35 yaşında vücudunuz güç kaybetmeye başlıyor: fiziksel gerilemeyi önlemenin yolları açıklanıyor

İnsan vücudu fiziksel olarak en iyi performansına yaklaşık 35 yaş civarında ulaşır.

Bundan sonra güç, dayanıklılık ve fiziksel kapasite yavaş ama sürekli şekilde düşmeye başlar. İster erkek ister kadın, gençken spor yapan veya daha sedanter kişiler olsun fark etmez.

İyi haber
gerileme bir anahtar gibi çalışmaz, daha çok bir ışık dimmeri gibidir.

Düğmeyi çevirebilirsiniz. Zamanın akışını durduramazsınız, ama ışığın daha yavaş sönmesini sağlayabilirsiniz.

Ve işte İsveç araştırmasının en ilginç kısmı
bir kişi yetişkinlikte fiziksel aktiviteye başlarsa veya tekrar başlarsa işlevsel kapasitesini %5 ile %10 arasında artırabilir. Gerçek hayatta bu şunları ifade ediyor:

• Merdiven çıkarken bir maraton koşmuş gibi hissetmemek


• Market poşetlerini kolunuz titremeden kaldırmak


• Çocuklarınızla veya torunlarınızla beş dakikada bir “molâ” istemeden oynamak

47 yıllık İsveç çalışması fiziksel performans hakkında ne keşfetti?

İsveç'teki Karolinska Institutet’ten bir grup araştırmacı bilimde neredeyse hiç kimsenin yapmadığını yaptı
aynı insanları 47 yıl boyunca takip ettiler.

16 ile 63 yaşları arasındaki birkaç yüz erkek ve kadını değerlendirdiler. Olimpiyat atletleri aramadılar, rastgele seçilmiş sıradan insanlara baktılar. Ölçülenler:

• Aerobik kapasite ve dayanıklılık


• Bacak ve kol kas gücü


• Hayatın farklı dönemlerindeki genel fiziksel durum

Sonuç
Fiziksel maksimum kapasite yaklaşık 35 yaş civarında ulaştı ve ardından tüm gruplarda düşmeye başladı.

Tekrar tekrar ortaya çıkan bazı kilit veriler:

• 50 yaşına kadar performanstaki düşüş nispeten yavaştı


• 50’den sonra düşüş daha belirgin hale geldi


• Cinsiyet düşüş modelini çok değiştirmedi


• Gençlikte çok aktif bir geçmişe sahip olmak, kişi daha sonra sedanterleşirse olgunlukta tam koruma sağlamadı

Ama burada benim danışmalarda ve motivasyon konuşmalarında paylaşmayı sevdiğim umut ışığı geliyor
35 yaşından sonra hareket etmeye başlayan kişiler işlevsel kapasitelerini %5 ile %10 arasında artırdılar.

Sadece korumakla kalmadılar, kazanım sağladılar.

Sağlık atölyelerinde espriyle söylediğimiz gibi
kimlik kartınla pazarlık yapamazsın ama kaslarınla pazarlık yapabilirsin 😉

35 yaşından itibaren fiziksel performans neden düşer?

Vücudunuz 35’te “bozulmaz”. Olanlar biyoloji, hormonlar, kaslar ve yaşam tarzının bir karışımıdır.

Beslenme uzmanı ve psikolog olarak deneyimimden kısaca özetliyorum:

1. Kas kütlesi kaybı

30’lu yaşlardan itibaren, kaslar çalıştırılmazsa her on yılda bir kaybedilmeye başlar. Bu olguya sarkopeni denir.
Daha az kas demek:

• Daha az güç


• Daha kötü denge


• Daha yavaş metabolizma


• Yaşla birlikte düşme ve yaralanma riski artışı

2. Kardiyovasküler sistemde değişiklikler

Yıllarla birlikte kalp ve kan damarları verimliliğini kaybeder. Pek çok çalışmanın ölçtüğü meşhur aerobik kapasite — koşmayı ya da merdiven çıkmayı zorlanmadan yapmanızı sağlayan— kademeli olarak azalır.

3. Azalan hormonlar

Testosteron ve büyüme hormonu gibi hormonlar yaşla birlikte düşer. Bu, kas kaybını destekler ve güç ile güç üretme kapasitesini hem erkeklerde hem kadınlarda artırmayı zorlaştırır.

