Beyin Diyeti: Demans ve Bilişsel Düşüşe Karşı 7 Gıda

Anahtar modeller:

• Öncelik ver: tam tahıllar, baklagiller, sebzeler, meyveler, balık, kuruyemişler ve kümes hayvanı eti.


• Kaçın: kızartmalar, kırmızı veya işlenmiş etler, ultra işlenmiş gıdalar ve aşırı tam yağlı süt ürünleri.

Biliyor muydun beynin esas olarak glikoz kullandığını? Glikojen “bataryaları” enerji dalgalanmalarını dengeler.

• En iyi strateji: enerjiyi yavaş salan kaliteli karbonhidratlar ver:




• Baklagiller: mercimek, fasulye, nohut.


• Tam tahıllar: yulaf, kinoa, esmer pirinç, %100 tam buğday ekmeği.


• Beyaz unlu ürünler, bisküvi ve pastalardan kaçın.

Omega-3: Nöronların için premium beslenme!

• Yağlı balıklar: somon, uskumru, sardalya, hamsi (haftada 2-3 kez).


• Chia ve keten tohumları, ceviz. İpucu: tohumları kavurup öğütmek yağ asitlerinden daha iyi faydalanmanı sağlar.

Antioksidanlar: nöronlarının kalkanları

• Tabağında yoğun renkler: kırmızı meyveler, mor üzüm, narenciye, ıspanak, brokoli, domates.


• Baharatlar ve ekstralar: karabiberle zerdeçal, bitter kakao, yeşil çay, sızma zeytinyağı.

"Gökkuşağı" oyunu oynayalım mı? Bugün tabağında kaç doğal renk var? Cevap “bej” ise beynin yardım istiyor demektir.

Beynini sosyal medyanın ağırlığından nasıl dinlendirebilirsin?

Tabağa ne koymalı? Pratik ve gerçekçi rehber

Özellikle WhatsApp temposu ve sonsuz toplantılarla yaşayanlar için klinikte işe yarayan basit fikirleri paylaşıyorum:

• Nöronları ateşleyen kahvaltı:
  
  
  
  • Sütlü yulaf, kırmızı meyveler ve ceviz.
  
  
  • Avokado, domates ve yumurtalı tam tahıllı tost. Şekersiz kahve veya çay.
  
  
  
  


• Seni uyutmayan öğle yemeği:
  
  
  
  • Kinoa, nohut, ıspanak, brokoli, biber, zeytinyağı ve limonlu sıcak salata.
  
  
  • Fırında patates ve yeşil salata ile uskumru veya sardalya fileto.
  
  
  
  


• Seni destekleyen ikindi atıştırması:
  
  
  
  • Meyve + bir avuç badem veya ceviz.
  
  
  • Kefir veya chia tohumlu doğal yoğurt.
  
  
  
  


• Ağır olmayan ve dengeli akşam yemeği:
  
  
  
  • Fırında somon, fırınlanmış sebzeler ve esmer pirinç.
  
  
  • Pico de gallo ve mor lahana ile siyah fasulye taco.
  
  
  
  


• "Bulanıklık karşıtı" ara öğünler:
  
  
  
  • Havuç ve humus.
  
  
  • %70 kakao oranlı küçük bir parça çikolata.

Tavsiye edilen sıklık:

• Baklagiller: haftada 3-4 kez.


• Mavi yüzgeçli balık: haftada 2-3 kez.


• Kuruyemiş/tohumlar: günde bir avuç.


• Sebzeler: günde 2-3 porsiyon (tabağın yarısı).


• Meyve: günde 2 porsiyon, tercihen biri kırmızı meyve olsun.

Kalp, beyin ve kolesterolün için faydalı olan:

• Azalt: işlenmiş etler, sık kırmızı et tüketimi, kızartmalar, hamur işleri, tereyağı, çok yağlı peynirler, aşırı şekerli içecekler ve alkol.


• Artır: lif (yulaf, baklagiller, tam tahıllar), doymamış yağlar (zeytinyağı, avokado, kuruyemişler), balık, çeşitli meyve ve sebzeler.

Küçük bir değişikliğe cesaretin var mı? 54 yaşındaki Mariela beyaz ekmeği tam buğdayla değiştirdi, haftada 2 porsiyon baklagil ekledi ve konserve suda sardalya yemeye başladı. Üçüncü haftada dedi ki: “Patricia, artık öğleden sonra uyuklama krizim kalmadı.” Sen de böyle enerji ve odaklanma hissetmek istemez misin?

Tabağın ötesinde: beyin beslenmeni güçlendiren alışkanlıklar

• Hareket: Haftada 150 dakika aerobik + 2 güç antrenmanı. Kaslar glikoz yönetimine yardımcı olur ve beyne kan pompalar. 🚴‍♀️


• Uyku: 7-8 saat. Uyku anıları pekiştirir. Şiddetle horluyorsan veya yorgun kalkıyorsan apneyi kontrol ettir. İlgili:Uyku kalitesini artırma yolları.


• Stres: 4-7-8 nefes tekniğini uygula, aktif molalar ver ve kısa yürüyüşler yap. Kronik kortizol hafızayı sabote eder.


• Sosyal bağlar: Konuş, gül, dans et. Sosyal etkileşim bilişsel jimnastiktir.


• Kulak ve göz sağlığı: Duymuyor veya iyi görmüyorsan beyin aşırı yüklenir. Gerekirse işitme cihazı veya gözlük kullan.


• Tıbbi kontrol: Tansiyon, glikoz, lipidler, tiroid, D vitamini ve B12 seviyelerini kontrol ettir. Sessiz eksiklikler dikkat ve ruh halini etkiler!


• Beyin-bağırsak bağlantısı: Fermente gıdalar (kefir, doğal yoğurt, lahana turşusu) ve prebiyotik lif (muz, yulaf, baklagiller, soğan) ekle.


• Alkol: İçiyorsan az ve nadiren olsun. “Hafta sonu çok içmek” de zarar verir. Devamını oku:Alkolü bırakmanın faydaları.


• Kahve ve çay: Ölçülü tüketim polifenoller sayesinde dikkati artırır. Çok geç saatlerde içmekten kaçın.


• Takviyeler: Mucize değiller. Önce gerçek gıdayı önceliklendir; takviyeleri sadece uzman önerirse kullan.

Beynine bağlılık göstermeye hazır mısın? Küçük bir egzersiz yap:

• Bu hafta başlamak için üç değişiklik seç. Yaz ve buzdolabına yapıştır.

Öneriler:

• Kırmızı etten bir akşam yemeğini baklagille değiştir.


• Günde bir porsiyon yapraklı sebze ekle.


• Sırt çantana gerçek bir atıştırmalık (meyve + ceviz) koy.

İlginç bilgi: Beynin vücut ağırlığının sadece %2'sini oluşturur ama günlük enerjinin %20'sine kadarını harcar! Zorlu bir motor. Onu atlet gibi mi yoksa gece yarısı gremlin gibi mi besleyeceksin?

İstersen rutini paylaş; birlikte basit ve sürdürülebilir bir MIND planı yapalım.

Geleceğin beynine bugün bakmaya cesaretin var mı? Yarının sen sana bunun için minnettar kalacak.