Kara biber ve zeytinyağı: besin değerlerini katlayan ikili

Günlük yemeklerinize karabiber ve zeytinyağı eklemek vitaminlerin ve karotenoidlerin emilimini artırır, her bir besin öğesinin etkisini güçlendirir....

İçindekiler

1. Bazı yağlar ve baharatlar vitamin emilimini nasıl artırır
2. Yağda çözünen vitaminler ve karotenoidler: neden yağa ihtiyaç duyarlar
3. Karabiber: zenginliğin simgesinden besin güçlendiricisine
4. Salatalarda ve bitkisel yemeklerde sağlıklı yağların rolü
5. Emilim başarısız olduğunda: malabsorpsiyon, stres ve bağırsak sağlığı
6. Günlük besinlerden daha iyi yararlanmak için pratik öneriler

Beni Pinterest'te takip edin!

Bazı yağlar ve baharatlar vitamin emilimini nasıl artırır

Yıllarca sağlıklı beslenmek için neredeyse tüm yağlardan kaçınmak gerektiği fikri tekrarlandı. Oysa en güncel araştırmalar çok farklı bir şey gösteriyor. Günlük diyete az miktarda sağlıklı yağlar ve belirli baharatlar eklemek, yağda çözünen vitaminlerin ve karotenoidlerin emilimini katlayabilir, sebzeler ve bitkisel kaynaklı gıdalardaki besinlerin kullanımını iyileştirir.

Muayenelerde sıkça birçok salata, buharda pişmiş sebze ve meyve tüketen, ancak hâlâ yorgunluk, cansız cilt veya D ya da A vitamini eksikliğine işaret eden analizler gösteren kişiler görüyorum. Birçok durumda sorun ne yediklerinde değil, nasıl birleştirdiklerinde yatıyor. Bir kaşık kaliteli yağ, bir avuç kabuklu yemiş veya biraz karabiber, bu besinlerin biyoyararlanımında gerçek bir fark yaratabilir.

Beslenme merakı: geleneksel olarak birçok kültür pigment açısından zengin bitkileri yağla birlikte kullanıyordu. Zeytinyağı ile domates ve biberin Akdeniz sosu ya da ghee ve baharatlarla yapılan Hint körileri, bugün beslenme biliminin açıkladıklarının ampirik örnekleridir.

Şunu da okumanızı öneririm: Kaliteli zeytinyağını nasıl tanırsınız

Yağda çözünen vitaminler ve karotenoidler: neden yağa ihtiyaç duyarlar

A, D, E ve K vitamini yağda çözünen vitaminlerdir, yani eritilmeleri ve emilebilmeleri için yağa ihtiyaç duyarlar. Aynı şey bir çok karotenoid için de geçerlidir; örneğin havucun betakaroteni veya domatesin likopeni.

Basitçe ifade etmek gerekirse, havuç, ıspanak ve domatesten oluşan bir salatayı yağsız yediğinizde, bu pigmentlerin ve vitaminlerin önemli bir kısmı kana karışmayı başaramaz. Gıdanın “matrisinde” sıkışıp kalır ve sonunda atılırlar.

“Matris”, gıdanın lif, protein ve karbonhidratlardan oluşan fiziksel yapısıdır. Bu yapı kırılmadan vitaminler serbest kalmaz; bağırsak onlara erişemez. Beslenme eğitimi konuşmalarında sık kullandığım basit bir örnek: dışkıda bütün halde görülen mısır tanesi. Lif, protein, vitamin ve potasyum içerir, ancak iyi çiğnenmezse neredeyse olduğu gibi sindirim kanalından geçer.

Serbest kaldıktan sonra yağda çözünen vitaminlerin özel bir taşıma sistemine ihtiyacı vardır. Yağ ve safra varlığında vücut, bu vitaminleri kapsülleyecek küçük yapılar olan miseller oluşturur; bunlar vitaminleri ince bağırsak hücrelerine taşır ve oradan kana geçmelerini sağlar. Bu yağlı misel olmadan, vitaminlerin büyük kısmı:

• Bağırsak ortamının sulu ortamında iyi çözünmez
• Emilim hücrelerine ulaşmaz
• Dışkıyla kaybolur

Bu yüzden sebzeleri kaliteli yağ kaynakları ile birlikte tüketmek çok önemlidir. Bazı pratik örnekler:

• Ispanak gibi yapraklı sebzeler zeytinyağı ile
• Rendelenmiş havuç avokado veya chia tohumu ile
• Hafifçe pişirilmiş domates ezmesi zeytinyağı ile
• Biraz yoğurt, kefir veya zenginleştirilmiş bitkisel içecekle yapılan meyve ve sebze smoothieleri

Çok sayıda klinik takipte, bu basit düzenlemelerle D vitamini ve betakaroten gibi belirteçlerde takviye gerekmeksizin iyileşme görüldüğünü izledim.

