Hiç içinizde biriktirdiğiniz her şeyi bir günlüğe, deftere ya da siparişinizi beklerken bir peçeteye döktüğünüz oldu mu?


Bunu yaptıysanız, terapötik yazmayı zaten biraz denediniz demektir. Bu; düşüncelerinizi düzenlemenize, duygularınızı fark etmenize ve sorunlarınıza farklı bir bakış açısından yaklaşmanıza yardımcı olabilecek basit, erişilebilir ve son derece kişisel bir araçtır.


Güzel yazmak ya da edebî bir eser yaratmak söz konusu değil. İyi bir imlaya veya kusursuz bir el yazısına da ihtiyacınız yok. Önemli olan, kendinizi her an düzeltmeden ve birinin sizi yargılayacağını düşünmeden, dürüstçe ifade edebilmenizdir.


Terapötik yazma; duyguları keşfetmek, deneyimleri işlemek ve iç çatışmaları fark etmek için kelimelerden yararlanır. Yazdığınızda, zihninizde dönüp duran şey daha somut bir biçim kazanır. Bu her zaman sorunu hemen çözmez, ancak karmaşayı azaltabilir ve neye ihtiyacınız olduğunu görmenize yardımcı olabilir.


Gabriel García Márquez olmanız gerekmiyor. Sadece birkaç dakikaya, nispeten sakin bir yere ve kendinizi dinlemeye istekli olmaya ihtiyacınız var.


Terapötik yazma pratiğine nasıl başlanır?


Özel bir yerde saklayabileceğiniz bir defter seçin ya da korumalı bir belge kullanın. Beş ila on dakikalık seanslarla başlayın. Bir gün ne yazacağınızı bilmiyorsanız, tam olarak şunu yazın: “Ne yazacağımı bilmiyorum ama şu anda hissediyorum ki…”. Çoğu zaman bu cümle, saklı kalan şeyin kapısını açar.


Kendinizi hemen her şeyi yeniden okumaya zorlamayın. Bazı sayfaların biraz beklemeye ihtiyacı vardır. Bir egzersiz yoğun bir sıkıntı yaratırsa veya zor anıları canlandırırsa, durabilir, nefes alabilir ve profesyonel destek arayabilirsiniz. Yazmak bir terapi sürecine eşlik edebilir, ancak ihtiyaç duyduğunuzda psikolojik desteğin yerini tutmaz.


1. Duygularınızı anlamak için günlük tutmak


Kilitli ergenlik günlüklerini hatırlıyor musunuz? Yetişkinlerin de bir günlüğü olabilir. Günlük tutmak, içinizi dökmenize ve duygularınızın günler geçtikçe nasıl değiştiğini gözlemlemenize olanak tanır.


Şu egzersizi deneyin: Uyumadan önce on dakika ayırın ve gününüzde neler olduğunu yazın. En güzel şey neydi? Sizi ne rahatsız etti? Hâlâ zihninizde tekrar tekrar canlandırdığınız bir konuşma oldu mu? Aslında yorgun ya da endişeli olduğunuz hâlde birine tepki verdiniz mi?


Her ayrıntıyı anlatmanız gerekmez. Şu üç cümleyi tamamlayabilirsiniz: “Bugün şunun için minnettarım…”, “Bugün canımı acıtan şey…” ve “Yarın şuna ihtiyacım var…”. Bu alışkanlığı derinleştirmek isterseniz, kişisel günlük tutmanın içsel gelişimi neden desteklediğini okumak da size yardımcı olabilir.


2. İçinizde kalanları bırakmak için göndermeyeceğiniz mektuplar


Aranızda yarım kalmış meseleler bulunan birine mektup yazın. Bu kişi eski bir partner, bir aile üyesi, bir arkadaş, hatta geçmişteki bir hâliniz olabilir. Söyleyemediklerinizi, canınızı acıtan şeyleri ve şimdi anladıklarınızı ifade edin.


Amaç mektubu göndermek değildir. Amaç, kendinize filtresiz konuşma izni vermek ve hangi duygunun ilgiye ihtiyaç duyduğunu keşfetmektir. Belki üzüntünün altında öfke ya da görünürdeki kayıtsızlığın ardında korku bulabilirsiniz.


Bitirdiğinizde, mektupla ne yapacağınıza karar verin. Onu saklayabilir, yırtabilir veya güvenli bir şekilde yok edebilirsiniz. Saklamayı seçerseniz, yanlışlıkla alıcısının eline geçmesini önlemek için özel bir yerde bırakın.


