Kemik sağlığı yaşla birlikte nasıl değişir?



Kemiklerimiz hareketsiz yapılar değildir. Vücut kemik dokusunu sürekli yeniler: bir kısmını ortadan kaldırır ve yeni bir kısmını oluşturur. Ancak yıllar geçtikçe, yerine koyabildiğinden daha fazla kemiği parçalamaya başlayabilir.

Bu ilerleyici kayıp kemikleri zayıflatabilir ve osteoporoz ile kırık riskini artırabilir. Özellikle ileri yaşlarda, bir kırık hastaneye yatmayı gerektirebilir, hareketliliği kısıtlayabilir ve önemli komplikasyonlara yol açabilir.

İyi haber şu ki, bu bozulmayı kaçınılmaz bir durum olarak yaşamak zorunda değilsiniz. Beslenme, egzersiz ve bazı günlük alışkanlıklar kemik gücünüzü daha uzun süre korumanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, osteoporoz için daha iyi tedavilere olanak tanıyan bu yeni keşifler hakkında bilgi edinebilirsiniz.

Kalsiyum: Kemikleri güçlendirmek için temel besinler



Ergenlik, güçlü kemikler oluşturmak açısından belirleyici bir dönemdir. Ancak bu, sonrasında artık kemiklerinize özen gösteremeyeceğiniz anlamına gelmez. Her yaşta, kemik dokusunun oluşumuna ve korunmasına katılan besin ögelerine dikkat etmek gerekir.

Bunların en önemlilerinden biri kalsiyumdur. Profesör Sue Shapses, beslenme yoluyla yeterli miktarda kalsiyum almadığımızda vücudun kemiklerde depolanmış kalsiyuma başvurduğu konusunda uyarıyor. Zamanla bu durum kemikleri zayıflatabilir. Pratik fikirler arıyorsanız, beslenirken nasıl kalsiyum alınır başlıklı yazıya göz atın.

Genel bir referans olarak, yetişkin kadınların 19 ila 50 yaş arasında günde yaklaşık 1000 mg, 51 yaşından itibaren ise 1200 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır. Erkeklerde olağan öneri, 70 yaşına kadar 1000 mg, bu yaştan sonra ise 1200 mg'dır. Bireysel ihtiyaçlar; sağlık durumuna, beslenmeye ve kullanılan ilaçlara göre değişebilir.

Kalsiyumu besinlerden mi, yoksa takviyelerden mi almak tercih edilir? Mümkün olduğunda, genellikle kalsiyum açısından zengin bir beslenmeyle başlanması önerilir. Süt, yoğurt ve peynir bilinen kaynaklardır. Kılçıklarıyla birlikte tüketilen sardalyelerde, bazı yeşil yapraklı sebzelerde, kalsiyumla hazırlanmış tofuda ve zenginleştirilmiş bitkisel içeceklerde de kalsiyum bulunabilir.

Örneğin meyveli bir yoğurt, kolay bir ara öğüne dönüşebilir. Süt ürünleri tüketmiyorsanız, bitkisel alternatiflerin kalsiyumla zenginleştirilmiş olup olmadığını doğrulamak için etiketlerini inceleyin.

Kalsiyumu daha iyi emmek için D vitamini



D vitamini temel bir işlev üstlenir: Vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur. Yaş ilerledikçe, cilt güneş ışığı aldığında daha az D vitamini üretebilir. Ayrıca yaşadığınız yer, yılın mevsimi, cilt pigmentasyonu ve güneşten korunma uygulamaları da bu süreci etkiler. Cilt korumasını ihmal etmeden D vitamini ve güneşe maruz kalma hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

Somon, sardalya, yumurta sarısı, bazı mantarlar ve zenginleştirilmiş gıdalar D vitamini sağlayabilir. Yine de, yalnızca besinlerle gerekli miktarlara ulaşmak her zaman kolay değildir.

