Alarmdan Önce Uyanmak: Psikolojiye Göre Zihninizin Size Anlattıkları

Bu, kendi iç organlarınız tarafından düzenlenen bir tür sihir gibidir; beyniniz, duygularınız, hafızanız ve yatak odanızdaki kaos (ya da huzur) arasında bir konserdir. Burada size bu küçük günlük mucizenin nasıl gerçekleştiğini, bilim, deneyim ve tabii ki biraz mizah dozlarıyla anlatacağım.

Beyniniz, saat takıntılı

Öncelikle, temel ama asla sıkıcı olmayan bir şey: hepimizin içsel bir saati vardır. Akrebi yelkovanı yoktur ama beyin içinde saklı küçük bir yapı olan supraquiasmatik çekirdek sayesinde tam zamanında çalışır; bu yapı ne zaman uyuyacağınızı ve ne zaman uyanacağınızı belirler. İlginç olan ne mi? Bu saat aynı zamanda vücut sıcaklığınızı ve hatta ruh halinizi de düzenler, National Institutes of Health verilerine göre.

Genellikle refah ve üretkenlik üzerine verdiğim konuşmalarda, aynı saatte yatıp kalkmanın ne kadar faydalı olduğunu her zaman paylaşırım. Beyin rutinleri çok sever ve ne kadar tutarlı olursa, “iç alarmınızın” ne zaman çalacağını tahmin etmekte o kadar verimli olur.

Bu bana sabah erken kalkan bir grup yöneticiyle çalışma deneyimimi hatırlatıyor: hepsi, sabah ışığı ve sabit saatlerle sadece üç hafta sonra alarmdan beş dakika önce kendi kendine uyanmaya başladıklarını şaşkınlık ve gururla söylüyordu. Alarm ile kavga etmeyi bırakmak istiyorsanız fena değil, değil mi?

İlginizi çekebilir: Saat 3’te uyanıyorum ve tekrar uyuyamıyorum, ne yapmalıyım?

Zamanından önce göz açmanın kimyası

Hayır, bu sihir değil. Bu kortizol. Stresle daha çok bilinen ama uyanmak için de aynı derecede önemli olan bu hormon, uykunun son evrelerinde kademeli olarak yükselmeye başlar. Böylece vücudunuz dışarısı hala karanlık olsa ya da kediniz ayaklarınızın üzerinde derin uykuda olsa bile uyanıklığa hazırlanır. Cleveland Clinic’e göre, rutininiz düzenliyse bu hormonal karışım sizi ani sarsıntılar olmadan yumuşakça uyandırır... zarif ve sessiz bir biyolojik alarm gibi.

Stresli bir geceden sonra normalden çok daha erken uyanan insanlarla tanıştım. Geç kalma korkusu ya da bir mülakat heyecanı beyninizi “maksimum alarm” moduna geçirir ve istemeden de olsa saatin önünde sizi uyandıran mikro uyanmaları artırır.

Zihniniz: hafıza ve öngörü iş başında

Hafızanın da burada söz sahibi olması sizi şaşırtıyor mu? Beyin tekrar yoluyla öğrenir, Pavlov’un köpeği zil çalmadan önce salya akıttığı gibi. Eğer alarm ile uyanmaya alıştıysanız, zihniniz bu olayı hafızaya alır ve sonunda onu önceden tahmin eder; geçmiş deneyimi (alarm çalar, kalkarım) gelecekteki beklentiyle (yakında uyanacağım) bağlar. Journal of Sleep Research, beynin uyanma saatini ayarlayıp öne çekmesini sağlayan “nöronal plastisite”den bahseder.

Şimdi amatör psikoterapist itirafı: gazetecilik yıllarımda sabah alışkanlıkları üzerine röportaj yaptığım kişilerde, “erken kalkmazsam işten atılırım” gibi endişeleri olanların göz kırpmadan önce bile erken uyandıklarını fark ettim. Duygular ve planlamadan sorumlu limbik sistem ile prefrontal korteks, korkularınıza ve beklentilerinize göre uykuyu ayarlar. Bağlantıyı görüyor musunuz?

İlginizi çekebilecek başka bir makale: Bilişsel davranışçı terapi uyku sorunlarınızı çözmenize yardımcı olacak

Çevrenizi küçümsemeyin

Bilim açık: odanız uyku tapınağı olabilir… ya da savaş alanı. Işık, sıcaklık, sessizlik —ve evet, o bitmek bilmeyen buzdolabı uğultusu— hepsi önemli. Mayo Clinic nazikçe söyler ama ben açıkça diyorum: iyi uyumak istiyorsanız kalın perdeler kullanın, telefonu kapatın ve gece yarısı Netflix’i unutun. Yapmazsanız alışılmadık saatlerde uyanmaya hazırlanın.

Ekranların mavi ışığının uyku döngünüzü geciktirdiğini ve parçalayabileceğini biliyor muydunuz? NIH sabah doğal ışığına (göz altı torbalarınız kalkanınız olsa bile şafakta dışarı çıkın) büyük önem verir ve uyumadan önce ekranlardan kaçınmanızı önerir. Bazen değişiklikler basittir: biraz disiplin, karanlık ve serin bir ortam ve voilà!, daha iyi uyanışlar.

Bu arada, rutinleri sürdürmeyi, öğleden sonra kahve tüketimini azaltmayı ve gevşeme teknikleri uygulamayı her zaman öneririm. Yine de çok erken uyanıyor ve hâlâ yorgun ya da endişeliyseniz, işin uzmanına danışmanın zamanı gelmiştir.

Sonuçta alarmdan önce uyanmak, sabah insanınızdan çok bedeniniz ve zihniniz hakkında daha fazla şey söyler. Uykuya, hafızanıza, beyninize ve hatta çevrenize iyi baktığınızda biyolojik saatinizin “fit” versiyonuna güvenebilirsiniz. Düşünün: uyanış şekliniz alışkanlıklarınız ve duygularınız hakkında ne söylüyor? Uykunuzun mutlak sahibi olmaya hazır mısınız?