3. Hızlanan zihni yatıştırmak için serbest yazma


Serbest yazma, zihninizin belirli bir hedef olmadan ilerlemesine izin vermektir. Beş, on ya da on beş dakikalık bir zamanlayıcı kurun ve aklınıza gelen her şeyi durmadan yazın.


Silmek yok, düzenlemek yok; ödenmemiş bir faturadan çocukluk anısına geçerseniz de endişelenmeyin. Sonuç karmaşık görünebilir, ancak bu akış çoğu zaman tekrar eden kaygıları, görmezden gelinen istekleri veya zihinsel enerjinizi tüketen işleri ortaya çıkarır.


Kaygı çok yoğunsa, çevrenizde algıladıklarınızı betimleyerek başlayabilirsiniz: sıcaklığı, sesleri, ayaklarınızın zemine temasını. Ardından şunu yazın: “Şu anda zihnim bana şunu söylüyor…”. Bu küçük değişiklik, düşünceyi otomatik olarak bir gerçek sanmadan gözlemlemenize yardımcı olur.


Egzersizi, kaygıyı yatıştırmaya yönelik bu Japon tekniğiyle de tamamlayabilirsiniz.


4. Zor duyguları ifade etmek için şiirler ve metaforlar


Bazı duyguları doğrudan açıklamak zordur. Böyle durumlarda bir metafor, hissettiğiniz şeye yaklaşmanıza yardımcı olabilir. Kendinizi yaratıcı biri olarak görmeniz ya da şiir kurallarına uymanız gerekmez.


Üzüntünüzü bir fincan kahvenin içindeki fırtına gibi hayal edin. Bugün nasıl bir tadı var? Endişeniz bir oda olsaydı, pencereleri olur muydu? Umudunuz bir bitki olsaydı, büyümek için neye ihtiyaç duyardı?


Bu imgeler, duygu karşısında nazik bir mesafe yaratır. Bazen “göğsümün üzerinde bir taş var” demek, ağırlık yapan şeyin tam adını hemen bulmaktan daha kolaydır.


5. Karar vermek için artılar ve eksiler listesi


Önemli bir kararın eşiğindeyken, bir sayfayı iki sütuna ayırmak size netlik sağlayabilir. İş değiştirmek, taşınmak, bir ilişkiyi bitirmek ya da bir hayvan sahiplenmek gibi seçeneklerin yararlarını ve olası sakıncalarını yazın.


Her sütunda kaç madde olduğuna bakmakla yetinmeyin. Her birinin sizin için ne kadar ağır bastığına dikkat edin. Güvenliğiniz veya değerlerinizle ilgili tek bir sakınca, beş küçük avantajdan daha önemli olabilir.


Şu soruları da ekleyin: Hangi seçenek beni istediğim hayata yaklaştırıyor? Hangisini korkudan dolayı seçiyorum? Hangi bilgi eksik? Ve benim durumumdaki sevdiğim birine ne tavsiye ederdim? Hâlâ tıkanmış hissediyorsanız, riskli bir karar vermeden önce nelere dikkat edilmesi gerektiği hakkındaki bu yazı size yol gösterebilir.


Yazdıktan sonra ne yapmalı?


Bitirdiğinizde yavaşça nefes alın ve bedeninizin nasıl hissettiğini fark edin. Önemli bir cümlenin altını çizebilir veya küçük, gerçekçi bir eylem not edebilirsiniz. Belki biriyle konuşmanız, dinlenmeniz, bir sınır koymanız ya da yardım istemeniz gerekir.


Terapötik yazma, kendinizi daha iyi anlamanız ve daha bilinçli kararlar almanız için ihtiyaç duyduğunuz o küçük itici gücü verebilir. Tek gereken kâğıt ve kalemdir; gerçi yaratıcı bir acil durumda peçete ve ruj da işe yarayabilir 🙂.


Katı kurallar yoktur. Her gün ya da yalnızca kafanız karıştığında yazabilirsiniz. Sayfalarınızı saklayabilir veya atabilirsiniz. Esas olan, bu alanın sizin için güvenli ve samimi olmasıdır.


Bu tekniklerden hangisi en çok dikkatinizi çekti? Birini seçin ve bugün beş dakika boyunca deneyin. Olağanüstü bir aydınlanma aramayın. Bazen uzun zamandır kaçındığınız tek bir gerçeği yazmak bile bir değişimdir.


İyi oluşunuza özen göstermeye devam etmek için bu yazıyı okuyabilirsiniz:


Hayatınızda daha mutlu olmak için bu yenilikçi yöntemi keşfedin