meyveler, sebzeler, baklagiller, tam tahıllar, tohumlar, kuruyemişler, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir beslenme; özellikle de sızma zeytinyağı.
O zamandan beri Akdeniz diyeti, kalp ve damar sağlığını korumak için en çok araştırılan ve önerilen beslenme biçimlerinden biri haline geldi. LDL kolesterolün, yani kötü kolesterolün, daha iyi düzeyleri, tansiyonun daha iyi kontrolü ve bazı kişilerde tip 2 diyabet geliştirme riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendiriliyor.
Ayrıca büyük bir avantajı var: ne nadir ne de bulması imkânsız ürünlere dayanıyor. Beslenmesinde yer alan birçok gıda günlük mutfağın parçası: zeytin, tam buğday ekmeği, baklagiller, sebzeler, meyveler, sardalya, taze balık, sade yoğurt, kuruyemişler, aromatik otlar ve zeytinyağı.
NYU Langone Health'te önleyici kardiyolog olan Sean Heffron, bunu çok net bir cümleyle anlattı: bilimsel çalışmalarla desteklenen ama aynı zamanda lezzetli bir diyet. Ve bu ayrıntı çok önemli. Bir beslenme biçimi lezzetli, esnek ve sürdürülebilir olduğunda, geçici bir diyet değil gerçek bir alışkanlığa dönüşme şansı artar.
Akdeniz diyeti nedir ve neden sağlıklı kabul edilir
Akdeniz diyeti, izin verilen ve yasaklanan gıdaların listesinden çok daha fazlasıdır. Akdeniz'e kıyısı olan birçok ülkenin geleneksel beslenmesinden ilham alan bir yaşam tarzıdır.
Temel amacı, bütün, doğal ve az işlenmiş gıdaları önceliklendirmektir. Yani gerçek yiyecekleri: sebzeler, meyveler, baklagiller, tam tahıllar, balık, zeytinyağı, kuruyemişler, tohumlar, otlar ve baharatlar.
Ayrıca evde daha fazla yemek yapmayı, yavaş yemeyi ve suçluluk duymadan yemeğin tadını çıkarmayı teşvik eder. Bu, her gün kusursuz beslenmek anlamına gelmez. Daha sade, daha taze ve daha bilinçli bir beslenmeye geri dönmek demektir.
Güçlü yönlerinden biri, hiçbir gıda grubunu gereksiz yere tamamen ortadan kaldırmamasıdır. Bunun yerine dengeyi önerir. Bitkisel gıdalara daha fazla yer açar, ultra işlenmiş ürünleri azaltır ve doymuş yağları sınırlar.
Bazı kişiler için bu yaklaşım, kısıtlayıcı diyetlerden daha az kaygı verici olabilir. Her lokmayı saymanı gerektirmez; ancak ne yediğinin kalitesine ve porsiyonlara dikkat etmeni ister.
Akdeniz diyetinin temel gıdaları
Akdeniz diyetinin temelleri oldukça basittir. Mutfağını bir günden diğerine değiştirmene gerek yok. Küçük eklemelerle başlayabilirsin.
En önemli gıdalar arasında şunlar bulunur:
- Taze sebzeler ve meyveler: ne kadar çeşitli olursa o kadar iyi. Domates, ıspanak, havuç, patlıcan, kabak, elma, portakal, kırmızı meyveler veya üzüm iyi örneklerdir.
- Baklagiller: mercimek, nohut, kuru fasulye, kırmızı fasulye ve bezelye. Tok tutarlar, ekonomiktirler ve çok yönlüdürler. Bu konuyla ilgileniyorsan, baklagillerle kolesterol nasıl kontrol edilir yazısını da okumak faydalı olabilir.
- Tam tahıllar: tam buğday ekmeği, yulaf, esmer pirinç, kinoa, tam buğday makarna veya arpa.
- Kuruyemişler ve tohumlar: ceviz, badem, fındık, chia, keten tohumu veya susam; her zaman ölçülü porsiyonlarda.
