Yorgun uyanıyordum, gün içinde uyumak isteği çok oluyordu, aktivitelerimi yapmak için pek istekli değildim, hatta açıklanamayan vücut ağrıları ve bir tür "zihinsel sis" yaşıyordum.

Bu sorunu 4 uzun yıl boyunca yaşadım (bu sorunla yaklaşık 34 yaşlarımda başladım), ama son yıl daha da kötüleşti. Vücudumda ağrılar bile başladı. Uyku sorunu olduğunu fark etmemiştim hiç.

Önce hematologa gittim, sonra enfeksiyon uzmanına, ardından nöroloğa ve psikiyatriste (bana klonazepam reçete etti). Hatta romatologlara bile gittim, romatolojik bir hastalığım olabileceğini düşünerek, tanısı zor olanlardan.

Çok uzun, sıkıcı 4 yıl geçirdim, her türlü test ve tıbbi muayeneden geçtim...

Başta, uyku eksikliği sorunu olduğunu fark etmedim (günde 6 ila 7 saat uyuyordum, bu dönemlerde normal kabul edilen bir süreydi), ama uyku testi "parçalı uyku" olduğumu gösterdi. Yani gece boyunca hafifçe uyanıyordum ama hatırlamıyordum.



Parçalanmış Uyku Nedeniyle Yaşadığım Belirtiler



Ben söylediğim gibi, başta bölünmüş bir uyku problemim olduğunun farkına varmadım. Sadece yarı uyanık uyanır, zihinsel boşluklar yaşardım, yorgun hissederdim. Sporu bitirdikten sonra ertesi gün vücudum ve eklemim ağrırdı.

Geçen yıl da normalden daha fazla sinirli ve endişeliydim ve uyku durumum sürekli kötüleşiyordu. Şimdi sabahları çok erken, genellikle saat 3 veya 4 civarında uyanıyordum; bazen tekrar uyuyakalıyordum, bazen ise uyuyamıyordum.

Önceki olarak belirttiğim gibi, uyku çalışması, uyku düzensizliği olduğunu belirledi; sorunun nedenini bulmak gerekiyordu.


Nöroloji ve Psikolog Çözümü



Nörolog ve psikologun "sihirli" çözümü, çok bilinen bir anksiyolitik olan klonazepamı denememdi: anksiyeteyi azaltmama yardımcı olur. Daha önce melatonin denemiştim ve iyi sonuçlar almıştım, ancak zamanla işe yaramamaya başladı.

Klonazepam bana çok yardımcı oldu, bunu kabul etmeliyim. 8 ay boyunca kullandım ve sorun gitmişti. Yatmadan hemen önce alırdım, çok iyi sonuçlar alıyordum: daha iyi uyur, ertesi gün vücut ağrıları yaşamazdım.

Sorun neydi peki? Ertesi gün beni biraz sersemletiyordu, hatta bazen hafıza boşlukları da oluyor ve cinsel istek (libido) neredeyse sıfıra iniyordu.

Ayrıca, hayatım boyunca klonazepam almak istemiyordum, başka bir şey yapmalıydım... En azından bu bana bir ipucu verdi: anksiyetenin kötü uyku tetikleyicisi olabileceği.



Gerçekten bana yardım edenler kimlerdi



Psikologla başladım davranış terapisi: Hayatımı ve şeylere bakışımı önemli ölçüde değiştirdi... İlk seansta psikologla konuştum ve Brezilya'nın güzel bir plajına seyahat ettiğimi, ancak orada iyi dinlenemediğimi söyledim. Sonra, beni sarsan bir soru sordu: "Denizin kokusunu hatırlıyor musun?"

Cevabım "Hayır" oldu. Bu ne anlama geliyordu? Brezilya'daki güzel bir plajdaydım, ama gerçekten gittiğimde denizin kokusunu hatırlamıyordum.

Bu ne anlama geliyordu? Brezilya'daki bir plajdaydım, ama zihinsel olarak o plajda değildim.

Bu kafamda bir ampul yaktı, belki çözüm buradaydı... ama hala birçok sürpriz beni bekliyordu.

Sonra, iyi bir davranış terapisi olarak (geçmişine çok fazla batmayan, doğrudan sorununuza odaklanan), her gün günümün en önemli olaylarını not almamı önerdi: renkler, duygular, dokular, kokular, düşünceler, vb.

"Duysal olarak daha fazla var olmayı" başarmam gerekiyordu, daha fazla günlük görevlere odaklanırken. Yani, geçmişi veya geleceği çok düşünmeyi bırakmak için yaptıklarımı daha fazla dikkate almak: şu ana odaklanmak.

Bu makaleyi özellikle "şimdi var olma" hakkında konuştuğum bir makaleye göz atmanızı öneririm:

Gelecek korkusunu nasıl aşabiliriz: Şimdinin gücü

Uyku sorunumun nereden geldiğini fark etmeye başladım




Endişe, tekrarlayan düşünceler, sinirlilik, kalpte "vuruntu" hissi (tıbben ekstrasistoller olarak adlandırılır).

