Sevgi hissetmek, insanın en derin ihtiyaçlarından biridir. Neredeyse yiyecek, su, hava ve yaşayacak bir yer kadar şefkate, güvene ve aidiyet duygusuna ihtiyaç duyarız. Bu sevgiyi eşimizde, ailemizde, arkadaşlıklarımızda ve kurduğumuz bağlarda ararız.



Ancak çoğu zaman temel bir şeyi unuturuz: öncelikle özen göstermemiz gereken bağ, kendimizle kurduğumuz bağdır.



Kendi duygusal müttefikin olmayı öğrenmek, mükemmel olduğunu düşünmek ya da hatalarını inkâr etmek anlamına gelmez. Gelişirken kendine saygıyla davranmak demektir. Aynı zamanda zor bir dönemden geçen sevdiğin birine göstereceğin özeni kendine de göstermek anlamına gelir.



Birçok insan bunun tersini yapar. Kendilerini acımasızca yargılar, başarılarını küçümser ve her hatayı yeterli olmadıklarının kanıtına dönüştürürler. Kendilerine destek olmak yerine kendilerine saldırırlar. Zamanla bu tutum, iyi oluşlarına zarar veren davranışları besleyebilir.



Öz değer eksikliği, korku ve zedelenmiş bir öz saygı, kendini sabote etme kalıplarının çoğunun ardında yer alır. Bunlar çok farklı biçimlerde ortaya çıkabilir.



Bağlanmaktan kaçmak, önemli sorumlulukları ertelemek, projeleri yarım bırakmak, zarar veren ilişkileri kabul etmek ya da yiyeceğe, alkole veya başka maddelere aşırı başvurmak; bir şeylerin ilgiye ihtiyacı olduğunun işaretleri olabilir.



Bu nedenle aynanın karşısında “kendimi seviyorum” demek hoş gelebilir, ancak köklü bir kalıbı değiştirmek için yeterli değildir. Öz sevgi; kararlar, sınırlar, alışkanlıklar ve somut eylemlerle de gösterilir.



Kendini sabote etmek nedir ve hedeflerine ulaşmanı nasıl engelleyebilir?



Kendini sabote etme, kendi kararlarının veya davranışlarının ulaşmak istediğin şeyin önüne geçmesiyle ortaya çıkar. Bazen açıkça görülür. Bazen de makul bahanelerin, sürekli gecikmelerin ya da sözde fırsat eksikliğinin arkasına gizlenir.



Koşmaya doğal bir yeteneği olan birini hayal et. Aylarca antrenman yapar, tekniğini geliştirir ve önemli bir yarışmaya katılma hakkı kazanır. Fakat ne yapabildiğini gösterme zamanı geldiğinde, kaybetme korkusu onu felç eder.



Belki bir önceki gece çok az uyur, geç kalır, antrenörüyle tartışır ya da hazır olmadığına karar verir. Farkında olmadan kendi yoluna engeller koyar. Böylece başarısız olursa, sonucu bu koşullara bağlayabilir ve elinden gelenin tamamını verip yine de kazanamamış olma ihtimaliyle doğrudan yüzleşmek zorunda kalmaz.



Bu örnek, kendini sabote etmenin çelişkilerinden birini gösterir: kendimizi acıdan korumaya çalışırken, büyümemizi sağlayabilecek şeylerden uzaklaşırız.



Bu davranışların ardında genellikle reddedilme, eleştirilme, başarısız olma, hatta başarılı olma korkusu vardır. Evet, başarı da korkutabilir. Bir hedefe ulaşmak; görünürlük, sorumluluk ve değişim getirir. İçindeki bir parça bu değişimleri tehlikeyle ilişkilendiriyorsa, tam da ilerlemeye yakın olduğunda kendini durdurabilirsin.



Aşkta da benzer bir durum yaşanır. Partnerinin seni terk etmesinden korkuyorsan, onu sınayabilir, her davranışından şüphe edebilir ya da ilişkiye gerçek bir şans vermeden onu bitirebilirsin. Bilinçdışı niyet, gelecekteki bir yaradan kaçınmak olurdu. Ancak sonuç, korumak istediğin bağı kaybetmek olabilir.



Kendini sabote ettiğini fark etmek, kendini suçlamak anlamına gelmez. Bu, güvensizliklerinin seçimlerini nasıl etkilediğini dürüstçe gözlemlemek demektir. Kalıbı anladığında, artık onun karşısında tamamen çaresiz hissetmezsin.



Farklı alanlarda benzer engelleri tekrar ettiğini görüyorsan, başarını farkında olmadan nasıl sabote ettiğini okumak da sana yol gösterebilir. Yaşananlara bir isim vermek, çoğu zaman onları değiştirmeye yönelik ilk adımdır.