Karabiber: zenginliğin simgesinden besin güçlendiricisine

Karabiber tarih boyunca o kadar değerliydi ki ödeme aracı olarak bile kullanılmıştır. Bugün neredeyse tüm mutfaklarda bulunur, ancak nadiren tat dışında bir işleve sahip olduğu düşünülür. Modern bilim ise ilginin lezzetin çok ötesinde olduğunu gösterdi.

Bu baharat, emilimi destekleyebilen aktif bir bileşik olan piperin içerir. Piperin, ince bağırsakta emilen kısmı dışarı atan bazı hücresel “taşıyıcılarla” etkileşime girer. Bu atma sistemlerini kısmen engelleyerek, daha yüksek oranda vitamin ve karotenoidin gerçekten kana ulaşmasına olanak tanır.

Sağlıklı mutfak atölyelerinde şu deneyi yaparım:
Katılımcılardan bir balkabağı çorbasını karabiberli ve karabibersiz, ayrıca biraz zeytinyağlı ve yağsız olarak tatmalarını isteriz. Baharatlı ve yağlı versiyonun daha lezzetli ve tok tutucu olduğunu kabul etmelerinin yanı sıra, bu kombinasyonun:

• Kabak pulpasındaki karotenoidleri daha iyi serbest bıraktığını
• Yağın varlığı sayesinde misel oluşumunu artırdığını
• Piperin sayesinde daha fazla potansiyel A vitamininin emilmesini kolaylaştırdığını

açıklarız.

Asya’nın geleneksel “altın süt”ü gibi içeceklerin süt, zerdeçal, karabiber ve yağ karışımı içermesi tesadüf değildir. Yüzyıllardır bu kombinasyon canlılığı artırmak ve bağışıklığı güçlendirmek için kullanıldı; bugün karabiberin zerdeçalın etken maddesi kurkuminin biyoyararlanımını da artırdığı biliniyor.

Salatalarda ve bitkisel yemeklerde sağlıklı yağların rolü

Tüm yağlar karotenoidler ve vitaminlerin emilimini aynı şekilde etkilemez. Son çalışmalar, yağın türünün sindirim sırasında oluşan misellerin ve nanopartiküllerin boyutunu ve özelliklerini etkilediğini gösterdi.

Örneğin soğuk sıkım sızma zeytinyağı, karotenoidlerin emilimini anlamlı şekilde iyileştiren yapılar oluşmasını destekler. Buna karşılık, bazı daha kısa veya orta zincirli yağlar çok küçük miseller oluşturabilir veya bu pigmentleri taşımada o kadar etkili olmayan bir bileşime sahip olabilir.

Bitki ağırlıklı beslenenlerin diyetini incelediğimde, önerdiğim temel uygulamalardan biri şudur:

• Salata ve hafif pişirme için ana yağ olarak sızma zeytinyağı kullanmak
• Salatalara ceviz veya badem gibi kabuklu yemişlerle eşlik etmek
• Sebzelerin ve kremlerin üzerine öğütülmüş tohumlar (keten, susam, chia) eklemek
• Avokadoyu haftada birkaç kez bitkisel tabaklarda kullanmak

Gıda bilimi araştırmalarından ilginç bir bulgu, ıspanak, havuç ve domatesten oluşan salatalar sunulduğunda:

• Yağsız sosla hemen hemen yiyeceğin ardından kanda karotenoid görülmüyor
• Birkaç damla yağ içeren sosla emilen karotenoid miktarı çok anlamlı şekilde artıyor

Ayrıca, bitkisel proteinlerle oluşturulan nanopartiküller veya yağ emülsiyonları gibi vitaminleri kapsülleyici nanopartiküller geliştirilmekte. Deneysel modellerde, bu strateji betakaroten takviyeleri eşliğinde kana geçen A vitamini miktarını yaklaşık yüzde yirmiye kadar artırdı.

Bu teknolojiler henüz oturmuş olsa da günlük yaşam için en pratik kural basit kalır: renkli bitkisel bir tabağı en az küçük bir sağlıklı yağ kaynağı olmadan ağzınıza sokmayın.

