İçindekiler
10 Şubat’ta Dünya Baklagiller Günü kutlanır; bu besinlerin sağlığınıza ve iyiliğinize neler katabileceğini hatırlamak için güzel bir fırsattır.
Baklagiller basit, ekonomik ve son derece değerlidir. Bazen onları kilerde unutup bırakırız, ancak kendinizi fazla zorlamadan daha iyi beslenmek için mükemmel bir temel haline gelebilirler.
Protein, lif, demir, vitamin ve mineraller açısından zengindirler. Ayrıca antioksidanlar ve yavaş emilen karbonhidratlar içerirler; bu da tokluk hissinin daha uzun sürmesine yardımcı olur ve sağlıklı bir kilo kontrol planını destekleyebilir.
Bu grupta nohut, mercimek, fasulye, bezelye, bakla, soya ve kuru fasulye bulunur; beyaz, siyah ya da kırmızı olanlar da dahildir.
En büyük avantajlarından biri uzun süre dayanabilmeleridir. Serin, kuru ve karanlık bir yerde saklarsanız, besin değerlerinin büyük bir kısmını kaybetmeden uzun süre muhafaza edilebilirler. Bu da onları her zaman elinizin altında bulundurmak için pratik hale getirir.
Ayrıca çok yönlüdürler. Güveçler, salatalar, sebzeli köfteler, humus, çorbalar, sote yemekleri, taco iç harçları ya da sebzeli woklar hazırlayabilirsiniz. Sağlığınızı korumak için onları her zaman aynı şekilde yemeniz ya da lezzetten vazgeçmeniz gerekmez 😊.
Onları yavaş yavaş beslenmenize dahil etmek, yeme alışkanlıklarınızın kalitesini büyük ölçüde artırabilir. Lif içerikleri tokluk hissini destekler ve sindirimin daha yavaş olmasına yardımcı olur. Bu durum, özellikle dengeli bir beslenmenin parçası olduklarında, iştahın ve kan şekeri düzeylerinin daha iyi kontrol edilmesine katkı sağlayabilir.
Ayrıca et tüketimini azaltmak istiyorsanız ya da vejetaryen besleniyorsanız da harika bir seçenektirler. Önemli olan, hayvansal proteini yalnızca unlu ürünlerle ya da çok rafine edilmiş yiyeceklerle değiştirmemektir.
Örneğin, eskiden salatayla birlikte bir biftek yiyorsanız, bunu her gün bol soslu ve başka hiçbir şey içermeyen büyük bir tabak makarnayla değiştirmek pek iyi olmaz. Evet, lezzetli ve kolay olabilir; ancak her zaman aynı besin dengesini sağlamaz.
Daha iyi bir alternatif, tam tahıllı pirinç, fırınlanmış sebzeler ve zeytinyağı ile hazırlanmış ılık bir mercimek salatası olabilir. Ya da ıspanak, havuç ve tohumlarla sote edilmiş nohutlar. Eğer bu beslenme tarzı ilginizi çekiyorsa, sağlıklı birçok ilkeyi paylaştığı için Akdeniz diyeti ve nasıl uygulanacağı hakkında okumak da size yol gösterebilir.
Baklagil yemeye alışık değilseniz, yavaş yavaş başlayın. Salatalarınıza, çorbalarınıza, woklarınıza ya da sotelere birkaç kaşık ekleyebilirsiniz. Vücudunuzun, özellikle lif içeriği nedeniyle, uyum sağlaması gerekir.
Önceden ıslatmak sindirimi ve besin emilimini iyileştirmeye yardımcı olur. Genellikle nohut, fasulye ve bakla bol suda 8 ila 12 saat arasında ıslatılır. Ardından o suyu dökmek, durulamak ve temiz suyla pişirmek iyi olur.
Mercimekler genellikle daha kısa süre ıslatma gerektirir; hatta bazı türleri doğrudan pişirilebilir. Yine de şişkinlik ya da gaz hissediyorsanız, ıslatmayı denemek size yardımcı olabilir.
Basit bir ipucu: pişirme sırasında defne yaprağı, kimyon ya da zencefil ekleyin. Pek çok kişi bu baharatların baklagilleri daha hafif hissettirdiğini düşünür.
Yüksek kolesterol giderek daha yaygın bir sorun ve çoğu zaman günlük alışkanlıklarla bağlantılıdır: liften yoksul beslenme, hareketsiz yaşam, stres, yetersiz dinlenme ya da aşırı işlenmiş gıda tüketimi.
Sağlıklı bir yaşam tarzı çok yardımcı olabilir. Buna dengeli beslenme, düzenli fiziksel aktivite, iyi dinlenme ve gerektiğinde tıbbi kontroller dahildir. Eğer yorgunluk ya da enerji eksikliği yaşıyorsanız, uykunuzu gözden geçirmek de çok önemlidir; uyku nasıl iyileştirilir konusundaki bu yazı size pratik fikirler verebilir: Uyku sorunumu 3 ayda çözdüm.