Başkalarını etkilemek istemek de kendini sabote etmeye yol açabilir



Her kendini sabote etme davranışı başlangıçta yıkıcı görünmez. Bazen çaba, cömertlik ya da kendini aşma isteği gibi sunulur. Sorun, bunların hepsini onay görmek için yaptığında ve sonunda kendinle bağını kopardığında ortaya çıkar.



Belki hayal kırıklığı yaratmaktan korktuğun için sürdüremeyeceğin görevleri kabul edersin. Belki çatışmadan kaçınmak için aynı fikirdeymiş gibi davranırsın. Ya da ihtiyaçlarını, yorgunluğunu ve gerçek düşüncelerini gizlerken kusursuz bir imaj inşa edersin.



Takdir görmek istemek seni zayıf biri yapmaz. Hepimizin değerli olduğumuzu hissetmeye ihtiyacı vardır. Ancak başkalarının hayranlığı kendi değerinin temel ölçüsü hâline geldiğinde, dış beklentileri karşılamak uğruna özünü değiştirebilirsin.



Herkesi memnun etmeye çalışan kişi genellikle ağır bir bedel öder: doğallığını, enerjisini ve gerçekten ne istediğine dair netliğini kaybeder.



Bu onay ihtiyacı değişimi de zorlaştırabilir. Bazı insanlar kendilerini koşullarının sürekli mağduru olarak görmeye alışırlar. Acıları gerçek olmadığı için değil, bu kimlik onlara tanıdık geldiği ve belirsiz kararlar almaktan kaçınmalarını sağladığı için.



Bu yüzden alternatifleri reddeder, her çözümde bir sorun bulur ya da başka birinin onlara ne yapacaklarını söylemesini beklerler. Hayatın yönüne dair belirsizlik insanidir. Zararlı olan, hata yapma korkusuyla kişisel yönünü tamamen başkalarına teslim etmektir.



Rehberlik alabilir, tavsiye isteyebilir ve yardımı kabul edebilirsin. Yine de son kararın senin sesini de içermelidir. Ailenin, partnerinin veya çevrenin sana dayattığı hedeflerin peşinden gidersen, gözle görülür sonuçlar elde etsen bile açıklaması zor bir boşluk hissetmeye devam edebilirsin.



Başarısızlık ve reddedilme korkusu bu davranışı besler. Başkalarının karar vermesine izin vermek daha güvenli görünür. Böylece bir şey ters giderse, bütün sorumluluğu yüklenmek zorunda kalmazsın. Fakat bu görünürdeki koruma; yaratıcılığını, özerkliğini ve kendi yeteneklerini keşfetme ihtimalini sınırlar.



Kendini sabote etme nereden gelir ve neden tekrarlanır?



Kendini sabote etme, her zaman farkında olmasan da kendin için ördüğün bir engel gibi işler. Onu anlamak için yalnızca ne yaptığını değil, aynı zamanda bunu yaparken neden kaçınmaya çalıştığını da sormak yararlıdır.



Bu davranışların çoğu çocukluk ve ergenlik döneminde şekillenmeye başlar. Bu dönemlerde aile üyelerinin, öğretmenlerin, arkadaşların ve diğer önemli kişilerin görüşleri, kendin hakkında geliştirdiğin imajı etkiler.



“Yapamazsın”, “her şeyi hep yanlış yapıyorsun” ya da “yeterli yeteneğin yok” gibi yorumlar zihnine kazınabilir. Bunları söyleyen kişiler artık yanında olmasalar bile, ses tonları iç konuşmanda kalabilir.



Yetişkin olduğunda, belki de bu cümleleri tekrarlayan kişi sen olursun. Denemeden önce kendini eleştirir, bir tökezlemeyi kesin bir hüküm gibi yorumlar ve her karara olası başarısızlığın penceresinden bakarsın. Böylece bir döngü oluşur: şüphe edersin, ertelersin, zayıf bir sonuç alırsın ve bu sonucu şüphelerini doğrulamak için kullanırsın.



Yıllarca tekrarlanan bir inanç, gerçekmiş gibi hissedilebilir; ancak bu onun doğru olduğu anlamına gelmez.



Ekibindeki en yaratıcı kişi olabilir, olağanüstü bir sese sahip olabilir ya da bir alanda öne çıkabilirsin. Fakat yaptıklarını hiç göstermiyorsan, fırsatları geri çeviriyorsan veya ilk eleştiride vazgeçiyorsan, yeteneklerin gizli kalacaktır.



