60 Yaşında Kas Kütlesi Kazanmak İçin En İyi Egzersizler

60 yaşından sonra kas kütlesi kazanmak için en iyi egzersizi keşfedin. Direnç antrenmanı, sarkopenisi olan kadınlarda güç ve yaşam kalitesini artırır. Bozulmayı önleyin!...

İçindekiler

1. Şıklıkla Yaşlanmak: Güç En İyi Dostundur!
2. Sarkopeni: Sessiz Düşman
3. 60 Yaşından Sonra Kas Kazanmak İçin Ne Kadar Antrenman Yapmalısın?
4. 60 Yaşından Sonra Kas Kütlesi Kazanmak İçin Önerilen Egzersizler
5. Önleme Senin Süper Gücün

Beni Pinterest'te takip edin!

Şıklıkla Yaşlanmak: Güç En İyi Dostundur!

Altın yıllarına enerji ve canlılıkla nasıl ulaşacağını hiç merak ettin mi? 🤔 Ben ettim! Ve sana garanti ederim ki bu sadece sihirli genlerle ilgili değil, gün be gün ne yapmayı seçtiğinle alakalı.

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), sağlıklı yaşlanmayı yaşlılığını refah içinde geçirmeni sağlayan süreç olarak tanımlıyor. Peki, bunun pratikte ne anlama geldiğini keşfetmeye var mısın?

Her şeyden önce, yaşam tarzın belirleyici. Ben her zaman en iyi sırların biri olarak kuvvet antrenmanını öneririm. Ve aramızda kalsın, bu sadece spor salonunun süper kahramanları için değil! 😉

Kuvvet antrenmanı kas kaybı (sarkopeni) ile savaşmak için EN ÖNEMLİ araçtır. Bu garip kelimeyi bilmiyor musun? Sana açıklayayım: sarkopeni kas kütlesi ve gücünün kaybı demek (Yunanca’dan gelir: “et kaybı”). Kaslarının eskisi gibi tepki vermediğini hissettiğin oluyor mu? Yalnız değilsin!

Yaşlılarımıza saygı gösterelim, bir gün sen de onlar gibi olacaksın

Sarkopeni: Sessiz Düşman

Sarkopeni hayatına güçsüzlük, yorgunluk ve merdiven çıkarken ya da market poşetlerini taşırken çıkan o klasik “of” sesiyle girer. Tanıdık geliyor mu? Merak etme, bilimsel çözümler var.

Yakın zamanda yapılan bir çalışma direnç antrenmanının (RT) çok faydalı olduğunu gösterdi. Özellikle kadın hastalarım 12 hafta gibi kısa sürede güç ve kas kütlesinde şaşırtıcı artışlar yaşadı. En güzeli ise! Onlar şimdi torunlarıyla oynayabiliyor ve hatta kumbia dansı yaparken nefesleri kesilmiyor. 💃🕺

Bu lezzetli yiyecekle 100 yaşından fazla nasıl yaşanır

60 Yaşından Sonra Kas Kazanmak İçin Ne Kadar Antrenman Yapmalısın?

Bahsettiğim çalışmada bazıları haftada iki kez, bazıları üç kez antrenman yaptı… İki grup da çok gelişti! Görüyorsun, çok basit. Spor salonunda yaşamak zorunda değilsin. Haftada sadece iki seansla gerçek sonuçlar görebilirsin.

Pratik ipucu: Süreklilik miktardan daha etkilidir. 68 yaşındaki hastam Emilia haftada iki seansla başladı ve kollarının tekrar şekilleneceğine hiç inanmadığını söyledi. "Şimdi köpeğimi korkmadan bile kaldırıyorum!" diye güldü bana.

Dizlerini korumak için düşük etkili bazı egzersizler

60 Yaşından Sonra Kas Kütlesi Kazanmak İçin Önerilen Egzersizler

İşte eğlenceli kısım. Bu egzersizler neredeyse herkes için güvenli, kolay yapılabilir ve harika sonuç verir:

• Çömelmeler (sandalye ile veya sandalyesiz): Bacakları ve kalçaları güçlendirmek için mükemmel. Daha güvenli olması için arkanıza bir sandalye koy. 2 set halinde 8-10 tekrar yap.


• Topuk kaldırma: Ayakta dur, topuklarını yukarı ve aşağı kaldır, gerekirse bir masaya tutun. Denge ve baldır kaslarına yardımcı olur.


• Duvarda şınav: Duvara yaslan ve vücudunu aşağı yukarı indirip kaldır. Daha kolay ama göğüs ve kollar için aynı derecede etkili.


• Lastik bantla kürek çekme: Lastik bantların varsa, bir sandalyeye otur, bandı ayaklarının altına koy ve iki ucunu kendine doğru çek.


• Kolları yanlara kaldırma: Küçük su şişeleriyle kollarını yavaşça yanlara kaldır. Omuzlar için harika.

Patricia’dan ipucu: Yeni başlıyorsan her egzersizden sadece bir setle başla ve haftalar içinde yavaş yavaş artır. Nefes almayı unutma, nefesini tutma.

Önleme Senin Süper Gücün

Kötü beslenme ve hareketsizlik kas sağlığının büyük düşmanlarıdır. Ama iyi haber şu ki: düşündüğünden çok daha fazlasını önleyebilirsin. Kuvvet egzersizleri yap, günlük yürüyüşler yap ve protein ile besin açısından zengin beslenmeyi unutma. Ben her zaman egzersizi sağlıklı bir ara öğünle desteklemeyi öneririm; mesela meyveli doğal yoğurt ya da bir kase yulaf.

Kas kütlesi kazanmak için yulaf nasıl kullanılır

Bu yeni döneme başlamaya hazır mısın? Seni cesaretlendirmek için buradayım. Moralini yükselt ve hareket et, günde sadece 10 dakika bile olsa. Çünkü her küçük çaba önemlidir ve inan bana, geleceğin sana teşekkür edecek! 💪🏼🌞

Bugün hangi egzersizi deneyeceksin? Deneyimlerini benimle paylaş, daha sağlıklı günlere birlikte yürüyelim!

Ücretsiz haftalık burça abone olun

Akrep Balık Başak Boğa İkizler Kanser Koç Kova Leo Oğlak Terazi Yay