Evde zeytinyağını NEREDE saklamamalısınız

Emilim başarısız olduğunda: malabsorpsiyon, stres ve bağırsak sağlığı

Herkes besinleri aynı verimlilikte emmez. Bağırsakların vitaminleri kullanmakta güçlük çektiği klinik durumlar vardır; diyet doğru olsa bile emilim azalabilir. En sık görülen malabsorpsiyon nedenleri arasında:

• Çölyak hastalığı
• Crohn veya ülseratif kolit gibi inflamatuar bağırsak hastalıkları
• Kronik pankreatit
• Safra üretimini zorlaştıran karaciğer hastalıkları
• Önceki sindirim ameliyatları

Bu durumlarda vücut daha az sindirim enzimi veya daha az safra üretir; bu da yağ sindirimini ve dolayısıyla A, D, E ve K vitaminlerinin emilimini olumsuz etkiler. Bu koşullara sahip hastalarda sıklıkla daha iyi emilen özel takviyelere başvurmak gerekebilir.

Aynı zamanda, önleyici tıp uzmanları JoAnn Manson gibi isimler genel nüfusta çeşitli ve dengeli bir beslenmenin genellikle vitamin ve mineral gereksinimlerini karşılayabileceğini hatırlatıyor; evrensel takviyeye başvurmak her zaman gerekli değildir.

Sağlık psikolojisi ve iyi hissetme açısından da kronik stres, kötü uyku ve bozulmuş mikrobiyota rol oynar. Muayenelerde yüksek stres seviyeleri, aceleyle yenen öğünler ve kötü çiğneme alışkanlığı olan kişilerin daha fazla sindirim şikayeti ve daha kötü beslenme durumuna sahip olduğunu sıkça gördüm; teoride “iyi besleniyor” olsalar bile. Onlarla çalışırken özellikle üzerinde durduğum bazı noktalar:

• Ekransız ve farkındalıkla yemek yemek
• Yutmadan önce neredeyse kremamsı bir doku hissedene kadar çiğnemek
• Daha düzenli saatlere uymaya çalışmak
• Uyku ve dinlenmeye özen göstermek

İyi gıdaları seçmek yeterli değil. Vücudun onları enerjiye, savunma hücrelerine ve onarım dokularına dönüştürebilmesi için fiziksel ve duygusal koşulları yaratmak gerekir.

Günlük besinlerden daha iyi yararlanmak için pratik öneriler

Kapatırken, kanıta ve klinik deneyime dayanan, yağda çözünen vitaminler ve karotenoidlerin emilimini günlük yaşamda artırmaya yardımcı bazı basit stratejiler:

• Yapraklı yeşil salataları her zaman bir sağlıklı yağ kaynağı ile eşlik ettirin
Pratik örnek: sızma zeytinyağı, avokado veya bir avuç kabuklu yemiş

• Karotenoid açısından zengin yemeklerin üzerine taze çekilmiş karabiber ekleyin
İdeal: balkabağı çorbaları, turuncu sebze soteleri, zerdeçallı yemekler

• Meyve ve sebze içeren kahvaltıda az miktarda yağ kullanmaktan çekinmeyin
Örnek: tam buğday tost üzerine avokado ve domates veya yoğurtlu meyve ve tohumlar

• Bazı sebzeleri hafifçe pişirin
Havuç veya domatesin zeytinyağıyla hafif sote edilmesi, çiğ tüketime göre karotenoidlerin serbest kalmasını artırır

• Olası malabsorpsiyon belirtilerine dikkat edin
İstenmeyen kilo kaybı, çok yağlı veya yüzen dışkı, kalıcı yorgunluk veya analizlerde vitamin eksiklikleri bir sağlık profesyoneline başvurmayı gerektirebilir

• Çiğnemenin önemini unutmayın
Özellikle mısır, bazı tahıllar ve belirli baklagiller gibi dirençli kabuklu besinlerde çiğnemeye özen gösterin

Motivasyon konuşmalarında genelde şöyle özetlerim: sadece ne yediğiniz değil, vücudunuzun bundan ne kadar faydalanabildiğidir. Bir damla zeytinyağı, bir tutam karabiber, daha iyi çiğneme ve daha sakin bir yemek ortamı sebze tabağınızı hücreleriniz için gerçek bir doğal “takviye”ye dönüştürebilir.

Bu küçük kararları sebzeler, baklagiller ve az işlenmiş gıdalar açısından zengin bir diyetle uyumlu hale getirirseniz, her lokmadan maksimum faydayı almak için bilimi lehinize kullanmış olursunuz.

Ücretsiz haftalık burça abone olun

Akrep Balık Başak Boğa İkizler Kanser Koç Kova Leo Oğlak Terazi Yay