Bazen eksik olan yetenek değildir. Onu kullanmak için içsel izindir.



Niteliklerini fark etmekte zorlanıyorsan, kendi değerini görmediğinin işaretleri hakkındaki bu yazı, kendine daha adil bir gözle bakmana yardımcı olabilir.



Başkalarının beklentilerine göre yaşadığını nasıl anlarsın?



İnsanın değer verdiği şeylerden yavaş yavaş uzaklaşması kolaydır. Bu her zaman büyük bir kararla olmaz. Küçük vazgeçişlerle başlayabilir: bir düşünceyi söylememek, istemediğin bir kariyeri sürdürmek, zorunluluk nedeniyle bir ilişkiyi devam ettirmek ya da dışarıdan iyi görünen ama sana ait hissettirmeyen bir hayatı seçmek.



Yaşanan her şeyi kontrol edemezsin. Ancak elinde olanlarla ne yaptığını gözden geçirebilirsin. Bazen başkalarının fikirlerinin ve yargılarının seni öylesine etkilemesine izin verirsin ki, kendi doğan beklenti katmanlarının altında gizlenir.



Değerlerinden uzun süre uzak kaldığında; nelerden hoşlandığına, neye ihtiyacın olduğuna ve artık neyi kabul etmeye istekli olmadığına dair netliğini kaybedebilirsin.



Kendinle yeniden buluşmaya çalışırken güvensizlik veya korku ortaya çıkabilir. Bu anlaşılır bir durumdur. Yıllarca başkaları için davrandıktan sonra, kendi sesin sana yabancı gelebilir.



Basit sorular deneyebilirsin:




  • Hiçbir şeyi kanıtlamak zorunda olmasaydım hangi kararları alırdım?

  • Hayatımın hangi bölümünü yalnızca hayal kırıklığı yaratmaktan korktuğum için sürdürüyorum?

  • Ne zaman kendimi en otantik ve huzurlu hissediyorum?

  • Neye katlanmayı bırakmam gerekiyor?

  • Hangi arzumu çok uzun zamandır erteliyorum?



Her şeyi hemen yanıtlamak zorunda değilsin. Tek bir dürüst cevap bile sana bir yol gösterebilir.



Değerlerinle yeniden bağ kurmak, kendine zarar veren davranışları azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca sınırlarını güçlendirir ve kararlarının daha tutarlı olmasını sağlar. Bu süreci derinleştirmek için gerçek benliğini keşfetme ve otantik yaşama rehberine başvurabilirsin.



Kendini sabote etme kalıbını değiştirmeye nasıl başlayabilirsin?



Her insan bazen bilinçli ya da bilinçsiz biçimde kendi çabalarını sabote edebilir. Bu, bunu tekrarlamaya mahkûm oldukları anlamına gelmez.



Değişim mümkündür, ancak genellikle aşamalı olur. Pratik, sabır ve süreklilik taşıyan kararlar gerektirir. Bir motivasyon dalgası başlamana yardımcı olabilir; fakat eski bir alışkanlığı tek başına dönüştürmek için nadiren yeterlidir.



Yüzeysel değişimler genellikle kısa sürer; çünkü asıl nedenine dokunmadan yalnızca görünür davranışı değiştirirler. Örneğin ertelemeyi bırakmak için kendini daha fazla çalışmaya zorlayabilirsin. Fakat ertelemenin kaynağı yargılanma korkusuysa, aşırı baskı bu korkuyu artırabilir.



Kalıbı küçümsemeden, merakla gözlemlemek önemlidir. Kendine şunları sor:




  • Bir durumu bırakmadan ya da zorlaştırmadan hemen önce ne yapıyorum?

  • O anda hangi duygu ortaya çıkıyor?

  • Hangi sonuçtan korkuyorum?

  • Bu davranış bana kısa vadede ne kazandırıyor?

  • Uzun vadede ne kaybediyorum?



Başarısız olma, hata yapma, reddedilme veya açıkta kalma korkusunu keşfedebilirsin. Çatışmadan, yakınlıktan, bağımsızlıktan ya da başkalarının senden beklediğini aşma ihtimalinden de korkuyor olabilirsin.



Sonra kalıbın tersine giden küçük bir eylem seç. Bir şey zorlaştığında vazgeçme eğilimindeysen, on dakika daha devam etmeye söz ver. Reddedilmekten kaçınmak için susuyorsan, basit bir tercihini ifade et. Mükemmeliyetçilik yüzünden erteliyorsan, imkânsız bir mükemmelliği beklemek yerine yeterince iyi bir versiyonu teslim et.