- Sızma zeytinyağı: bu beslenme tarzının temel yağıdır.
- Omega-3 açısından zengin balıklar: somon, sardalya, ton balığı, uskumru veya hamsi.
- Yağsız proteinler: tavuk, hindi, yumurta ve doğal süt ürünleri, ölçülü tüketildiğinde.
Kırmızı et tamamen ortadan kalkmaz, ancak daha seyrek tüketilir. Aynı şey şarküteri ürünleri, hamur işleri, tatlılar, kızartmalar ve ultra işlenmiş ürünler için de geçerlidir.
Yumurta ve süt ürünleri bu modelin parçası olabilir; ancak sade seçenekleri tercih etmek iyi olur: doğal yoğurt, ölçülü miktarda peynir ve mümkün olduğunda ev yapımı hazırlıklar.
Kırmızı şarap genellikle bazı Akdeniz geleneklerinin bir parçası olarak, özellikle küçük miktarlarda ve yemeklerle birlikte anılır. Ancak bu, alkol kullanmıyorsan içmeye başlaman gerektiği anlamına gelmez. Akdeniz diyetinin faydalarını elde etmek için alkol gerekli değildir ve hamilelikte, bazı hastalıklarda, belirli ilaçlar kullanılırken veya sorunlu alkol kullanım öyküsü varsa önerilmez.
Akdeniz tarzında yemek için basit örnekler
Bir Akdeniz kahvaltısı çok basit olabilir: avokado, domates ve biraz zeytinyağı ile tam buğday tostu. Buna doğal yoğurt, taze meyve ve küçük bir avuç ceviz de ekleyebilirsin.
Öğle yemeğinde iyi bir seçenek, fırınlanmış sebzeler, zeytinyağı, limon ve otlarla hazırlanmış ılık nohut salatası olabilir. Daha doyurucu bir şey istersen, yumurta, ton balığı veya tavuk ekleyebilirsin.
Akşam yemeğinde ızgara balık, sotelenmiş sebzeler ve küçük bir porsiyon esmer pirinç hazırlayabilirsin. Başka bir seçenek de ev yapımı domates sosu, zeytinyağı, fesleğen ve biraz peynir ile tam buğday makarna olabilir.
Anahtar dengeyi korumaktır. Yalnızca salata yemek ya da aç kalmak gerekmez. Hatta bu diyetin çoğu zaman iyi işlemesinin nedenlerinden biri tokluk sağlamasıdır. Baklagiller, yağsız proteinler, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar, her şeyi atıştırma isteğine yol açan ani açlık dalgalarını önlemeye yardımcı olur.
Pratik bir ipucu: yemeden önce tabağına bak. Yarısı sebzelerle, bir kısmı proteinle ve bir kısmı tam tahıllı karbonhidratla doluysa, gayet iyi gidiyorsun demektir. Zeytinyağı veya birkaç ceviz gibi sağlıklı bir yağ eklediğinde, dengeli bir öğün elde edersin 😊
Akdeniz diyetinin kalp ve metabolizma için faydaları
Akdeniz diyeti, kardiyovasküler sağlıkla ilişkisi nedeniyle en çok araştırılan beslenme tarzlarından biridir. Çeşitli araştırmalar, özellikle diğer sağlıklı alışkanlıklarla birlikte uygulandığında, kalp hastalığı riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirmiştir.
Faydaları birkaç faktörle ilişkili olabilir: yağ kalitesinin daha iyi olması, daha fazla lif, doğal antioksidanların daha yüksek tüketimi, daha az ultra işlenmiş ürün ve iltihabın daha iyi kontrol edilmesi.
Ayrıca kan şekerinde daha iyi düzeyleri destekleyebileceği ve bazı kişilerde tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabileceği de gözlemlenmiştir. Yine de önemli bir şeyi hatırlamak gerekir: özellikle zaten tanı almış bir durumun varsa veya ilaç kullanıyorsan, hiçbir diyet tıbbi takibin yerini tutmaz.
