Her sabah yorgun uyanıyordum. Gün içinde uykum geliyor, aktivitelerimi yapmaya pek hevesim olmuyor ve rahatsız edici bir zihinsel bulanıklık hissediyordum. Hatta açıklayamadığım vücut ağrıları bile hissediyordum.

Bu sorunla dört uzun yıl yaşadım. Yaklaşık 34 yaşımdayken başladı ve özellikle son yıl içinde daha da kötüleşti. Ancak uzun süre, kaynağının uyku kalitemle bağlantılı olabileceğini hiç düşünmedim.

Farklı uzmanlardan yanıt aradım. Hematoloğa, enfeksiyon hastalıkları uzmanına, nöroloğa ve bana klonazepam reçete eden psikiyatra gittim. Ayrıca teşhis edilmesi zor bir hastalığım olabileceğinden şüphelendiğim için iki romatoloğa da başvurdum.

Sıkıcı yıllardı. Her türlü test, tahlil ve tıbbi muayeneden geçtim. Sonuçlar hissettiklerimi bütünüyle açıklamıyordu; bu da endişemi artırıyordu.

Başta o kadar az uyuduğum da anlaşılmıyordu. Gecede altı ila yedi saat dinleniyordum; birçok kişinin normal kabul ettiği bir süre. Sorun yalnızca ne kadar uyuduğum değil, nasıl uyuduğumdu.

Bir uyku çalışması uykumun bölündüğünü gösterdi. Bu, gece boyunca kısa kısa uyanmalar yaşadığım anlamına geliyordu; gerçi çoğu zaman sabah kalktığımda bunları hatırlamıyordum.

Bölünmüş uykudan şüphelenmeme neden olan belirtiler



Başlangıçta işaretleri stres ya da tükenmişlikle karıştırmak kolaydı. Enerjisiz kalkıyor, zihinsel boşluklar yaşıyor ve odaklanmakta zorlanıyordum. Sanki zihnim çalışmaya başlamak için çok uzun zamana ihtiyaç duyuyordu.

Fiziksel olarak da çok yetersiz toparlandığımı fark ediyordum. Spor salonunda antrenman yaptıktan sonra, ertesi gün vücudum ve eklemlerim beklenenden daha fazla ağrıyordu. Sanki gerçekten onarıcı bir dinlenmeye asla ulaşamıyordum.

Son yıl boyunca kendimi daha gergin ve kaygılı hissettim. Uykum giderek kötüleşti. Sabah üç ya da dört civarında uyanmaya başladım. Bazı geceler yeniden uykuya dalabiliyordum; diğerlerinde ise saatlerce uyanık kalıyordum.

Çalışma uykumun kesintiye uğradığını doğrulamıştı, ancak nedenini hâlâ bulmak gerekiyordu. Bu kısım çok daha karmaşıktı, çünkü kötü dinlenmenin her zaman tek bir nedeni olmaz.

Size de benzer bir şey oluyorsa, kendi kendinize teşhis koymaktan kaçınmanız iyi olur. Süregelen yorgunluk; uyku apnesi, hormonal değişimler, kansızlık, ağrı, ilaçlar, kaygı ya da başka durumlarla da ilişkili olabilir. Profesyonel bir değerlendirme, önemli nedenlerin dışlanmasını sağlar.

Uyumak için klonazepam: deneyimim ve etkileri



Kaygıyı kontrol etmek ve daha iyi uyumak için aldığım ilk yanıt, tıbbi öneriyle kullanılması gereken bir anksiyolitik olan klonazepamdı. Daha önce melatonin denemiştim ve başlangıçta iyi sonuç vermesine rağmen zamanla bana aynı şekilde yardımcı olmamaya başladı.

Klonazepamın bir süre boyunca dinlenmemi büyük ölçüde iyileştirdiğini kabul etmeliyim. Yatmadan önce alıyordum ve daha az kesintiyle uyuyabiliyordum. Ertesi günkü vücut ağrılarım da azalmıştı.

Ancak benim durumumda hoşuma gitmeyen etkiler ortaya çıktı. Ertesi gün kendimi yavaş hissediyor, bazı zihinsel boşluklar yaşıyor ve libidomda belirgin bir azalma fark ediyordum.

Ayrıca süresiz olarak bir ilaca bağımlı kalmak istemiyordum. Yine de bu deneyim bana değerli bir ipucu verdi: kaygı, uyku sorunlarımda rol oynuyor olabilirdi.

