Uyumak tek başına yetmez: Tükenmişliği yenmek ve enerjini yenilemek için 7 dinlenme yöntemi

Psikoloji, beslenme ve uyku tıbbı alanlarından birçok üniversite, Harvard da dahil, bugün çok net bir yaklaşım öneriyor: tek bir yorgunluk türü ya da tek bir dinlenme türü yoktur.

Güncel üniversite yaklaşımı şunu yapmayı öneriyor:
hangi alanlarda tükenmiş olduğunu tespit etmek ve günlük yaşamda fiziksel, zihinsel ve duygusal enerjini geri kazanmak için pratik yöntemler uygulamak.

Bunu birlikte inceleyeceğiz; bilimle, gerçek örneklerle ve bugünden uygulayabileceğin araçlarla.

---

Yorgunluk ve dinlenme konusunda bu üniversite yaklaşımı ne öneriyor

Harvard ile ilişkili olanlar da dahil birkaç üniversite araştırma grubu önemli bir konuda hemfikir:

• Uyumak gerekli ama yeterli değil.


• Performansını, ruh halini ve sağlığını etkileyen farklı yorgunluk alanları vardır.


• Yorgunluğun türünü tanımlarsan, yalnızca daha fazla uyumaya çalışmak yerine uygun dinlenme türünü seçebilirsin.

İç Hastalıkları uzmanı ve yazar Saundra Dalton Smith bu fikri yedi dinlenme türünden bahsederek popülerleştirdi. İyilik halini araştıran üniversiteler aynı fikirde:
sadece uykuna özen gösterip diğer dinlenme türlerini ihmal ettiğinde kronik tükenmişlik ortaya çıkar.

Muayenede bunu her hafta görüyorum: yedi ya da sekiz saat uyuyan ve şöyle diyen kişiler:
“Kalkıyorum ve hâlâ çok yorgunum, sanki hiç uyumamışım gibi.”
İncelediğimizde sorun neredeyse hiç uyku ile sınırlı olmuyor; eksik olan bütünsel dinlenme oluyor.


Şunu da okumanı öneririm: Daha iyi odaklanmak için 13 inanılmaz yöntem

İyi uyumak neden her zaman enerji vermez

Uyku mucizevi işlevler görür: dokuları onarır, hafızayı pekiştirir, iştah ve stres hormonlarını düzenler. Ancak:

• Zihnin dinlenmiyorsa, zihinsel bir gürültü ile uyanırsın.


• Ekranlara boğulursan, duyu sistemi tetikte kalır.


• İşlenmemiş duygusal çatışmalar yaşıyorsan, duygusal enerjin tükenir.


• Sosyal veya ruhsal yaşamını ihmal edersen, boşluk ve isteksizlik ortaya çıkar.

Klinikte çok tipik bir anekdot anlatayım.
Bir hasta—avukat—“mükemmel uyku rutini”ni gururla savunuyordu:
“Patricia, sekiz saat uyuyorum düzenli olarak, ama her sabah sanki bir kamyon üzerinden geçmiş gibi hissediyorum”.

Bulduklarımız:

• Yatmaya iş e-postalarına cevap vererek gidiyordu.


• Bütün gece bildirimleri açıktı.


• Keyif almadığı sosyal toplantılara hayır diyemiyordu.


• Yalnızca zorunluluklar vardı; yaratıcı boş zaman etkinlikleri yoktu.

Sonuç: uyku kısmen ele alınmıştı ama zihinsel, duyusal, yaratıcı ve sosyal dinlenme çok kötü durumdaydı. Bu diğer dinlenme türleri üzerinde çalışmaya başlayınca, daha fazla uyku eklemeden “sürekli yorgunluk” hissi azaldı.

---

Bilimin önerdiği yedi dinlenme türü ve nasıl uygulanır

Tam haritaya geçelim. Okurken şunu düşünmeni öneririm:
“Bu alanlardan hangisinde kendime en çok borçluyum?”