Akdeniz beslenmesi, oksidatif strese daha az maruz kalmayla da ilişkilendirilmiştir. Bunun nedeni, meyveler, sebzeler, otlar, zeytinyağı ve kuruyemişler gibi koruyucu bileşikler açısından zengin birçok bitkisel gıda içermesidir.
Hamilelik sırasında bazı çalışmalar, sağlıklı beslenme örüntüleri ile gebelik diyabeti veya yüksek tansiyon gibi komplikasyonların daha düşük riski arasında olası bir ilişki gözlemlemiştir. Ancak bu dönemde beslenmeyi her zaman bir sağlık profesyoneliyle kişiselleştirmek gerekir.
Ve burada bazen unuttuğumuz bir gerçek var: Akdeniz diyeti yardımcı olur, ama tek başına mucize yaratmaz. Kalbi korumak için hareket, dinlenme, stres yönetimi ve sigaradan uzak durmak da önemlidir.
Stresin bedenini veya beslenme seçimlerini etkilediğini hissediyorsan, yüksek kortizol belirtileri hakkındaki bu yazı sana yol gösterebilir. Çoğu zaman yalnızca fiziksel açlıktan yemeyiz; yorgunluk, kaygı veya zihinsel tükenmişlik nedeniyle de yeriz.
Akdeniz diyeti kilo vermeye yardımcı olur mu?
Evet, yardımcı olabilir. Ancak çok önemli bir ayrıntıyla: zayıflamak için tükettiğin toplam enerji miktarı da önemlidir.
Akdeniz diyetinin gıdaları besleyicidir, ama hepsi düşük kalorili değildir. Zeytinyağı, ceviz, badem, peynir veya avokado sağlıklıdır; evet, fakat fazla tüketilirlerse kilo vermeyi zorlaştırabilirler.
Bu nedenle amaç, zaten bol miktarda beslenmenin üzerine zeytinyağı, kuruyemiş ve tam buğday ekmeği eklemek değildir. Asıl değişim, daha az sağlıklı gıdaları daha kaliteli seçeneklerle değiştirmektir.
Örneğin, tatlı bisküvileri doğal yoğurt ve meyve ile değiştirmek. Kızartmaları fırınlanmış sebzelerle değiştirmek. Şarküteri ürünleri yerine baklagilleri seçmek. Endüstriyel soslar yerine zeytinyağı kullanmak. Böyle küçük değişimler zamanla büyük fark yaratabilir.
Cleveland Clinic'te kayıtlı diyetisyen olan Julia Zumpano bu noktayı sık sık vurgular: Akdeniz diyeti kilo kontrolünü destekleyebilir, ancak porsiyonlara dikkat etmek gerekir.
30 binden fazla İtalyan üzerinde yapılan bir çalışma, bu beslenme modeline daha yüksek uyum gösterenlerin 12 yıl sonra obezite veya fazla kilo gösterme olasılığının daha düşük olduğunu buldu.
Başka bir çalışma, önceki yıl vücut ağırlığının %10'unu ya da daha fazlasını bilinçli olarak vermiş 565 yetişkini inceledi. Akdeniz diyetine daha iyi uyduklarını bildirenlerin, bu diyeti takip etmeyenlere kıyasla verdikleri kiloyu koruma olasılığı daha yüksekti.
Bu bize değerli bir fikir veriyor: Akdeniz diyeti yalnızca zayıflamak için değil, ulaşılan kiloyu korumak için de yararlı olabilir. Ve gerçek hayatta bu, kilo vermek kadar önemlidir.
Akdeniz diyetine zorlanmadan nasıl başlanır
Her şeyi pazartesiden itibaren kusursuz yapman gerekmez. Aslında fazla katı değişiklikler genellikle kısa sürer. Bir ya da iki alışkanlık seçip bunları doğal hale gelene kadar tekrarlamak daha iyidir.