Uyumak ya da kaygıyı kontrol etmek için kullanılan ilaçlar, bazı durumlarda yararlı olabilir. Kendi başlarına ne iyi ne de kötüdürler. Önemli olan, bir uzmanın yararları, riskleri, dozu ve tedavi süresini değerlendirmesidir. Bunlara asla kendi başınıza başlanmamalı, dozları değiştirilmemeli ya da bırakılmamalıdır.

Psikolojik terapinin dinlenme biçimimi nasıl değiştirdiği



Davranışsal yaklaşımlı bir terapiye başladım ve bu hayatımda derin bir değişim yarattı. Bu terapi yalnızca uyumayı öğretmekle sınırlı değildi. Aynı zamanda nasıl düşündüğümü, belirsizlik karşısında nasıl tepki verdiğimi ve şimdiki andan ne kadar uzun süre koptuğumu gözlemlememe yardım etti.

İlk seanslardan birinde, Brezilya'da güzel bir plaja gittiğimi ama orada bile doğru dürüst dinlenemediğimi anlattım. Psikolog bana çok basit bir soru sordu:

“Denizin kokusunu hatırlıyor musun?”

Yanıtım hayırdı.

Fiziksel olarak denizin önünde, harika bir yerde bulunmuştum ama zihnim başka bir yerdeydi. Büyük olasılıkla kaygılarımı gözden geçiriyor, sorunları önceden tahmin ediyor ya da bekleyen işlerimi düşünüyordum.

O plaja kadar gitmiştim ama zihinsel olarak orada olmayı başaramamıştım.

Bu soru zihnimde bir şeyleri yerine oturttu. Günlerimin büyük bölümünün geçmişle ilgili düşünceler ve geleceğe dair korkular arasında geçtiğini anladım. Bedenim bir yerdeydi, ama dikkatimi neredeyse her zaman çok uzaklarda tutuyordum.

Psikolog bana pratik bir egzersiz önerdi. Her gün, günümün en dikkat çekici ayrıntılarını not etmeliydim: renkler, kokular, sesler, dokular, düşünceler ve bedensel duyumlar. Amaç sayfalarca yazmak değil, dikkatimi eğitmekti.

Amaç, günlük şeyleri yaparken daha çok anda kalmaktı. Örneğin duş alırken suyun sıcaklığını hissetmek, gökyüzünün rengini gözlemlemek, yemeğin kokusunu fark etmek ya da karşımdaki kişiyi gerçekten dinlemek.

Bu uygulama, yalnızca birkaç dakikalığına bile olsa, kaygı akışını kesmeme olanak verdi. Bu fikri daha da derinleştirmek için Gelecek korkusunu nasıl aşarsınız: şimdiki anın gücü yazısını da okumak size yardımcı olabilir.

Kaygı, tekrarlayan düşünceler ve uyku arasındaki ilişki



Zamanla, daha önce gözden kaçırdığım işaretleri tanımaya başladım: kaygı, sinirlilik, tekrarlayan düşünceler ve kalbimde bazı “vuruntular”. Benim durumumda bu atımlar ekstrasistol olarak tanımlandı; ancak yeni başlayan, şiddetli olan ya da ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığıyla birlikte görülen her çarpıntı tıbbi değerlendirmeyi gerektirir.

Kaygımın bu kadar ciddi olduğunu düşünmüyordum. Çalışabiliyor, antrenman yapabiliyor ve sorumluluklarımı yerine getirebiliyordum. Bu yüzden dinlenmemi bu denli etkilediğini asla hayal etmemiştim.

Terapi bana, sürekli tetikte olmak için belirgin bir kriz yaşamanın gerekmediğini gösterdi. Bazen kaygı sessizce ortaya çıkar: konuşmaları tekrar tekrar düşünür, en kötüsünü hayal eder, her ayrıntıyı kontrol etmeye çalışır ya da ertesi gün çözmeniz gereken her şeyi düşünerek yatağa girersiniz.

Gelecek korkusuyla ve geçmişe dair tekrarlayan düşüncelerle farklı bir ilişki kurmayı öğrendim. Bunlar tamamen ortadan kalkmadı, ama günümün her anına hükmetmeyi bıraktılar.

Ayrıca yaşadıklarım hakkında arkadaşlarımla ve yakınımdaki kişilerle konuşmaya başladım. Deneyimimi anlatmak, terapide öğrendiklerimi pekiştirmeme yardımcı oldu. Üstelik kendinizi dürüstçe ifade ettiğinizde, birçok kişi de kendi zorluklarını paylaşmaya cesaret eder.

Bu paylaşım çok değerli olabilir. Profesyonel yardımın yerini tutmaz, ancak yalnızlık hissini azaltır. Başka insanların da zor gecelerden, kaygıdan ya da tükenmişlik dönemlerinden geçtiğini fark edersiniz.

