Patricia Alegsa'nın burç yorumuna hoş geldiniz

Harvard Bilim İnsanlarına Göre Daha Uzun Yaşamak ve Hastalıkları Önlemek İçin Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Harvard, daha uzun yaşamak ve kronik riskleri azaltmak için kaçınılması gereken yiyecekleri açıklıyor. Anahtarlar: günlük daha fazla meyve ve sebze tüketimi. GQ'nun önerdiği listeyi keşfedin....
Yazar: Patricia Alegsa
08-08-2025 15:14


Whatsapp
Facebook
Twitter
E-mail
Pinterest





İçindekiler

  1. Yıllar (ve yaşam) eklemek için yemek: Harvard'ın vurguladıkları
  2. Sağlıklı yıllar ekleyen 7 günlük dost
  3. Azaltılması gereken 5 şey (daha iyi azalt)
  4. Bunu bugün nasıl uygularsınız: menü, alışkanlıklar ve zihin

Beni Pinterest'te takip edin!



Yıllar (ve yaşam) eklemek için yemek: Harvard'ın vurguladıkları


GQ, Harvard Üniversitesi'nden önemli bir noktayı derledi: sadece daha uzun yaşamak yetmez, daha iyi yaşamak gerekir. Her gün seçtiğiniz diyet, yaşlanmanızı bir yönde ya da başka bir yönde etkiler. Evet, kulağa bariz geliyor… ama uyguladığınızda her şey değişiyor.

Bir psikolog ve popüler bilim yazarı olarak bunu her hafta görüyorum: yemeği ve hareketi ayarlayanlar enerji, ruh hali dengesi ve zihinsel netlik kazanıyor. “Mucize diyetlerden” bahsetmiyorum. Süreklilikten ve iyi hazırlanmış bir tabaktan bahsediyorum.

Harvard bunu iki çok pratik fikirle özetliyor:

- Günlük olarak bitkileri önceliklendirin.
- Küçük ve sürdürülebilir değişiklikler yapın. Mini alışkanlıklar yarışı kazanır.

Bayıldığım bir nerd bilgi: Harvard'da geliştirilen ve GQ tarafından alıntılanan Alternatif Sağlıklı Beslenme İndeksi (AHEI), yediğiniz şeyin kalitesini puanlar ve hastalık riskinin azalması ile daha sağlıklı yıllarla ilişkilidir. Veganlık zorunlu değil. Kalorilerinizin çoğunun sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve iyi yağlardan gelmesini ister. Geri kalanını ise ölçülü tüketin.

Atölyelerimde öğrettiğim görsel kural? “Harvard tabağı”: yarısı sebze ve meyve, dörtte biri tam tahıllar, dörtte biri kaliteli proteinler ve temel içecek olarak su. Kolay, görsel ve mazeretsiz 🙌

Daha uzun ve sağlıklı yaşamak için Okinawa diyeti hakkında bilgin var mı?


Sağlıklı yıllar ekleyen 7 günlük dost


İşte örnekler, porsiyonlar ve neden işe yaradıklarını gösteren harita. İşine yararsa, bunu buzdolabına as.

- Meyveler (günde 2–4 porsiyon): kırmızı meyveler, narenciye, elma, papaya. Lif, C vitamini ve nöronları koruyan polifenoller sağlarlar. İlginç bilgi: yaşlı yetişkinlerde yapılan bir çalışma kırmızı meyvelerin flavonoidlerinin hafızayı iyileştirdiğini gösteriyor.

- Sebzeler (günde 3–5 porsiyon, en az 1 koyu yeşil yapraklı): ıspanak, brokoli, havuç, biber. Antioksidanları iltihabı yatıştırır. Yeşil yapraklılar doğal nitratlar sağlar; bunlar damar sağlığını ve bilişsel performansı destekler.