Bunların hepsini fark etmeye başladım, ama asla uyku üzerinde bu kadar etkili olabileceğini hayal etmedim. O kadar ciddi görünmüyorlardı.

Davranış terapisi sayesinde, gelecekle ilgili endişelere ve geçmişteki lanetli tekrarlayan düşüncelere karşı çıkma şeklimi değiştirdim. Bu, sadece kafamızda var olan "korkuları" ele almamda bana çok yardımcı oldu.

Daha fazla arkadaşım ve tanıdığım insanlarla açılmaya başladım, onlara uyku problemlerimden, nasıl başa çıktığımı anlatmaya. İnsanlarla konuşmanın terapinin gücünü artırmakla kalmayıp, insanlar daha fazla açılıyor ve kendi problemlerini, nasıl çözdüklerini veya nasıl karşılaştıklarını anlatıyor. Ortaya çıkan geri bildirim gerçekten çok iyi ve bunu sana tavsiye ediyorum.

Eğer psikolojik terapiye karşı korkunuz veya antipatiniz varsa, yazdığım bu makaleyi okumanızı öneririm:

Terapi hakkında unutmamanız gereken mitler


Kaygıyla Nasıl Mücadele Etmeye Başladım




Terapideyken, sakinleştiremediğim yoğun anksiyete anlarım da oluyordu. Sonra daha yavaş "nefes almaya" karar verdim. 5 saniye nefes alıp 8 saniye nefes verme yöntemini uygulamaya başladım.

Bunu 3 veya 4 kez yaptığımda, anksiyetenin azaldığını veya en azından hafiflediğini fark ettim. Nefes alıp verme ile anksiyeteyi ve gizemli sinirliliği büyük ölçüde yatıştırabileceğimi keşfettim.

Spotify'da "mindfulness" ile ilgili podcast'ler ve şarkılar araştırdım. İhtiyacım olduğunda rahatlamama izin veren birçok malzeme buldum. Örneğin, uyumadan önce, sabah kalktığımda. Hatta öğleden sonra beni endişeli bırakan bir düşünceye sahipsem, beni sakinleştiren bu sesli kayıtlardan birini dinlerim.

Şimdiye kadar ne keşfettim:

- Anksiyeteli olduğumu
- Davranışçı terapinin bana nasıl yardımcı olduğunu
- Nefes almanın ve mindfulness'ın beni sakinleştirdiğini

Peki, şimdi bunların hayatımda bir parçası olmasını nasıl sağlayabilirim? Böyle rahatlamama izin veren bir aktivite var mı?

Ayrıca power yoga'yı da keşfettim: Genellikle yapılan yogadan biraz daha yoğun bir yoga. Ben spor salonunda çok antrenman yapan biriyim, belki diğer insanlar için sadece yoga daha uygun olabilir.

Yoga ile haftada iki kez, daha fazla rahatlama tekniği öğrendim, "şimdiye odaklanma" ve geleceğe fazla düşünmemenin yollarını öğrendim. Gerçekten sana tavsiye ederim.

Anksiyete ile baş etme hakkında daha fazla bilgi edinmek istersen, aşağıdaki makaleleri okumanı öneririm:

Anksiyeteyi ve odak eksikliğini yenmek için etkili teknikler



Clonazepam'i bıraktım



Clonazepam'ı bırakabildim (daha önce iki kez denemiştim ama başaramamıştım). Tabii ki, 8 ay boyunca aldıktan sonra, o ilk geceler biraz zor oldu, ama o kadar da kötü değildi.

Sanırım eğer sen de uzun süredir clonazepam veya başka bir ilaç alıyorsan, en iyisi doktorunun talimatına göre yavaş yavaş bırakmaktır.

Rüyam mükemmel miydi? Henüz değil.
Rüyamı değerlendirirsem, kötüden iyiye geçtiğini düşünüyorum, ama hala "çok iyi" veya "mükemmel" değildi. Bazı geceler diğerlerinden çok daha iyi uyurken, neden böyle olduğunu tam olarak anlayamıyordum.



Uyku problemleri çoklu nedenlere sahip olabilir




Şimdi daha sakin ve huzurlu olduğum için, nasıl sakinleşeceğimi yoga, müzik ve nefes alarak öğrendim. Uykum çok daha iyi hale geldi.

Beni düşündüren şey şu oldu: Neden hala kötü uyuduğum geceler var? Dün mükemmel uyudum, neden bugün değişen bir şey yokken kötü uyuyorum?

Aslında, özetle şunu söyleyebilirim: uyku sorunları farklı nedenlere sahip olabilir. Sorun, aynı anda birkaç nedeniniz olabileceği ve bir nedeni çözebilirsiniz, ancak diğerleri hala devam edebilir.

Bu daha özeldir, herkesin iyi uyumasını engelleyen farklı nedenleri olabilir. Benim durumumda, kaygı ana etken olsa da tek etken değil.

Psikolog bana her gün ne yaptığımı, farklı ne yaptığımı, ne zaman yattığımı, ne zaman kalktığımı, gün boyunca yaptığım aktiviteleri, hangi düşünceleri düşündüğümü, bu düşüncelerin bana hangi duyguları yaşattığını vb. not almamı söyledi.