Şöyle başlayabilirsin:
- Beyaz ekmeği kaliteli tam buğday ekmeğiyle değiştir.
- Öğle yemeğine bir porsiyon sebze, akşam yemeğine bir porsiyon daha ekle.
- Haftada iki ya da üç kez baklagil tüket.
- Ana yağ olarak zeytinyağı kullan, ama miktarı ölç.
- Eğer ulaşabiliyorsan haftada bir ya da iki kez balık ekle.
- Ultra işlenmiş atıştırmalıklar yerine meyve, doğal yoğurt veya küçük porsiyon kuruyemiş tercih et.
- Endüstriyel soslara daha az bağımlı olmak için otlar, baharatlar, sarımsak, limon ve sirkeyle daha çok yemek pişir.
Basit bir kural da uygulayabilirsin: her süpermarkete gittiğinde bir taze gıda ekle ve bir ultra işlenmiş ürünü azalt. Çok büyük görünmeyebilir, ama hafta hafta tekrarlandığında kilerindeki düzeni değiştirir.
Alışkanlıkları sürdürmekte zorlanıyorsan kendini suçlama. Bazen sorun irade eksikliği değil, yorgunluk, kötü organizasyon ya da aşırı uyaran olabilir. Bu durumda, hayatını dönüştürmek ve daha iyi yaşamak için basit kurallar yazısına göz atmak faydalı olabilir.
Hızlı bir çözüm değil, ömür boyu sürecek bir diyet
Akdeniz diyeti, acil bir şekilde birkaç kilo vermek için değil, bir yaşam biçimi olarak anlaşıldığında daha iyi işler.
İspanya, Yunanistan ve İtalya gibi ülkelerden ilham alan bu beslenme modeli; meyveler, sebzeler, baklagiller, balık, tam tahıllar ve zeytinyağı açısından zengin olmasıyla öne çıkar. Ayrıca ortak yemeği, evde yemek yapmayı ve acele etmeden sofraya oturmanın keyfini de önemser.
Bazı araştırmalar bu diyetin daha iyi dikkat, daha fazla iyi oluş hissi ve daha iyi uyanıklık gibi bilişsel faydalarla ilişkili olabileceğini göstermiştir. Yine de bu etkiler kişinin yaşına, genel sağlık durumuna, dinlenmesine ve yaşam tarzına göre değişebilir.
2021'de yayımlanan bir çalışma, bu tür bir beslenmeyi izleyen ilk günlerin bile bazı kişilerde olumlu değişimler yaratabileceğini öne sürdü. Ancak en sağlam faydalar, alışkanlık zaman içinde sürdürüldüğünde ortaya çıkar.
Bu yüzden soru şu olmamalı: “İki haftada ne kadar kilo verebilirim?”. Belki de kendine şunu sormalısın: “Hayatımın büyük bölümünde böyle beslenebilir miyim?”.
İyi haber şu ki kusursuz olman gerekmiyor. Arada gelen bir can çekmesi ilerlemeni silmez. Arkadaşlarla yenilen bir pizza sağlığını mahvetmez. Arada bir yenen bir tatlı beslenmeni bozmaz.
Önemli olan genel örüntüdür. Eğer yemeklerinin çoğu taze, sade ve besleyici gıdalara dayanıyorsa, bedenin bunu fark eder.
Yeterince dinlenmeyi de unutma. Az uyku açlığı artırabilir, can çekmelerini kötüleştirebilir ve herhangi bir beslenme değişikliğini sürdürmeyi zorlaştırabilir. Bu konu seni endişelendiriyorsa, sürdürülebilir değişikliklerle uykuyu nasıl iyileştirebilirsin yazısı işine yarayabilir.
Akdeniz diyeti senden mükemmellik beklemez. Seni temel olana geri dönmeye davet eder: gerçek gıdalar, sade tatlar, bilinçli porsiyonlar ve bedeninle daha nazik bir ilişki. Ve bu yol, adım adım, çoğu zaman her türlü aşırı diyetten çok daha güçlüdür.