Bir. Fiziksel dinlenme

Sadece uyumak değildir; aktivite ve dinlenmeyi akıllıca dönüşümlü yapmak demektir.

İçerir:

• Kaliteli gece uykusu.


• Rutinin izin veriyorsa kısa şekerlemeler.


• Uzun süre oturuyorsan kalkıp gerinme için kısa molalar.


• Hafif fiziksel aktivite: yumuşak yoga veya sakin yürüyüşler.

Atölyelerde insanları şaşırtan bir şey:
hafif hareketler de fiziksel dinlenmenin parçasıdır.
Yemekten sonra yapılan kısa bir yürüyüş, telefona bakarak çöküp kalmaktan daha çok yenileyebilir.

İki. Zihinsel dinlenme

Zihnine mola vermekle ilgilidir; örneğin:

• Düşüncelerin hızla akıyorsa.


• Odaklanmakta zorlanıyorsan.


• Aynı cümleyi üç kere okuyup hiç hatırlamıyorsan.

Çok basit ve etkili araçlar:

• Yatmadan önce yapılacak işlerin listesini yazmak, “akıldan” çıkarmak için.


• Günde birkaç kez iki–üç dakikalık bilinçli nefes çalışması yapmak.


• Multitasking yapmadan kısa bloklar halinde tek işe odaklanmak.

Kurumsal gruplarda birçok kişi bana bedensel olarak yorgun hissetmediklerini, bunun yerine sürekli içsel gürültüden yorgun düştüklerini itiraf ediyor. Mini zihinsel dinlenme rutinleri öğrettiğimizde, üretkenlikleri uyku sürelerini uzatmaktan daha çok artıyor.

Üç. Ruhsal (spiritüel) dinlenme

Sadece din ile sınırlı değil. Hayatının anlamı ve daha büyük bir şeye bağlanma hissiyle ilgilidir.

Şunlardan kaynaklanabilir:

• İnanan biriysen dua etmek.


• Doğada yürüyüşler—daha geniş bir bütünün parçası olduğunu hatırlatan.


• Gönüllülük veya topluma yardım etme eylemleri.


• Değerlerin üzerine düşünmek ve kararlarını onlarla hizalamak.

İnsanlar bana şöyle dediğinde:
“Her şey yolunda ama boşluk hissediyorum”,
çoğunlukla bir ruhsal dinlenme eksikliğinden söz ediyorum, yatakla ilgili bir sorundan değil.

Dört. Duyusal dinlenme

Sürekli uyaran modunda yaşıyoruz: ekranlar, bildirimler, gürültü, parlak ışıklar. Sinir sistemi doyuma ulaşıyor.

Duyusal dinlenme eksikliğinin işaretleri:

• Daha önce tahammül ettiğin seslerden rahatsız oluyorsun.


• Gün sonunda net tıbbi bir sebep olmadan baş ağrısı ile bitiriyorsun.


• Her şeyi “sessize alma” ihtiyacı hissediyorsun.

Çok basit çözümler:

• Cihazlarının parlaklığını ve sesini azaltmak.


• Örneğin yemek sırasında ekran yok kuralları belirlemek.


• Evinizde düşük ışıklı ve sessiz bir köşe yaratmak.


• Gözleri kapatarak rehberli meditasyon yapmak.

Dalton Smith bizzat buna vurgu yapar: uyaranları azaltmak çok güçlü bir dinlenme biçimidir, sadece bir moda değildir.

Beş. Duygusal dinlenme

Biriktirmek yerine hissetmeye ve ifade etmeye izin verdiğinde olur.

Duygusal tükenme şu durumlarda ortaya çıkar:

• Sürekli canını sıkan şeyleri içine atıyorsun.


• Herkes için “güçlü kişi” rolünü üstleniyorsun ama kendi yüklerini paylaşmıyorsun.


• Taşma noktasındayken hayır demekten suçluluk duyuyorsun.