Kötü uyumamın başka bir nedenini (en azından bende) buldum: laktoza karşı intoleransım.

Genel olarak biraz süt içmek bana zarar vermiyor. Ama asla düşünmemiştim ki, zarar vermediği halde bu uyku problemlerimin diğer nedenlerinden biri olabilir.

Eğer süt içiyorsanız ve laktoza intoleransınız varsa, çok az olsa bile vücudu stres altına sokarak kortizol üretir ve sonuç olarak sizi uyandırır veya kötü uyutur gibi görünüyor.

Bu yüzden, diyetimden sütü çıkardım. Eğer süt içeren bir şey yemem gerekiyorsa, o zaman süt ürünlerini yiymeden önce bir ya da iki tane laktaz enzim tableti alıyorum (bu, aldığınız laktozu parçalar, böylece zarar vermez).
Siz de uyku sorunlarına yol açan gizli nedeni bulmanızı teşvik ediyorum. Kolay değil, çok dikkatli olmayı, çok araştırma yapmayı, hiçbir şeyi dışlamamayı gerektirir.

Daha iyi bir tedavi ve güvenilir bilimsel kaynaklar gerektiren bir konu olduğunu düşündüğüm için, bu konu hakkında bir makale yazdım ve çok fazla sorunuza cevap vereceğine inanıyorum:Kötü uyku ile laktoz intoleransı arasındaki ilişki

Nasıl tam olarak iyi uyurum



Bu gece iyi uyumam için yaptığım (eksiksiz olmayan) her şeyin listesi, tabii ki bu açık bir liste. Daha sonra uyku sorunumun başka tetikleyicilerini veya daha iyi uyumak için diğer teknikleri keşfedebilirim ve bu listeyi güncelleyeceğim:

* Uyuduğum odada hiçbir ışık olmasına izin vermiyorum (televizyondaki yanıp sönen led ışığı dahil).

* Bir vantilatör veya arka planda bir ses çalan hoparlör bırakıyorum: herhangi bir dış ses beni uyandırıyor, onları dinlememek daha iyi.

* Her zaman aynı saatte uyumaya çalışıyorum.

* Uyumadan bir saat önce ekranlı cihazlar kullanmıyorum: bazen bu kuralı ihlal ediyorum. Benim durumumda, ekrandaki ışık beni çok etkilemiyor ama bazı insanlar için ekran ışığı daha fazla etkili olabilir.

* Uyumadan önce ağır yemek yemiyorum, gece yarısında tuvalete kalkmamak için çok fazla su içmiyorum.

* Süt ve fazla bağırsak hareketine neden olabilecek diğer gıdalardan kaçınıyorum.

* Uyumadan önce bir zihin farkındalığı ses dosyası koyuyorum (Spotify'da en sevdiğimleri listeledim). Otomatik olarak 45 dakika sonra kapanmasını sağlıyorum.

Sana okumanızı tavsiye ettiğim başka bir makaleyi de kaydetmenizi öneriyorum ve size çok yardımcı olacaktır:Modern yaşamın stresine karşı yöntemler

Spor yapmak, sağlıklı beslenmek, sağlıklı bir yaşam sürdürmek de önemlidir.

Daha fazla dışarı çıkmak, arkadaşlarla ve aileyle buluşmak da önemlidir. Daha "normal" bir yaşam sürmeye geri dönmek, programınıza uydurmak önemlidir. Çünkü kötü uyuduğumuzda, dışarı çıkmak istemeyiz, arkadaşlarımızla giderek daha az buluşuruz...

Uyku sorunları veya diğer sorunlarla karşılaştığınızda yardım aramayı teşvik ederim. İlaçlar her zaman son çare olmalı, asla ilk seçenek olmamalıdır:

Bunu aklınızda tutun: Uyku ilaçları sadece yaşadığınız sorunları gizler, çözmez.

Bu makaleyi zamanla güncelleyeceğim, çünkü bu son aylarda yaşadığım hayatın çok kısa bir özeti. Muhtemelen uyku problemlerimi 3 ayda nasıl çözdüğümü daha detaylı anlatan birkaç makale yazmam gerekecek, söyleyecek çok şeyim var.

Kesinlikle kötü uyuduğum günler olacak, iyi uyuduğum günler de olacak. Önemli olan şimdi genel yaşam kalitemi ve özellikle uyku kalitemi artırmama yardımcı olduğunu bildiğim doğal birçok araca sahip olmamdır. Temel olan budur, araçlara sahip olmak ve nasıl kullanacaklarını bilmektir.

Şu anda uykumu "iyi" ile "çok iyi" arasında değerlendirebilirim. Umuyorum ki birkaç ay sonra bunu değiştirebilir ve şimdi uykumun "mükemmel" olduğunu söyleyebilirim.

Daha iyi uyumak ve genel olarak daha mutlu olmanıza yardımcı olacak başka bir makaleyi okumaya devam edebilirsiniz:İyi olanı iç, kötü olanı dışa ver