Bir terapi sürecine başlama fikri karşısında korku, utanç ya da direnç hissediyorsanız, Terapi hakkında bırakmanız gereken mitler yazısını okumanızı öneririm.

Uyumadan önce kaygıyı yatıştırmak için nefes egzersizleri



Terapi bana yardımcı oluyor olsa da hâlâ yoğun kaygı yaşadığım anlar vardı. Bu anlarda daha yavaş ve bilinçli nefes almaya başladım.

Yaklaşık beş saniye boyunca nefes alıyor, havayı yaklaşık sekiz saniyede veriyordum. Akciğerlerimi zorlamadan egzersizi üç ya da dört kez tekrarlıyordum. Sinirliliğimin azaldığını ve bedenimin gevşemeye başladığını fark ediyordum.

Kesin süreler bir kural değildir. Benim için önemli olan, nefes verişin yumuşak olması ve nefes alıştan biraz daha uzun sürmesiydi. Bir nefes uygulaması baş dönmesi ya da rahatsızlık yaratırsa durun ve normal nefesinize dönün.

Ardından mindfulness ses kayıtları ve podcast'leri aradım. Yatağa girerken, kalkarken ya da özellikle gergin bir öğleden sonra bana yardımcı olan içerikler buldum. Sakin bir sesi dinlemek, bir düşünce aşırı büyümeye başladığında şimdiki ana dönmemi sağlıyordu.

O ana kadar üç önemli şey keşfetmiştim:

  • Fark etmediğim bir kaygı eğilimim vardı.
  • Davranışsal terapi bana somut araçlar sunuyordu.
  • Bilinçli nefes ve mindfulness, sakinliğimi yeniden kazanmama yardımcı olabiliyordu.


Sonraki soru, bu araçları yalnızca kendimi zaten bunalmış hissettiğimde değil, günlük hayatıma nasıl entegre edebileceğimdi.

Daha iyi uyumak için yoga, egzersiz ve farkındalık



Böylece geleneksel yogadan biraz daha yoğun bir tür olan power yogayı keşfettim. Zaten spor salonunda sıkça antrenman yaptığım için, bu tarz tercihlerime iyi uydu. Başka kişiler için yumuşak, onarıcı ya da başlangıç seviyesine yönelik rehberli bir uygulama daha uygun olabilir.

Haftada iki kez yoga yapmaya başladım. Orada yeni nefes alma biçimleri, bedeni gevşetme yöntemleri ve duyumlarımı onlara hemen tepki vermeden gözlemlemeyi öğrendim.

Yoga ayrıca bana şimdiki anda kalmayı öğretti. Bir pozu korumaya, hareketi koordine etmeye ve nefes almaya çalışırken, hayali sorunları önceden tahmin etmek için zihinde daha az alan kalıyor.

Yogayı evrensel bir tedavi olarak görmüyorum. Benim deneyimimde terapi, uyku alışkanlıkları ve bedenimi daha dikkatli gözlemlemeyle birlikte tamamlayıcı bir araçtı.

Başka pratik stratejiler öğrenmek isterseniz, Kaygı ve odaklanma eksikliğini aşmak için etkili teknikler yazısına bakabilirsiniz.

Klonazepamı sorumlu bir şekilde nasıl bıraktım



Sekiz aylık tedavinin ardından, daha önce iki kez deneyip başaramadığım klonazepamı bırakabildim. İlk geceler rahatsız ediciydi; ancak bu kez kaygıyı yönetmek ve kusursuz olmayan bir dinlenmeye katlanmak için daha fazla aracım vardı.

Klonazepam ve benzer ilaçların bırakılması tıbbi gözetim altında yapılmalıdır. Bir süre kullanıldıktan sonra aniden bırakılmaları önemli belirtilere yol açabilir. Her durum kişisel bir plan gerektirir ve çoğu zaman dozun kademeli olarak azaltılması gerekir.

Bıraktığımda uykum mükemmel hâle mi geldi? Hayır.

Puan vermem gerekse, kötüden iyiye geçtiğini söylerdim. Bazı geceler diğerlerinden çok daha iyi dinleniyordum ve bunun nedenini hâlâ anlayamıyordum. Bu düzensizlik beni hayal kırıklığına uğrattı, ama aynı zamanda başka etkenleri gözlemlemeye yöneltti.

Önemli bir öğrenim, her gece mükemmel uyuma zorunluluğunu bırakmak oldu. Uyuyamamaktan kaygılanmak daha fazla uyarılma yaratıyor ve yatağı sürekli değerlendirme yapılan bir yere dönüştürüyordu. Ara sıra yaşanan kötü bir gecenin tüm ilerlememi silmediğini kabul etmeye başladım.