Genel bir rehber olarak, yaşamın ilk yılından 70 yaşına kadar günlük 600 IU, 71 yaşından itibaren ise 800 IU önerilir. Kendi başınıza takviye kullanmaya başlamanız uygun değildir. Bir sağlık uzmanı beslenmenizi, sağlık geçmişinizi ve gerektiğinde D vitamini düzeylerinizi değerlendirebilir.

Daha fazla kaynak ve faydalı alışkanlık öğrenmek için D vitamini nasıl alınır başlıklı yazıyı okuyabilirsiniz.

Kemik kaybını önlemek için proteinler, meyveler ve sebzeler



Proteinler de kemiklerin yapısının bir parçasıdır. Yeterli miktarda tüketilmeleri hem kemik hem de kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur. Bu son nokta önemlidir; çünkü güçlü kaslar dengeyi iyileştirir ve düşme riskini azaltabilir.

Avustralya'da yapılan bir araştırma, iki yıl boyunca süt ürünleri tüketimini artıran katılımcıların %33 daha az kırık yaşadığını gözlemledi. Bu sonuç incelenen topluluğa aittir ve tek bir besinin kırıkları tamamen önleyebileceği anlamına gelmez. Yine de yeterli ve dengeli beslenmenin değerini gösterir.

Meyve ve sebzeler de önemlidir. Akdeniz beslenmesine benzer bir düzen; vitaminler, mineraller ve antioksidan bileşikler sağlar. Mucizevi bir besin aramaktan çok çeşitlilik önemlidir. Kuru erik ve yaban mersini beslenmenin bir parçası olabilir, ancak sebzeler, baklagiller, tam tahıllar, sağlıklı proteinler ve kaliteli yağlarla birlikte tüketilmelidir.

Kemiklerinize özen göstermenin pratik bir yolu, gün içinde şunlara yer vermektir:


  • Yoğurt, süt veya zenginleştirilmiş bir bitkisel içecek gibi bir kalsiyum kaynağı.

  • Balık, yumurta, baklagiller, tofu veya yağsız etler gibi ana öğünlerde protein kaynakları.

  • Farklı renklerde meyve ve sebzeler.

  • D vitamini içeren besinler ve eksiklik riski varsa profesyonel değerlendirme.



Kemiklere özen göstermek için egzersiz ve günlük alışkanlıklar



Beslenme, hareketle birleştirildiğinde daha iyi sonuç verir. Yürümek, merdiven çıkmak, dans etmek ve kuvvet egzersizleri yapmak kemikleri uyarır ve kas yapısının korunmasına yardımcı olur. Denge egzersizleri de düşme olasılığını azaltabilir.

Tüm rutininizi bir günde değiştirmeniz gerekmez. Kısa bir yürüyüşle başlayabilir, kahvaltınıza kalsiyum açısından zengin bir besin ekleyebilir veya besin değeri düşük bir ara öğünü yoğurt ve meyveyle değiştirebilirsiniz. 🦴 Sürdürülen küçük alışkanlıklar, devam ettirmesi zor katı bir diyetten genellikle daha faydalıdır.

Ayrıca tütünden kaçınmak, alkolü ölçülü tüketmek ve ailede osteoporoz öyküsü, daha önce geçirilmiş kırıklar, düşük vücut ağırlığı varsa ya da kemik sağlığını etkileyebilecek ilaçlar kullanıyorsanız bir uzmana danışmak da önemlidir.

Bazı beslenme alışkanlıklarının genel yaşlanma sürecini etkileyebileceğini unutmayın. Konuyu derinleştirmek için kadınlarda hücresel yaşlanmayı hızlandıran besinler hakkında okumanızı öneririm.

Kemiklerinize özen göstermek, mükemmelliğin peşinden koşmanızı gerektirmez. Çeşitli beslenmek, düzenli hareket etmek ve ihtiyaç duyduğunuzda rehberlik istemekle ilgilidir. Bugün yaptıklarınız, uzun yıllar boyunca bağımsızlığınızı, dengenizi ve yaşam kalitenizi korumanıza yardımcı olabilir.