4. Günlük hayatta daha az hareket

Bu noktayı her gün görüyorum. Sadece vücut yaşlanmıyor, yaşam tarzı da değişiyor:

• Ekran karşısında daha fazla oturma saati


• Daha fazla stres ve kendine bakım için daha az zaman


• Daha kötü uyku kalitesi


• Besin değeri düşük, hızlı yiyecekler

Biyoloji ve yaşam tarzının kombinasyonu eğer müdahale etmezseniz gerilemeyi hızlandırır.
İsveç çalışmasının ve kendi pratiğimin ana mesajı burada devreye giriyor
hareket etmeye başlamak için asla geç değildir ve her küçük değişiklik önem taşır.

Yetişkinlikte ve 40’tan sonra fiziksel kapasiteyi nasıl iyileştirirsiniz

Danışmalarda genelde gülümseten ama işe yarayan bir cümle söylerim
yirmilik bir vücut aramıyorsun, seksenine kadar seni iyi taşıyacak bir vücut istiyorsun 😄

Hedef spor salonuna gidip gösteriş yapmak değil, günlük yaşamdır. Amacımız:

• Merdivenleri zorlanmadan çıkabilmek


• Sarılmak, kaldırmak, itmek, sakatlanma korkusu olmadan


• Mümkün olduğunca uzun süre bağımsızlığı korumak

Uygulamada ne yapabilirsiniz?

1. Haftada iki veya üç kez kuvvet antrenmanı

30’lu yaşlardan itibaren ve 40’tan sonra daha da önemli olan temel taş budur. Basit fikirler öneriyorum:

• Kendi vücut ağırlığınla veya kitaplarla dolu bir sırt çantasıyla squat


• Yeni başlıyorsanız dizleri destekleyerek şınav


• Direnç bantları veya su şişeleriyle kürek çekme


• Sırtüstü kalça köprüsü


• Kararlı bir basamak üzerinde birkaç kez inip çıkma

Lüks bir spor salonuna ihtiyacınız yok. Süreklilik gerekiyor.
Vücut geç başladığınızda bile cevap verir; bunu 50, 60 hatta 70 yaşındaki hastalarda defalarca gördüm.

2. Orta şiddette aerobik aktivite

İsveç çalışması herhangi bir aktivite artışının işlevsel kapasiteyi %5 ila %10 arasında iyileştirdiğini gösterdi. Bunu elde etmek için hedefleyin:

• Haftada üç ila beş gün, yirmi ila kırk dakikalık tempolu yürüyüşler


• Sabit bisiklet veya açık havada bisiklet


• Eklemlerinizde sorun varsa yüzme veya aquagym


• Ayrıca ruh halini ve koordinasyonu iyileştiren dans

Düzenlilik kahramanlıktan daha önemlidir. Aylık bir kez bir saat koşup sonra üç gün hareket edememektense her gün otuz dakika yürümek daha iyidir 😅

3. Hareketlilik ve denge çalışmaları

Yaş ilerledikçe birçok kişi gücü korur ama hareketlilik ve stabiliteyi kaybeder. Şunları ekleyin:

• Günlük yumuşak esneme egzersizleri


• Esnekliği artırmak için yoga'dan ilham alan pozlar


• Dişlerinizi fırçalarken tek ayak üzerinde durmak gibi denge egzersizleri

Bu sadece performansınızı artırmaz, aynı zamanda düşme riskini azaltır; yaşlılıkta büyük bir sorun olan düşmelerin azaltılmasında etkilidir.

4. Dinlenme ve stres yönetimi

Psikolog olarak, performansı çok hızlı düşen kişilerde sürekli bir örüntü görüyorum
çok az veya çok kötü uyuyorlar, çok yüksek düzeyde stres yaşıyorlar ve her saat başı ne bulurlarsa onu yiyorlar.

İyi uyumak ücretsiz ve güçlü bir toparlanma takviyesi gibi çalışır:

• Kas onarımını destekler


• İştah hormonlarını düzenler


• Antrenman motivasyonunu artırır

Yaşlanırken kas ve enerji koruması için beslenme

Burada sevgiyle ama titiz bir beslenme uzmanı moduna giriyorum 😇

Çok iyi antrenman yapabilirsiniz, ama kötü beslenirseniz vücut kas inşa etmez veya aynı şekilde toparlanmaz.