- Tam tahıllar (günde 3 porsiyon): yulaf, kahverengi pirinç, kinoa, %100 tam tahıllı ekmek. Dengeli enerji verir, tokluk hissini artırır ve kalbi korur. İpucu: etikette “%100 tam tahıllı” ifadesini arayın.

- Baklagiller (günde yarım fincan veya haftada 3–4 kez): mercimek, nohut, fasulye. Bitkisel protein, demir ve lif sağlar. Mikrobiyotanız onları sever: iltihabı azaltan butirat adlı yağ asidini üretirler. Şişkinlik yaparsa, suda bekletip az miktarla başlayın.

- Kuruyemişler (günde bir avuç/30 g): ceviz, badem, antep fıstığı. İyi yağlar + sinir sistemi için magnezyum içerir. Profesyonel ipucu: dizi izlerken kendinizi “kandırmamak” için porsiyonluk paketlerde saklayın. Şunu okuyabilirsiniz: Benim için yeterli kuruyemiş miktarı ne kadar?

- Doymamış yağlar: sızma zeytinyağı (günde 2–3 yemek kaşığı), avokado, tohumlar; haftada 2 kez yağlı balık. Beyin ve kalbi koruyan Omega-3 içerirler. Akdeniz diyeti burada öne çıkar.

- Düşük yağlı süt ürünleri (ölçülü) (günde 1–2 porsiyon): doğal yoğurt, kefir, taze peynirler. Kemik ve kasları destekler. Laktoz intoleransınız varsa kefir genellikle daha iyi tolere edilir. Bitkisel alternatifler evet ama kalsiyumla zenginleştirilmiş ve ilave şeker içermeyen olmalı.

Küçük bir ipucu: günde 25–30 g lif hedefleyin. Gerçekten bitkisel beslenirseniz ulaşabilirsiniz. Bağırsağınız alkışlayacak (ve ruh haliniz de çünkü bağırsak ve beyin gün boyu mesajlaşır).


Azaltılması gereken 5 şey (daha iyi azalt)


Yiyecekleri şeytanlaştırmam ama aşırısını kesinlikle eleştiririm. Bu beş tanesi rutine dönüşürse yıpranmayı hızlandırır:

- Şekerli içecekler: gazlı içecekler ve endüstriyel meyve suları kan şekerini yükseltir. Yerine limonlu soğuk su veya şekersiz buzlu çay tercih edin. Hastam Mariela sadece sodasını gazlı su + narenciye dilimleri ile değiştirdi; 6 haftada tatlı isteği azaldı ve tansiyonu düzeldi.

- Aşırı kırmızı et: yağsız kesimleri küçük porsiyonlarda tercih edin; mangal etkinlik olarak kalsın, pazartesiden cumaya rutin olmasın.

- Trans yağlar ve sık kızartmalar: hızlı iltihap yapar. Etiketleri okuyun: “kısmen hidrojenlenmiş yağlar” görürseniz uzak durun.

- Aşırı tuz: damak tadınız 2–3 haftada adapte olur. Otlar, karabiber, narenciye kullanın. Faydalı hile: “görünmez tuzluk” deneyin; masadan kaldırın.

- İşlenmiş et ürünleri (salam, sosis): sodyum ve katkı maddeleri açısından zengindir. Sadece istisna olarak kullanın, sabah kahvaltısı gibi sabit öğün olmayacak şekilde.

Konuşmalarımda dediğim gibi: her gün ne yediğiniz sizi oluşturur; ara sıra olan sizi tanımlamaz. Ve evet, Merkür retrosu bile iyi hazırlanmış bir salatayı sabote edemez 😅

Bu lezzetli yiyecek size 100 yıl yaşama şansı verecek!


Bunu bugün nasıl uygularsınız: menü, alışkanlıklar ve zihin


Drama olmadan başlamanız için basit bir şema bırakıyorum. Amaç süreklilik.

- Kahvaltı: kırmızı meyveler ve cevizli yulaf + yoğurt/kefir. Şekersiz kahve veya çay. Acele ediyorsanız ıspanak, küçük muz, fıstık ezmesi ve şekersiz bitkisel sütlü smoothie.