Yararlı stratejiler:

• Bir günlük tutup filtrelemeden hissettiklerini yazmak.


• Duygularını küçümsemeden güvenilir kişilerle konuşmak.


• Sınır koymayı öğrenmek ve üstlenemeyeceğin veya istemediğin taleplere hayır demek.

Bilim çok açık: duyguları bastırmamak anksiyete, depresyon ve hatta fiziksel sorun riskini artırır. Ve klinik deneyimime doğrudan söyleyeyim: kimse ağladığı için perişan olmadı, ama çok uzun süre dayanan insanlar zarar gördü.

Altı. Yaratıcı dinlenme

İdeal olanlar:

• Gün boyu problem çözen profesyoneller.


• Fikir tazelemeye ihtiyaç duyan öğrenciler.


• “Artık yeni bir şey gelmiyor” diye hissedenler.

Bu dinlenmeyi yeniden canlandırmanın basit yolları:

• Sana ilham veren sanata maruz kalmak: müzik, resim, sinema, tiyatro.


• Farklı yerleri ziyaret etmek; farklı bir park veya semt bile olabilir.


• İlham verici konuşmalar dinlemek ve başkalarıyla fikir tartışmak.


• Hiçbir “faydalı” şey üretmeyi amaçlamadan yaratıcı malzemelerle oynamak.

Kısa bir anekdot:
Bir girişimci “fiziksel tükenme” yaşadığını düşünerek geldi. İnceleyince gece uykusu kabul edilebilir, beslenmesi makul ama aylarca hiçbir şeyden zevk almamış; okumamış, müzik dinlememiş, hobi yokmuş. Küçük yaratıcı dinlenme dozları ekledik; konserlere gitmek ve eskiden sevdiği fotoğrafçılığı geri getirmek gibi.
Aylar sonra onun sözü:
“Kıvılcım geri geldi, yorgunluk artık üzerime çökmüyor”.

Yedi. Sosyal dinlenme

Burada amaç “çok fazla arkadaşa sahip olmak” değil, seni besleyen ilişkiler ile tüketenleri dengelemek.

Dikkat et:

• Kendin olabildiğin ve hafif hissettiğin kişiler.


• Görüşme sonrası toparlanman gereken kişiler.

Pratik anahtarlar:

• Sana sakinlik, destek ve neşe verenlerle buluşmaları önceliklendir.


• Sürekli talep eden veya eleştirenlerle geçirilen süreyi azalt.


• Sadece zorunluluk yüzünden kabul ettiğin davetleri reddetmeyi kendine izin ver.

Bunu konferanslarda anlattığımda mutlaka biri itiraf eder:
“Sanırım işten değil, bazı insanlardan dinlenmem gerekiyor.”
Çoğu zaman haklıdır.

Şunu da okumanı öneririm: Sosyal ağların zihnimizi nasıl dinlendireceği

Fiziksel, zihinsel ve duygusal yorgunluk alanlarını nasıl belirlersin

Hastalarla ve atölyelerde sık kullandığım hızlı bir özdeğerlendirme öneriyorum.
Her bir madde için birden beşe kadar düşün; bir “çok kötü”, beş “çok iyi”.

• Fiziksel
  Biraz enerjiyle uyanıyorsun, bedenin sürekli acımıyor ve bir miktar çeviklikle hareket edebiliyorsun.



• Zihinsel
  Büyük çaba sarf etmeden odaklanabiliyorsun, tüm gün zihnin aşırı hızlanmış hissetmiyorsun.



• Duygusal
  Ne hissettiğini tanımlayabiliyor, en azından birine ya da yazıyla paylaşıyorsun ve gün boyu bastırmıyorsun.



• Duyusal
  Çevrendeki gürültü ve ışığı çöküş sınırında hissetmeden tolere edebiliyorsun.



• Yaratıcı
  Fikirlerin, merakın ve yeni şeyler öğrenme isteğin var.



