Akdeniz diyeti ile zayıflamak mı? Uzmanlar sorularınızı yanıtlıyor

Akdeniz diyetinin temel amacı, katkı maddesi içermeyen veya çok az katkı maddesi içeren bütün, doğal, işlenmemiş gıdaları tüketmektir. Tam tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller, kuruyemişler, otlar ve baharatlar, ana yağ olarak zeytinyağı ile birlikte bu diyetin ana bileşenleridir.

Ayrıca somon, sardalya ve ton balığı gibi omega-3 yağ asitleri bakımından zengin balıklar da önemli hayvansal protein kaynaklarıdır.

Tavuk veya hindi gibi diğer yağsız proteinler de deniz ürünlerinden daha az miktarlarda dahil edilir.

Kırmızı et ve doymuş yağ oranı yüksek diğer gıdalardan mümkün olduğunca kaçınılmalıdır.

Yumurta ve süt ürünleri de Akdeniz diyetinin bir parçasıdır, ancak her gün akşam yemeğinde küçük bir kadeh kırmızı şarap gibi ölçülü alkol tüketimiyle birlikte ölçülü olarak tüketilmelidir.

Güne doğru başlamak için kepekli tost üzerinde avokado, yağsız Yunan yoğurdu ve taze meyve ideal bir kahvaltı olabilir; öğle veya akşam yemeklerinde ise aromatik otlarla tatlandırılmış sızma zeytinyağı ile hazırlanmış vejetaryen yemeklerin yanı sıra ızgara yağsız biftek eşliğinde küçük porsiyonlarda hamur işleri veya kepekli ekmek tercih edilebilir.

Akdeniz diyeti en sağlıklı ve sağlığı geliştiren beslenme tarzlarından biridir. Bu durum, kalp sağlığına katkıda bulunduğu ve kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini %25'e kadar azalttığı sonucuna varan çeşitli titiz çalışmalarla kanıtlanmıştır.

Bunun başlıca nedeni kan şekeri, enflamasyon ve vücut kitle indeksindeki değişikliklerdir. Ayrıca oksidatif strese karşı korur, tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olur ve hamilelik sırasında preeklampsi, gebelik diyabeti veya erken doğum gibi komplikasyonları azaltır.

 Faydaları çok olsa da, düzenli fiziksel egzersiz, yeterince dinlenme ve sigaradan kaçınma gibi kalp sağlığını korumaya yönelik diğer temel ilkeleri de unutmamalıyız. Akdeniz diyeti sağlıklı bir yaşam tarzı için harika bir müttefik olabilir ancak tek başına yeterli değildir.

 Akdeniz diyeti, kolesterolü iyileştirmekten kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya kadar çok sayıda sağlık yararıyla ilişkilendirilen
sağlıklı bir beslenme tarzıdır.

Peki kilo vermenize yardımcı olabilir mi? Zumpano'ya göre evet, ancak kalorilere dikkat etmeniz gerekiyor.

 Besin açısından zengin gıdaların kalorisinin düşük olması gerekmez ve zeytinyağı ve fındık gibi Akdeniz diyetiyle tipik olarak ilişkilendirilen gıdalar aşırı tüketildiğinde kilo alımına katkıda bulunabilir.

Bu nedenle, kilo almadan sağlık faydalarından yararlanmak için, doymuş yağ ve şeker açısından zengin yüksek oranda işlenmiş gıdaları taze meyve, sebze ve yağsız proteinlerle değiştirmek önemlidir.

 Ayrıca, Akdeniz diyetinin uzun süre boyunca sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olabileceğini
destekleyen bilimsel kanıtlar da bulunmaktadır.

30.000'den fazla İtalyan üzerinde yapılan bir araştırma, diyeti sadakatle uygulayanların 12 yıl sonra obez veya aşırı kilolu olma ihtimalinin daha düşük olduğunu ortaya koymuştur.

Yakın zamanda yayınlanan bir başka çalışmada, geçtiğimiz yıl vücut ağırlıklarının %10'unu veya daha fazlasını kasıtlı olarak kaybeden 565 yetişkin arasında benzer sonuçlar bulunmuştur: Akdeniz diyetini sadakatle uyguladığını bildiren katılımcıların kilo kaybını sürdürme olasılığı, bağlı olmayan katılımcılara kıyasla iki kat daha fazladır.

Yaşam için bir diyet

Akdeniz diyeti, bilim camiası tarafından önerilen en sağlıklı beslenme tarzlarından biridir.

İspanya, Yunanistan ve İtalya gibi Akdeniz ülkelerinin tipik beslenme düzenine dayanan bu diyet, taze meyve ve sebze, baklagiller, balık ve ana yağ kaynağı olarak zeytinyağı içeriği ile karakterize edilir.

 Akdeniz diyetinin sağlığa faydaları sayısızdır: dikkat, uyanıklık ve memnuniyet gibi bilişsel gelişmelerden kardiyovasküler riskte önemli azalmalara kadar.

2021'de yayınlanan bir çalışmaya göre, bu tür bir diyetin ilk on gününde olumlu sonuçlar alınabileceğine dair sınırlı kanıt bulunmaktadır.

 Ancak, sürdürülebilir uzun vadeli faydalar için, diyet ideal olarak ömür boyu takip edilmelidir.

Yine de bu konuda çok katı olmayın; temel besin maddelerinin (kompleks karbonhidratlar, yağsız protein ve sağlıklı yağlar) dengesine uyulduğu takdirde ara sıra atıştırmak genel faydalarını ortadan kaldırmayacaktır.