Çeşitli araştırmalar, baklagillerin kalp-damar sağlığını destekleyebileceğini göstermiştir. Çözünür lifleri, kolesterolün bir kısmının bağırsakta emilimini azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca, daha fazla doymuş yağ içeren öğünlerin yerine baklagil içeren tabaklar tercih ederek, beslenmenizin genel kalitesini artırabilirsiniz.
2018’de Harvard Üniversitesi tarafından yayımlanan bir makale, baklagiller de dahil olmak üzere bazı besin gruplarının kalp sağlığı için önemini vurguladı. Bu sihirli bir besin değildir, ancak sağlıklı bir rutin içinde çok değerli bir kaynaktır.
Daha önceki çalışmalar da baklagilleri düzenli tüketmenin obezite, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve kalp-damar sorunları riskinin daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu gözlemlemiştir. Bazı araştırmalarda, yaklaşık birkaç ay boyunca günde bir fincan tüketmenin vücut ağırlığı, bel çevresi, glikoz, kolesterol ve kan basıncında iyileşmelerle bağlantılı olduğu görülmüştür.
Elbette her beden farklıdır. Kolesterolünüz yüksekse, diyabetiniz, hipertansiyonunuz ya da herhangi bir sindirim rahatsızlığınız varsa, porsiyonları durumunuza göre uyarlamak için bir sağlık veya beslenme uzmanına danışmanız idealdir.
Bir günden diğerine büyük değişiklikler yapmanız gerekmez. Bazen en etkili olan şey, en basit olanıdır.
Yeni alışkanlıkları sürdürmekte zorlanıyorsanız, adım adım ilerleyin. Tekrarlanan küçük bir değişim, bir haftada bıraktığınız katı bir diyetten sizin için çok daha fazlasını yapabilir. Bu yaklaşımı güçlendirmek için, daha iyi ve daha mutlu yaşamak için basit kurallar içeren şu rehber size yardımcı olabilir.
Baklagiller yalnızca bedeni beslemez. Aynı zamanda bize önemli bir şeyi de hatırlatır: sağlıklı beslenmek pahalı, karmaşık ya da sıkıcı olmak zorunda değildir. Bazen iyilik hali, bir tencere mercimekle, ılık bir tabakla ve her gün kendinize biraz daha özen gösterme kararınızla başlar.
Baklagiller basit, ekonomik ve son derece değerlidir. Bazen onları kilerde unutup bırakırız, ancak kendinizi fazla zorlamadan daha iyi beslenmek için mükemmel bir temel haline gelebilirler.
Protein, lif, demir, vitamin ve mineraller açısından zengindirler. Ayrıca antioksidanlar ve yavaş emilen karbonhidratlar içerirler; bu da tokluk hissinin daha uzun sürmesine yardımcı olur ve sağlıklı bir kilo kontrol planını destekleyebilir.
Beslenmenize hangi baklagilleri ekleyebilirsiniz
Bu grupta nohut, mercimek, fasulye, bezelye, bakla, soya ve kuru fasulye bulunur; beyaz, siyah ya da kırmızı olanlar da dahildir.
En büyük avantajlarından biri uzun süre dayanabilmeleridir. Serin, kuru ve karanlık bir yerde saklarsanız, besin değerlerinin büyük bir kısmını kaybetmeden uzun süre muhafaza edilebilirler. Bu da onları her zaman elinizin altında bulundurmak için pratik hale getirir.
Ayrıca çok yönlüdürler. Güveçler, salatalar, sebzeli köfteler, humus, çorbalar, sote yemekleri, taco iç harçları ya da sebzeli woklar hazırlayabilirsiniz. Sağlığınızı korumak için onları her zaman aynı şekilde yemeniz ya da lezzetten vazgeçmeniz gerekmez 😊.
Baklagiller neden sağlıklı bir beslenmeye yardımcı olur
Onları yavaş yavaş beslenmenize dahil etmek, yeme alışkanlıklarınızın kalitesini büyük ölçüde artırabilir. Lif içerikleri tokluk hissini destekler ve sindirimin daha yavaş olmasına yardımcı olur. Bu durum, özellikle dengeli bir beslenmenin parçası olduklarında, iştahın ve kan şekeri düzeylerinin daha iyi kontrol edilmesine katkı sağlayabilir.
Ayrıca et tüketimini azaltmak istiyorsanız ya da vejetaryen besleniyorsanız da harika bir seçenektirler. Önemli olan, hayvansal proteini yalnızca unlu ürünlerle ya da çok rafine edilmiş yiyeceklerle değiştirmemektir.
Örneğin, eskiden salatayla birlikte bir biftek yiyorsanız, bunu her gün bol soslu ve başka hiçbir şey içermeyen büyük bir tabak makarnayla değiştirmek pek iyi olmaz. Evet, lezzetli ve kolay olabilir; ancak her zaman aynı besin dengesini sağlamaz.
Daha iyi bir alternatif, tam tahıllı pirinç, fırınlanmış sebzeler ve zeytinyağı ile hazırlanmış ılık bir mercimek salatası olabilir. Ya da ıspanak, havuç ve tohumlarla sote edilmiş nohutlar. Eğer bu beslenme tarzı ilginizi çekiyorsa, sağlıklı birçok ilkeyi paylaştığı için Akdeniz diyeti ve nasıl uygulanacağı hakkında okumak da size yol gösterebilir.