• Sosyal
  Maskesiz olabildiğin en az bir veya iki ilişkin var.



• Ruhsal
  Hayatının bir tür anlamı veya amacı olduğunu hissediyorsun, henüz keşfediyor olsan bile.

Düşük puan aldığın alanlar öncelikli yorgunluk alanın olur.
Araştırma ve klinikte gördüğümüz bir ayrıntıya dikkat: bir ya da iki dinlenme türünü iyileştirdiğinde, diğerleri de zincirleme şekilde fayda görür.

---

Enerjini yeniden kazanmak için günlük mikro-dinlenme planı

Tüm hayatını bir günde değiştirmen gerekmez. Üniversite yaklaşımı küçük ve sürdürülebilir ayarlamalar üzerinde duruyor.

Bir hafta boyunca şöyle deneyebilirsin:

• Sabah
  Uyanınca telefona bakmadan önce üç derin nefes al.
  Bir dakika boyunca kollarını ve bacaklarını ger.
  Böylece fiziksel ve zihinsel dinlenmeye küçük bir selam vermiş olursun.



• Gün ortası
  Ekransız üç ila beş dakikalık mola.
  Pencereden dışarı bak, su iç, biraz yürü.
  Bu, duyu sistemini sakinleştirir ve zihinsel gürültüyü azaltır.



• İş veya ders sonrası
  Kısa bir yaratıcı ya da zevk veren etkinlik yap: müzik, resim, ilham veren bir şeyler oku.
  Bir saat sürmesine gerek yok; on beş dakika düzenli yeterlidir.



• İlişki bilinci
  Her gün en az bir besleyici sosyal etkileşim ara: kısa bir telefon, içten bir mesaj, sakin bir kahve.
  Böylece sosyal ve duygusal dinlenmeni beslersin.



• Uyumadan önce
  Yarınla ilgili bir endişe, minnettarlık duyduğun bir şey ve bugün başardığın bir şey yaz.
  Sonra telefonu yataktan uzakta bırak ve ışıkları kısıp azalt.
  Bu ritüel zihinsel, duygusal ve ruhsal dinlenmeyi birleştirir.

İnsanlar bu temel şemayı uyguladıklarında çoğu zaman birkaç hafta içinde bana derler ki:
“Uyku saatim benzer ama çok daha az tükenmiş hissediyorum”.
Büyü değil; artık daha fazla boyutta dinleniyorsun.

---

Yorgunluk geçmiyorsa ne zaman profesyonel yardım alınmalı

Bu yaklaşım çok şey katarken sorumluluk da gerektirir. Yardım istemek şu durumlarda uygun olur:

• Birkaç haftadır değişiklik yapmana rağmen düzelmeyen bir yorgunluk yaşıyorsan.


• Önemli kilo kaybı, nefes darlığı, çarpıntı veya şiddetli ağrılar gibi endişe verici fiziksel belirtiler görüyorsan.

Çoğu gün kendini isteksiz, üzgün ya da sinirli hissediyorsan.

• İş veya okuldaki performansında belirgin düşüş varsa.

Burada yardımcı olabilecekler:

• Tıbbi nedenleri ekarte etmek için sağlık profesyonelleri.


• Zihinsel, duygusal ve sosyal dinlenme üzerine çalışmak için psikologlar.


• Enerjini destekleyip sabote eden beslenmeyi gözden geçirmek için beslenme uzmanları.

Klinik deneyimim ve kanıtlar aynı yönde:
sorunu sadece daha fazla uyku veya daha fazla kahve ile çözmeye çalışmak problemi ertelemenize neden olur.
Yorgunluğun alanlarını doğrudan ele alıp pratik kaynaklar uyguladığında enerjin gizem olmaktan çıkar ve bilinçli şekilde bakımını yapabileceğin bir şeye dönüşür.

Peki ya sen, eğer sadece birini seçmek zorunda olsan,
bugün hangi dinlenme türüne odaklanacaksın?