1. Her öğünde kaliteli proteini önceliklendirin

Yaşla birlikte vücudun kas yapmak için daha fazla uyarana ihtiyacı olur. Buna şunlar dahildir:

• Tavuk, hindi, balık, yumurta gibi yağsız hayvansal proteinler


• Baklagiller, tofu, tempeh, soya bazlı ürünler gibi bitkisel proteinler


• Toleransınız varsa süt ürünleri

Proteini gün içine yaymaya çalışın. Kahvaltıda az, öğleye az ve akşam aşırı almak işe yaramaz. Kas, düzenli “doz” aldığında daha iyi çalışır.

2. Uygun karbonhidratlardan korkmayın

Vücudunuzun hareket etmek, antrenman yapmak ve düşünmek için enerjiye ihtiyacı var. Kan şekerinde ani iniş çıkışlara neden olmayan, besleyici karbonhidratları seçin:

• Yulaf, esmer pirinç, kinoa


• Doğru pişirilmiş patates ve tatlı patates


• Kaliteli tam buğday ekmeği


• Bütün meyveler

3. Sağlıklı yağlar — mutlu beyin ve minnettar eklemler

Şunları dahil edin:

• Soğuk sıkım sızma zeytinyağı


• Kuruyemişler ve tohumlar


• Somon, sardalya veya uskumru gibi yağlı balık

Bu yağlar kardiyovasküler sağlık ve beyin fonksiyonunu destekler; aktif yaşlanma için kilit önemdedir.

4. Kas ve performans için kilit mikro besinler

Klinikte sıkça görüyorum:

• Güç ve kemik sağlığını etkileyen D vitamini eksiklikleri


• Enerjiyi ve aerobik kapasiteyi düşüren düşük demir seviyeleri


• Kas kasılması için gerekli olan kalsiyum ve magnezyum alımının yetersizliği

Yıllık kan tahlili ve bir sağlık profesyoneliyle gözden geçirmek eksiklikleri saptamaya yardımcı olur. Kontrolsüz takviye almak değil, sonuçlara göre ayarlamak önemlidir.

Başlamak için asla geç değil: gerçek vakalar ve son motivasyon

Bir konuşmamda 58 yaşında bir kadın elini kaldırdı ve dedi ki:
“Patricia, ben hiç spor yapmadım. Şimdi başlamamın gerçekten bir anlamı var mı?”

Ona bugün paylaştıklarımla aynı cevabı verdim, İsveç çalışması gibi araştırmalarla ve insanlara on yıllardır eşlik etmenin deneyimiyle desteklenmiş olarak:

Evet, anlamı var ve vücudunuz hâlâ %5 ile %10 arasında, bazı durumlarda daha da fazla, iyileşebilir.

O kadın on beş dakikalık yürüyüşlerle ve su şişeleriyle küçük kuvvet egzersizleriyle başladı.
Altı ay sonra üç kat merdiveni durmadan çıkıyordu.
Bir yıl sonra torununu kucağına ağrı korkusu olmadan alabiliyordu.

Başka bir hastam, 63 yaşında, bana muayenede dedi ki:
“Maraton koşmak istemiyorum. Sadece ayakkabılarımı bağlarken nefessiz kalmak istemiyorum”.
Hareketlilik, hafif kuvvet egzersizleri ve basit beslenme değişiklikleriyle başladı. İşlevsel kapasitesi yeterince iyileşti ve hafta sonları uzun yürüyüşlerin tadını tekrar çıkarmaya başladı.

Bu bilgilerden almanızı istediğim şey

• Fiziksel performansın zirvesi genelde yaklaşık 35 yaş civarındadır


• O tarihten sonra kapasite düşer, ama bunun ne kadar hızlı olacağı sizin elinizde


• Yetişkinlikte hareket ederseniz işlevsel kapasitenizi %5 ile %10 arasında iyileştirebilirsiniz


• Başlamak için asla geç değildir, ama beklemeye devam ederseniz her zaman çok geç olur

Vücudunuz mükemmellik istemez, varlığınızı ister.
Eğer bugün merdivenleri yirmili yaşınızdaki kadar rahat çıkamıyorsanız, bunu bir yenilgi olarak görmeyin, bir işaret olarak değerlendirin.

Bugün küçük bir şeyle başlayın
On squat, kısa bir yürüyüş, daha iyi bir kahvaltı.
Gelecekteki siz buna teşekkür edecek ve bu neredeyse garantiye yakın getiri sağlayan nadir yatırımlardan biridir 😊