Küçük adımlar önemsiz değildir. Zihnine başka bir tepki verme yolunun da var olduğunu gösterirler. Bu çalışmayı günlük hayata taşımak istersen, küçük günlük alışkanlık değişimleriyle hayatını nasıl dönüştürebileceğini öğrenmek faydalı olabilir.



Geçmiş için kendini cezalandırmadan kontrolü eline al



Sorunun kaynağını belirlediğinde, eylemlerinin ardında görünen nedenleri not al. Bunları yazmak, düşüncelerini düzenlemene ve tekrarları fark etmene yardımcı olabilir.



Bu nedenlerin mevcut hayatını nasıl etkilediğini gözlemle. Belki partnerine veya ailene güvenmekte zorlanıyorsundur. Her şeyi kontrol etmezsen ters gideceğine inandığın için görev devredemiyor olabilirsin. Ya da bencil olarak görülmekten korktuğun için üstesinden gelebileceğinden daha fazla sorumluluk kabul ediyor olabilirsin.



Bütün alanları aynı anda çözmeye çalışma. Birini seç ve somut bir strateji belirle.



Güvenmekte zorlanıyorsan, dikkatle dinleyerek ve korkularını suçlamalara dönüştürmeden ifade ederek başlayabilirsin. “Beni kesin terk edeceksin” demek yerine, “bazen kendimi güvende hissetmekte zorlanıyorum ve aramızda olanlar hakkında konuşmaya ihtiyacım var” demeyi deneyebilirsin.



Görev devretmek sana zor geliyorsa, önce düşük riskli bir işi ver ve her ayrıntıyı düzeltmekten kaçın. Otomatik olarak evet deme eğilimindeysen, “Bunu gözden geçirip sana haber vereyim” diye yanıt ver. Bu kısa ara, seni dürtüyle üstlenilen sorumluluklardan koruyabilir.



Değişiminden sorumlu olmak, her şey için kendini suçlamakla aynı şey değildir. Kalıpların bir nedenle oluştu ve belki de başka bir zamanda kendini korumana yardımcı oldular. Şimdi bu eski işlevlerine teşekkür edebilir ve artık her zaman aynı şekilde tepki vermene gerek olmadığını kabul edebilirsin.



Yiyecek, alkol ve duygusal rahatsızlıktan kaçınmanın diğer yolları



Rahatlama arayışıyla yiyeceğe, tütüne, alkole veya başka maddelere başvurmak nadir değildir. Kısa vadede dikkatini dağıtabilir, uyuşturabilir ya da geçici bir sakinlik hissi yaratabilirler. Ancak altta yatan çatışmayı çözmezler.



Bu dürtü geldiğinde kendine şunları sorabilirsin: Neyi yatıştırmaya çalışıyorum? Hangi durumdan kaçmak istiyorum? Hangi duyguyu nasıl taşıyacağımı bilmiyorum? Durursam neyle karşılaşmaktan korkuyorum?



Aşırı yemek, stres karşısında bir sığınağa dönüşebilir. Ama bir ilişkiyi onarmaz, bir sorumluluğu çözmez ya da duygusal bir yarayı iyileştirmez. Yalnızca rahatsızlığı bir süreliğine erteler ve bazen buna suçluluk da ekler.



Alternatif, kendine her türlü keyfi yasaklamak değildir. Duygusal olarak ortadan kaybolmak için kullanmadan bir yemeğin, tatlının ya da dinlenme anının tadını çıkarabilirsin. Fark, niyetinde ve seçimi yaparken sahip olduğun özgürlüktedir.



Bu kaçış yoluna başvurmadan önce kısa bir ara vermeyi dene. Yavaşça nefes al, hissettiklerini kelimelere dök, yürüyüşe çık, güvendiğin birini ara ya da az önce ne olduğunu yaz. Dürtü hemen kaybolmayabilir, ama karar vermek için kendine bir alan açmış olursun.



Alkol, uyuşturucu, yiyecek veya başka davranışların kullanımı kontrol edilmesi zor bir hâl alıyorsa, sağlığını riske atıyorsa ya da günlük yaşamına müdahale ediyorsa profesyonel destek aramak bir başarısızlık değil, öz bakım adımıdır. Bunu desteksiz çözmek zorunda değilsin.



İlişkilerini etkileyen korkuyu nasıl iyileştirebilirsin?



Çatışmalarla dolu bir ortamda büyümek veya sevdiğin insanlar arasında sık tartışmalara tanık olmak, duygusal bağları yaşama biçimini etkileyebilir. Belki sevmek için tetikte olman, kendini savunman ya da bir ayrılığa hazırlıklı olman gerektiğini öğrendin.