Uyku sorunlarının neden birden fazla sebebi olabilir?



Terapi, yoga, müzik ve nefes sayesinde kendimi daha sakin hissettiğimde, dinlenmem büyük ölçüde iyileşti. Buna rağmen kendime şu soruyu sormaya devam ettim: Dün iyi uyuduysam, görünüşte hiçbir şey değişmemişken bugün neden bunu başaramıyordum?

Uyku sorunlarının birden çok nedeni olabileceğini anladım. Aynı anda etkili olan birkaç faktörünüz olabilir. Birini düzelttiğinizde iyileşme fark edersiniz, fakat belki de tanımlanması gereken başka faktörler hâlâ vardır.

Benim durumumda kaygı başlıca etkendi, ama tek etken gibi görünmüyordu. Saatler, beslenme, gürültü, ışık, antrenman, gün içindeki kaygılar ya da bazı sindirim rahatsızlıkları da etkili olabiliyordu.

Psikoloğum bir kayıt tutmamı önerdi. Ne zaman yatağa girdiğimi, ne zaman kalktığımı, ne yediğimi, hangi etkinlikleri yaptığımı ve kendimi nasıl hissettiğimi not ediyordum. Ayrıca önemli düşünceleri ve gerilim yaratan durumları da kaydediyordum.

Bu günlüğün amacı uyku konusunda takıntı geliştirmek değildi. Amaç, birkaç hafta boyunca örüntüler aramaktı. Tek bir gece çok az şey söyler; sürekli tekrarlanan bir durum ise bir ipucu sunabilir.

Laktoz intoleransı ve uyku: gözlemlediğim ilişki



Alışkanlıklarımı gözden geçirirken başka bir olası kişisel tetikleyici buldum: laktoz intoleransım.

Az miktarda süt her zaman belirgin sindirim belirtilerine yol açmıyordu. Bu nedenle bunun daha huzursuz gecelerimle bağlantılı olabileceğini hiç düşünmemiştim. Ancak yemek kayıtlarını uyku kalitesiyle karşılaştırdığımda, sık rastlanan bir örtüşme fark ettim.

Benim durumumda bağırsak rahatsızlıkları, uyanmaları ve daha yüzeysel bir dinlenmeyi tetikliyor gibiydi. Bu, laktozun uykusuzluğun genel bir nedeni olduğu ya da herkesin süt ürünlerini beslenmesinden çıkarması gerektiği anlamına gelmez.

Açık bir neden olmadan besinleri elemek gereksiz kısıtlamalara yol açabilir. Laktoz intoleransınız olduğundan şüpheleniyorsanız, en mantıklısı bunu bir doktor veya beslenme uzmanıyla konuşmaktır. Sindirim rahatsızlıklarının başka açıklamaları da olabilir.

Ben süt içmemeye karar verdim. Az miktarda laktoz içeren bir besin tükettiğimde, uygun talimatları izleyerek laktaz enzimi kullanıyorum. Bu enzim laktozu parçalamaya yardımcı olur; ancak yararı ve dozu kişiden kişiye değişebilir.

Deneyimim, olası gizli etkenlere dikkat etmeye teşvik etti; ama aceleci sonuçlar çıkarmadan. Araştırmak, aşırı diyetler denemek ya da her kötü geceyi farklı bir besine bağlamak anlamına gelmez.

Bu konuyu daha iyi anlamak ve özel bilgilere ulaşmak için Kötü uyku ile süt intoleransı arasındaki ilişki yazısını okuyabilirsiniz.

Daha iyi uyumak için her gece yaptıklarım



Zamanla oluşturduğum rutin bu. Evrensel bir reçete ya da kapalı bir liste değil. Bana yardımcı olan ve yeni bir şey keşfettiğimde uyarlayabildiğim alışkanlıklar bunlar.