Baklagilleri daha kolay sindirmek için nasıl hazırlamalısınız
Baklagil yemeye alışık değilseniz, yavaş yavaş başlayın. Salatalarınıza, çorbalarınıza, woklarınıza ya da sotelere birkaç kaşık ekleyebilirsiniz. Vücudunuzun, özellikle lif içeriği nedeniyle, uyum sağlaması gerekir.
Önceden ıslatmak sindirimi ve besin emilimini iyileştirmeye yardımcı olur. Genellikle nohut, fasulye ve bakla bol suda 8 ila 12 saat arasında ıslatılır. Ardından o suyu dökmek, durulamak ve temiz suyla pişirmek iyi olur.
Mercimekler genellikle daha kısa süre ıslatma gerektirir; hatta bazı türleri doğrudan pişirilebilir. Yine de şişkinlik ya da gaz hissediyorsanız, ıslatmayı denemek size yardımcı olabilir.
Basit bir ipucu: pişirme sırasında defne yaprağı, kimyon ya da zencefil ekleyin. Pek çok kişi bu baharatların baklagilleri daha hafif hissettirdiğini düşünür.
Baklagiller ve yüksek kolesterol: ne gibi faydalar sağlayabilirler
Yüksek kolesterol giderek daha yaygın bir sorun ve çoğu zaman günlük alışkanlıklarla bağlantılıdır: liften yoksul beslenme, hareketsiz yaşam, stres, yetersiz dinlenme ya da aşırı işlenmiş gıda tüketimi.
Sağlıklı bir yaşam tarzı çok yardımcı olabilir. Buna dengeli beslenme, düzenli fiziksel aktivite, iyi dinlenme ve gerektiğinde tıbbi kontroller dahildir. Eğer yorgunluk ya da enerji eksikliği yaşıyorsanız, uykunuzu gözden geçirmek de çok önemlidir; uyku nasıl iyileştirilir konusundaki bu yazı size pratik fikirler verebilir: Uyku sorunumu 3 ayda çözdüm.
Çeşitli araştırmalar, baklagillerin kalp-damar sağlığını destekleyebileceğini göstermiştir. Çözünür lifleri, kolesterolün bir kısmının bağırsakta emilimini azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca, daha fazla doymuş yağ içeren öğünlerin yerine baklagil içeren tabaklar tercih ederek, beslenmenizin genel kalitesini artırabilirsiniz.
2018’de Harvard Üniversitesi tarafından yayımlanan bir makale, baklagiller de dahil olmak üzere bazı besin gruplarının kalp sağlığı için önemini vurguladı. Bu sihirli bir besin değildir, ancak sağlıklı bir rutin içinde çok değerli bir kaynaktır.
Daha önceki çalışmalar da baklagilleri düzenli tüketmenin obezite, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve kalp-damar sorunları riskinin daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu gözlemlemiştir. Bazı araştırmalarda, yaklaşık birkaç ay boyunca günde bir fincan tüketmenin vücut ağırlığı, bel çevresi, glikoz, kolesterol ve kan basıncında iyileşmelerle bağlantılı olduğu görülmüştür.
Elbette her beden farklıdır. Kolesterolünüz yüksekse, diyabetiniz, hipertansiyonunuz ya da herhangi bir sindirim rahatsızlığınız varsa, porsiyonları durumunuza göre uyarlamak için bir sağlık veya beslenme uzmanına danışmanız idealdir.
Sıkılmadan daha fazla baklagil yemek için kolay fikirler
Bir günden diğerine büyük değişiklikler yapmanız gerekmez. Bazen en etkili olan şey, en basit olanıdır.
- Pişmiş mercimek ekleyin domates, yumurta, avokado ve yeşil yapraklılarla hazırlanmış bir salataya.
- Humus hazırlayın nohut, limon, zeytinyağı ve sarımsakla.
- Fasulye kullanın taco, çorba veya sebzeli güveçlerde.
- Sebzeli köfteler yapın mercimek, yulaf ve baharatlarla.
- Baklagilleri tahıllarla birleştirin, örneğin pirinç, kinoa ya da karabuğdayla, daha tam tabaklar elde etmek için.
Yeni alışkanlıkları sürdürmekte zorlanıyorsanız, adım adım ilerleyin. Tekrarlanan küçük bir değişim, bir haftada bıraktığınız katı bir diyetten sizin için çok daha fazlasını yapabilir. Bu yaklaşımı güçlendirmek için, daha iyi ve daha mutlu yaşamak için basit kurallar içeren şu rehber size yardımcı olabilir.
Baklagiller yalnızca bedeni beslemez. Aynı zamanda bize önemli bir şeyi de hatırlatır: sağlıklı beslenmek pahalı, karmaşık ya da sıkıcı olmak zorunda değildir. Bazen iyilik hali, bir tencere mercimekle, ılık bir tabakla ve her gün kendinize biraz daha özen gösterme kararınızla başlar.