Daha sonra, daha önce hissetmediğin güveni arayarak tatmin etmeyen bir ilişkiden diğerine geçebilirsin. Ya da biri sana gerçekten yaklaştığı anda uzaklaşabilir, sessizliği reddedilme olarak yorumlayabilir veya huzuru ilgi eksikliğiyle karıştırabilirsin.



Korkunun kaynağını fark etmek önemlidir, ancak bu hikâyeyi tekrar etmeye mahkûm olduğun anlamına gelmez. Her ilişki farklıdır. Sen de yeni tepkiler öğrenebilirsin.



Önce şimdiyi geçmişten ayırmaya çalış. Diğer kişinin şu anda yaptıklarına mı, yoksa eski bir yaraya mı tepki verdiğini kendine sor. Ardından somut kanıtlar ara. Gerçek kötü muamele veya manipülasyon işaretlerini görmezden gelme; ancak her gecikmeyi, farklılığı ya da anlaşmazlığı terk edilmenin kanıtına da dönüştürme.



Açıkça konuşmak yardımcı olur. Karşındaki kişinin korkularını tahmin etmesini beklemeden neye ihtiyacın olduğunu ifade et. Onun yanıtını dinle ve sözleriyle davranışları arasındaki tutarlılığa dikkat et.



İlişkilerin yoğun bir acı uyandırıyorsa veya zor dinamikler tekrar ediyorsa, terapi süreci bunları anlaman için güvenli bir alan sunabilir. Destek istemek özerkliğini elinden almaz. Onu yeniden kazanmanı sağlayabilir.



Öz sevgiyi somut eylemlere dönüştür



Hayat belirsizliklerle doludur. Değişimler, kayıplar ve aksilikler uyarı vermeden ortaya çıkabilir. Acıyı her zaman önleyemezsin; ancak sürekli bir iç eleştiriyle acına daha fazla ıstırap eklemeyi bırakabilirsin.



Kendine en iyi arkadaşın gibi davranmak; kendini aşağılamadan düzeltmek, dinlenmeyi hak etmen gereken bir şeymiş gibi görmeden dinlenmek ve sınıra gelmeden önce ihtiyaçlarını fark etmek demektir. Aynı zamanda sana zarar veren şeylerden uzaklaşmak ve kendine verdiğin küçük sözleri tutmak anlamına gelir.



Bugün basit eylemlerle başlayabilirsin:




  • Acımasız bir cümleyi gerçekçi ve nazik bir gözlemle değiştir.

  • Günlerdir ertelediğin küçük bir işi tamamla.

  • Sınırlarını aşan bir isteğe hayır de.

  • Her şeyin üstesinden gelebiliyormuş gibi yapmak yerine destek iste.

  • Bir ilerlemeyi küçümsemeden veya karşılaştırmadan kabul et.

  • Kendine hata yapma ve ondan öğrenme izni ver.



Öz şefkat sorumluluğu ortadan kaldırmaz. Aksine, değişimin daha kolay gerçekleştiği bir iç ortam yaratır. Kendine saldırmak için bütün enerjini harcaman gerekmediğinde, bu enerjiyi onarmak, öğrenmek ve ilerlemek için kullanabilirsin.



Geçmiş kararların nedeniyle suçluluk duyuyorsan, kendini affetmenin yaşananları haklı çıkarmak anlamına gelmediğini hatırla. Bu, farklı davranabilmek için kendini cezalandırmayı bırakmak demektir. Bu süreci, suçluluğu bırakıp kendinle huzuru yeniden kazanmak için sunulan bu adımlarla destekleyebilirsin.



Saygıyı hak etmek için başka birine dönüşmene gerek yok. Hayatının gerektirdiği değişimleri yaparken kendi yanında olmayı öğrenmen gerekiyor.



Kendini sabote etme, korkuya otomatik olarak boyun eğmek yerine bilinçli bir yanıt seçtiğin her seferde gücünü kaybeder. Bazen bu cesur bir karar olacaktır. Bazen de dinlenmek, yardım istemek, gerçeği söylemek veya bir kez daha denemek kadar basit bir şeydir.



Bir dahaki sefere, yapamayacağını söyleyen o iç sesi duyduğunda onunla saatlerce tartışmak zorunda değilsin. Şöyle yanıt verebilirsin: “Korktuğunu anlıyorum, ama bugün yine de bir adım atacağım.”



Kendi en iyi müttefikin olmak böyle başlar: aynanın karşısında kusursuz bir açıklamayla değil, sana en çok ihtiyaç duyduğun anda kendini terk etmeme yönündeki günlük kararla. 🌱