- Öğle yemeği: yarım tabak sebze (çiğ veya sote), dörtte biri kinoa veya kahverengi pirinç, dörtte biri protein (balık, baklagiller, tofu, tavuk). Zeytinyağı + limon. Su.

- Atıştırmalık: meyve + bir avuç kuruyemiş veya havuçlu humus.

- Akşam yemeği: sebzeli mercimek çorbası ve yeşil yapraklar veya nohutlu ve avokadolu tam salata. Et yiyorsanız küçük porsiyon ve tabağı bitkilerin domine etmesine izin verin.

Alışkanlık psikolojisi tüyoları (hastalarımda işe yarayan):

- Açlık gelmeden plan yapın. Açlık + yorgunluk = ani kararlar.
- Pazar günü 30 dakika hazırlık: yaprakları yıkayın, bir tencere baklagil pişirin, kuruyemiş porsiyonlayın.
- %1 kuralı: bu hafta %1 iyileşme hedefleyin (daha fazla su, ekstra bir meyve, 10 dakika yürüyüş). Bileşik toplam sihir yaratır.
- Mümkün olduğunda daha erken saatlerde yiyin. 12 saatlik gece orucu (örneğin 20:00–08:00) birçok kişide insülin duyarlılığını artırır.
- Önemli olanı ölçün: lif, günlük sebze miktarı, adımlar. Her gün tartıya bakmayın; davranışları takip edin.

Beni etkileyen bir danışan anısı: 72 yaşındaki Don Leo yorgun ve yüksek lipidlerle geldi. Spor salonuna göndermedim. İki değişiklik önerdim: haftada üç gece sebzeli baklagil çorbası ve akşam yemeği sonrası 20 dakikalık yürüyüşler. Üç ayda: daha iyi uyku, daha düşük trigliserid ve komşunun gürültüsünün bile bozamadığı bir ruh hali elde etti. Küçük adımlar, büyük etki.

Bunu son olarak söylüyorum: tabağınız sadece kalori vermez; hücrelerinizi eğitir, iltihabı yatıştırır ve beyninizi korur. Çoğu gün doğru seçim yaparsanız bağımsızlık, enerji ve “kendimi iyi hissediyorum” parıltısını kazanırsınız. Ve buna inan bana, paha biçilemez.

Tıbbi bir durumunuz varsa güvenilir profesyonelinizle ayarlayın. Ve bir itici güce ihtiyacınız varsa buradayım. Bugün başlayalım mı? 🌱💪



Ücretsiz haftalık burça abone olun



Whatsapp
Facebook
Twitter
E-mail
Pinterest



Akrep Balık Başak Boğa İkizler Kanser Koç Kova Leo Oğlak Terazi Yay

ALEGSA AI

AI asistanı size saniyeler içinde cevap verir

Yapay Zeka asistanına genel olarak rüya tabiri, burçlar, kişilikler ve uyumluluk, yıldızların etkisi ve ilişkiler konularında bilgiler verildi.


Ben Patricia Alegsa'yım

Burç ve kendi kendine yardım yazıyorum ...

Ücretsiz haftalık burça abone olun


E -postanızda burç ve aşk, aile, iş, hayaller ve daha fazla haber hakkındaki yeni makalelerimiz haftalık alın. Spam göndermiyoruz.

Astral ve numerolojik analiz

  • Dreamming Online Rüya Yorumlayıcı: yapay zeka ile Geçmişte gördüğün bir rüyanın ne anlama geldiğini öğrenmek ister misin? Rüyalarını anlamanın gücünü keşfetmek için gelişmiş yapay zeka kullanan çevrimiçi rüya yorumlayıcımızı kullan. Saniyeler içinde sana yanıt veriyor.

İlgili Etiketler

Sağlık

Burcunuz, uyumluluklarınız, hayalleriniz hakkında arama yapın