  • Odayı mümkün olduğunca karanlık tutuyorum. Bazı cihazların küçük bekleme ışıklarından bile kaçınıyorum.
  • Sabit bir arka plan sesi kullanıyorum. Bir vantilatör ya da düzenli sesli bir kayıt, beni uyandırabilecek dış sesleri maskeliyor.
  • Benzer saatlerde yatıp kalkmaya çalışıyorum. Her zaman başaramıyorum, ancak düzenlilik bedenimin dinlenmeyi öngörmesine yardımcı oluyor.
  • Günün son saatinde ekran kullanımını azaltıyorum. Bazen bu kurala uymuyorum, ama beni uyaran ya da bekleyen işlerimi gözden geçirmeme neden olan içeriklerden kaçınmaya çalışıyorum.
  • Yatmadan hemen önce ağır bir akşam yemeği yemiyorum. Ayrıca tuvalete gitmek için birkaç kez uyanmamak adına geceleri içtiğim sıvı miktarını da sınırlıyorum.
  • Sindirim rahatsızlığı yaratan besinlerden kaçınıyorum. Benim için buna laktoz içeren süt de dâhil.
  • Yatağa girerken bir mindfulness kaydı dinliyorum. Cihazı yaklaşık 45 dakika sonra kendiliğinden kapanacak şekilde ayarlıyorum.
  • Her uyandığımda saate bakmıyorum. Kalkmama ne kadar kaldığını hesaplamak yalnızca kaygımı artırıyor.


Ayrıca haftada dört ya da beş kez fiziksel aktivite yapıyor, dengeli besleniyor ve aktif bir yaşam sürmeye çalışıyorum. Egzersiz bana yardımcı oluyor; ancak beni aşırı uyardığını fark ettiğimde uyku saatine yakın çok yoğun antrenmanlardan kaçınıyorum.

Günlük stres karşısında başka kaynaklar eklemek için Modern yaşamın stresiyle mücadele etme yöntemleri yazısını kaydedebilirsiniz.

Sosyal hayatı geri kazanmak da dinlenmeme yardımcı oldu



Kötü uyumak planlarınızı iptal etmenize yol açabilir. Yorgun olursunuz, keyfiniz olmaz ve evde kalmayı tercih edersiniz. Sorun şu ki zamanla kendinizi izole edebilir ve haftanıza düzen ile keyif veren etkinlikleri kaybedebilirsiniz.

Benim için yeniden dışarı çıkmak ve arkadaşlarımla, ailemle görüşmek yardımcı oldu. Daha normal bir sosyal hayatı geri kazanmak saatlerimi düzenledi ve yalnızca belirtilerime odaklanarak geçirdiğim zamanı azalttı.

Bu, kendinizi tükenmiş hissettiğinizde plan yapmaya zorlamanız gerektiği anlamına gelmez. Basit bir şeyle başlayabilirsiniz: biriyle yürümek, öğleden sonra kahve içmek ya da telefonda konuşmak. Diğer insanlarla kurulan bağ, aşırı yüklenmiş bir zihne de dinlenme sağlayabilir.

Uyku sorunları için ne zaman profesyonel yardım istenmeli?



Birkaç haftadır kötü uyuyorsanız, yorgunluk işinizi veya ilişkilerinizi etkiliyorsa ya da tehlikeli durumlarda uyuyakalabiliyorsanız yardım aramanızı teşvik ederim. Ayrıca şiddetli horluyorsanız, uyurken nefessiz kaldığınızı hissediyorsanız veya sık sık baş ağrısıyla uyanıyorsanız da bir uzmana danışmanız iyi olur.

Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi birçok kişi için faydalı olabilir. Bir doktor, uyku çalışmasına ihtiyacınız olup olmadığını veya dinlenmenize engel olan başka bir durum bulunup bulunmadığını da değerlendirebilir.

İlaçlar, doğru şekilde planlanmış bir tedavinin parçası olabilir; ancak takip olmadan kullanılmamalıdır. Belirtileri hafifletmenin yanı sıra, sorunu sürdüren fiziksel, duygusal ve günlük yaşamla ilgili etkenleri araştırmak da önemlidir.

Bu deneyimi güncellemeye devam edeceğim, çünkü hâlâ öğrenecek çok şeyim var. Bu yıllar boyunca yaşadıklarım tek bir makaleye bütünüyle sığmaz. Her aşama bana kaygı, beden ve dinlenme ihtiyacı hakkında farklı bir şey öğretti.

Elbette yine kötü bir gecem olacak. Fark şu ki artık çeşitli araçlara sahibim ve onları nasıl kullanacağımı biliyorum. Bir uyanmayı artık felaket olarak yorumlamıyor, tüm ilerlemenin kaybolduğunu düşünmüyorum.

Bugün uykumu iyi ile çok iyi arasında değerlendiriyorum. Kusursuz bir dinlenmenin peşinden koşmaktan çok, enerjik kalkabilmeyi, net düşünebilmeyi ve günlerimden yeniden keyif aldığımı hissetmeyi önemsiyorum. 🌙

Nefes, sakinlik ve günlük iyilik hâliyle ilgili bir okuma olan İyiyi içinize çekin, kötüyü dışarı verin ile devam edebilirsiniz.